Annalisa Subacchi
Optimální vítězství dává jisté vítězství.
Ve sportu, stejně jako u každého jedince, zaručuje správná strava dostatečný kalorický příjem, který uspokojuje metabolické potřeby obratu a růstu tkání.
Není jíst před sportem je chyba. Ten člověk je ve skutečnosti srovnatelný s autem, které potřebuje palivo pro správné palivo. Kdo z nás by se před odjezdem na dlouhou cestu nenaplnil? Stejně tak před zahájením sportovní soutěže musíte jíst správně.
Dospělý muž potřebuje v klidu v průměru asi 2000 kcal, aby mohl správně čelit životu, zatímco žena potřebuje jen asi 1500 osob. Tato hodnota se označuje jako bazální metabolismus, což je minimum nezbytné pro vstávání ráno a zůstat v klidu po zbytek dne.
Ve sportu se tato čísla výrazně zvyšují a liší se od sportu ke sportu. Dodávky energie se liší od minima 1200-2000 kcal více než bazální metabolismus (u sportů, které nejsou příliš těžké), až do maxima 5000-6000 kcal více (pro intenzivní sporty).
Výdaje na energii jsou specifické pro každého jedince a jsou vypočteny na základě věku, pohlaví, výšky, složení těla a hydratace. K tomu budou přidány kalorií spotřebované pro tuto specifickou sportovní aktivitu a po dobu jejich trvání.
Podívejme se podrobně na to, co by měl sportovec ve své stravě nikdy nezmeškat.
U dospělých je potřeba bílkovin (tj. Bílkovin nalezených v potravinách živočišného nebo rostlinného původu) obvykle kolem 259 gramů denně a je spojena s množstvím zavedených aminokyselin a katabolismem proteinu (tj. Systémem likvidace těchto látek). ). Pro většinu sportovců je příjem proteinu 1, 6 gramu na kg tělesné hmotnosti více než dost na pokrytí relativních nutričních potřeb. Dávejte si však pozor na to, že vyšší příjem nemá prospěch ze zvýšení svalové hmoty a / nebo fyzického výkonu, naopak by mohl vyvolat nežádoucí účinky, jako je dehydratace, poškození jater a ledvin. Zavedené aminokyseliny jsou snadno absorbovány střevem. Koncentrace v této oblasti, v důsledku zvýšení salinity v důsledku jejich chemických a fyzikálních vlastností, je vyvolání vody z buněk, s následnou dehydratací a žízní. To samé zase způsobuje podráždění, průjem a křeče.
Sacharidy jsou velmi důležité, ve skutečnosti jsou hlavním energetickým substrátem používaným rychle aktivním svalem. Doporučují se jak při rychlém sportu (např. Při běhu), tak při aktivitách, které trvají v čase (např. Jízda na kole).
Dalším zdrojem energie, která by nikdy neměla chybět ve stravě sportovce, jsou lipidy (tuky), které v kombinaci s uhlohydráty dodávají energii pro krátkodobé i nízkointenzivní sporty a dlouhodobé sporty.
Správné množství sacharidů a lipidů je velmi důležité. Značná redukce sacharidů ve stravě může ve skutečnosti ohrozit fyzický výkon, se snížením rezerv nutných k provedení této aktivity; to by vydrželo fenomén „předčasné únavy“, který by nutil sportovce zastavit a opustit soutěž. Také snížení lipidů ohrožuje fyzický výkon; riziko je použití jiných typů zásob energie přítomných ve svalovině a ve svalové hmotě, s následným fyzickým poškozením sportovce; hormony také klesají a hovoří o stavu podvýživy: sportovec není schopen pokračovat ve fyzickém výkonu.
Správná dodávka tekutin je také velmi důležitá ve stravě. Pre-cvičení hydratace snižuje riziko dehydratace, zatímco v průběhu a na konci úsilí umožňuje větší obnovu optimálních fyzických podmínek. Ztracený pot je kapalina sestávající z vody a minimálního množství minerálů (sodíku, chloru, hořčíku a draslíku). Produkce potu 4 litry určuje snížení tělesné hmotnosti o 5, 8% a ztrátu 5% sodíku, 7% chloru a 1% draslíku a hořčíku, se změnami svalové kontrakce a výskytem křečí. a křeče. Stačí říci, že sportovci, kteří se účastní tréninku a / nebo soutěží významného trvání a intenzity, ztrácejí až 5 až 6 kg hmotnosti kvůli ztrátě vody. Odebraná voda musí usnadňovat funkčnost gastrointestinálního traktu, mít čistící vlastnosti a být bohatá na ionty hydrogenuhličitanu, aby se zabránilo acidóze vzniklé během cvičení.
Užitečné živiny pro sportovce jsou i vitamíny a minerály. Vitamíny jsou zavedeny s dietní stravou i minerálními látkami.
Co by měl sportovec jíst před závodem?
Potraviny musí sestávat z komplexních sacharidů. které jsou metabolizovány pomaleji a postupně uvolňují energii. Nejlepším jídlem jsou těstoviny, které mají relativně nízký glykemický index a škrob obsažený v nich se postupně uvolňuje. Kdybychom si před konkurencí vzali potraviny s vysokým obsahem glukózy, jako jsou sladkosti, rafinované obiloviny a ovoce, zvýšili bychom sekreci inzulínu se sníženou pohyblivostí mastných kyselin bez tukové tkáně a následnou překážkou pro optimální kontrakci svalů a křečí.
Jakmile skončí sportovní soutěž, je velmi důležité, aby sportovec doplnil ztracené tekutiny, a to i pomocí fyziologických roztoků bohatých na minerální soli. Musíme také obnovit zásoby svalového a jaterního glykogenu; užitečné pro tento účel dobrý talíř těstovin v bílé barvě s extra panenským olivovým olejem. Důležité je také snížení acidózy způsobené stresem prostřednictvím konzumace nápojů na bázi mléka a / nebo hubených derivátů stejného druhu (např. Sýr, jogurt). Rozhodně se vyhněte syceným nápojům.
Správná výživa je nezbytná pro zlepšení fyzického výkonu. Pokud nebudeme jíst, chybí nám "palivo". Sport je komplexní činnost, skládající se z obětí a úspěchů. Fyzik musí jíst, aby udržel tak intenzivní konkurenční soutěž. Neexistují žádné kouzelné lektvary nebo rituály, které zvyšují konkurenční výkon, jak říká filozof, "Nechte jídlo být vaším lékem a lékem je vaše jídlo."
"Člověk je to, co jí."
