Podívejte se na video
X Podívejte se na video na youtubeDietní vlákninu přítomnou v potravinách lze rozdělit na rozpustné a nerozpustné ve vodě. Bez ohledu na jeho klasifikaci, jakýkoliv typ vlákna je téměř nestrávitelný díky enzymům našeho trávicího systému.
Kolik vláken?
Potraviny bohaté na vlákninu mají ochranný účinek proti obezitě, diabetu a plurimetabolickému syndromu. Denní požadavek na vlákninu je 30 g pro dospělého a 0, 5 g na kg tělesné hmotnosti u dítěte s poměrem nerozpustnost / rozpustnost 3: 1.
Jaké vlákno?
ROZPUSTNÉ VLÁKNO: pektiny, dásně, sliz, galaktomanany | INSOLUBLE FIBER: celulóza, hemicelulóza, lignin (není to uhlohydrát) | |
| JÍDLO: luštěniny a ovoce | JÍDLO: celá zrna, zelenina | |
FUNKCE: (tvorba gelu) Časy vyprazdňování žaludku zpomalují (> pocit sytosti); Zpomalení / snížení absorpce sacharidů a cholesterolu. | FUNKCE : (zadržet vodu) zvýšení fekální hmoty; urychlit střevní průchod; Omezte dobu kontaktu se škodlivými nebo toxickými látkami. | |
Potraviny s vyšším celkovým obsahem vlákniny
(na 100 g jedlé části)
| jídlo | Celkový obsah vlákniny (g / 100 g) |
| Pšeničné otruby | 42, 40 |
| Fazole, sušené | 21, 10 |
| Fazole Cannellini, suché, syrové | 17, 60 |
| Fazole, sušené, syrové | 17, 50 |
| Borlotti fazole, suché, syrové | 17, 30 |
| Hrách, kbelíky | 15, 70 |
| Pop kukuřice | 15, 10 |
| Mouka, žito | 14, 30 |
| mučenka | 13, 90 |
| Čočka, sušená, syrová | 13, 80 |
| Cizrna, sušená, syrová | 13, 60 |
| Sušené fazole z oka | 12, 70 |
| Mandle, drážky, sušené | 12, 70 |
| Sójové, suché | 11, 90 |
| Mouka, sója | 11, 20 |
| Arašídy, opékané | 10, 90 |
| pistácie | 10.60 |
| Pšenice, tvrdá | 9.80 |
| Pšenice, nabídka | 9.70 |
| Pekanové ořechy | 9.40 |
| Pearl ječmen | 9.20 |
| Data, kbelíky | 8.70 |
| Mouka, celozrnná | 8.40 |
| Lanýž, černá | 8.40 |
| Sušené švestky | 8.40 |
| Ovesné vločky | 8.30 |
| Čočka, sušená, vařená | 8.30 |
| Lískové ořechy, sušené | 8.10 |
| Čokoláda, tmavá | 8.00 |
| Artyčoky, vařené | 7, 90 |
| Fazole, sušené, vařené | 7, 80 |
| Fazole Cannellini, sušené, vařené | 7, 80 |
| Mouka, oves | 7, 60 |
| maliny | 7, 40 |
| Fazole, sušené, loupané | 7.00 |
| Borlotti fazole, sušené, vařené | 6, 90 |
| Pivovarské kvasnice, stlačené | 6, 90 |
| Farro | 6.80 |
| Chléb, integrální typ | 6.50 |
| müsli | 6.40 |
| Hrášek, čerstvý, smažený | 6.40 |
| Hrách, čerstvý, syrový | 6.30 |
| Ořechy, sušené | 6.20 |
| Sušenky, celozrnný | 6.00 |
| Pohanka | 6.00 |
| Fazole, smažené | 5, 90 |
| Kdoule | 5, 90 |
| Cizrna, sušená, vařená | 5.80 |
| Cizrna, konzervovaná, odkapaná | 5.70 |
| Borlotti fazole, konzervy, vypuštěné | 5.50 |
Výhody pravidelné konzumace potravin bohatých na vlákninu
1. strhávání během střevního styku s omezením nežádoucí fermentace.
2. zpomalení doby průchodu žaludku se snížením absorpční rychlosti cukrů užívaných společně s vláknem (snížený glykemický index).
3. zvýšení fekální hmoty, což usnadňuje eliminační funkce (celulóza).
4. zvýšení indexu sytosti potravin.
5. snížení hladiny cholesterolu (zejména u pektinu a rozpustných vláken).
6. redukce karcinogenů a mutagenů (a těžkých kovů) ve střevním traktu.
7. obohacování střevní flóry užitečnými mikroorganismy.
8. posílení celé stěny trávicího traktu s prevencí divertikulózy (degenerace střevní stěny).
9. prevence rakoviny tlustého střeva a žaludečních vředů.
10. snížení asimilace požitých kalorií (se stejným příjmem) v důsledku "zachycení" stejných kalorií ve vláknitých strukturách.
