vhodnost

Roztáhni ramena

Upravil: Francesco Currò

Souhlasíme s vámi, že nadměrně rozvinutá svalová skupina ve srovnání se sousedními úseky, spíše než nabízet estetické výhody, vytváří problémy se symetrií.

Podle našeho názoru však tento "zákon" uniká svalové části deltového svalu: slyšeli jste někdy někoho, kdo je "belittle", protože jejich ramena jsou příliš široká? Opravdu si to nemyslíme! Než půjdeme dále a připravíme návrh školení pro deltoidy, snažíme se velmi stručně zjistit, jak tato svalová sekce „působí“.

Deltoidní sval je monoartikulární sval, který při působení na lopatkový a humerální kloub určuje:

1) V artikulaci skapu-humeru vzniká řada pohybů v různých prostorových rovinách kolem hlavních os, které mají hlavu humeru jako společný bod. V detailech můžeme rozlišit:

1.a) Pohyby kolem antero-posteriorní osy, s následnou rotací humeru v čelní rovině: aduce v antepozici až do 45 °; aduction v pohledu zezadu do 20 °; únos do 90 °.

1.b) Pohyby kolem příčné osy: antepozice nebo ohyb do 60 °; nebo prodloužení do 20 °.

1.c) Pohyby kolem svislé osy: vnitřní rotace 80 °; 60 ° vnější rotace.

2) Nyní se podívejme, jak funguje deltoidní sval v pohybech uvedených v bodě 1.

2.a) Kolem anteroposteriorní osy: sčítání klavikulárních a spinálních svazků; abdukce akromiálního svazku (0 až 90 °) s téměř okamžitým zásahem svalových svazků a klavikulárních svazků (již po 20-30 °).

2.b) Kolem příčné osy: ohyb humeru proti klavikulárním svazkům (od 0 do 60 °); prodloužení humeru na svalové svazky (od 0 do 50 °).

2.c) Kolem svislé osy: vnitřní rotace humeru proti klavikulárním svazkům; vnější rotace humeru ve svalových svazcích.

Teď, když víme, že anatomie svalů je o něco lepší, pokusme se sestavit tréninkový program zaměřený na hypertrofii.

Jedním z prvních úvah, které můžeme učinit, je to, že deltoid se skládá ze tří hlav. To, podle našeho názoru, představuje okamžitý důsledek: tento sval nemůže být dostatečně stimulován jediným cvičením, jak někdy slyšíme tvrdit nějakým fundamentalistickým hardgainerem.

Další úvaha, že "přichází přirozeně", je následující: tři vůdci deltoidu nepracují společně, naopak. často to dělají v protikladu. Takže mohou být spojeni na různých sezeních, možná ve spojení se svalovými sekcemi, které v určitém smyslu „nesly je“: tak můžeme stimulovat deltoidy s menším počtem sérií a neriskujeme „překrývání“.

Zde je příklad, jak může být trénink pro deltoidní hlavy rozdělen (v týdenním mikrocyklu) ve vztahu k ostatním svalovým sekcím:

LMMGVSD
hřbetníprsníBoční deltoidyčtyřhlavý sval
Zadní deltoidyPřední deltoidytricepsstehenní
lýtkobřišníbicepsbřišní

V pondělí, tedy po vycvičení hřebenů - a to jim pomůže předběhnout únavu - to bude obrat zadních delt. Podle našeho názoru je zadní část deltového svalu příliš často zanedbávána v různých vzdělávacích programech a tato situace může časem vést k asymetriím, které je často obtížné napravit. Řešení školení jednotlivých oděvů je dobrým způsobem, jak zajistit, že hlava deltového svalu dostane potřebnou pozornost.

Zde je podrobný návrh školení pro zadní hlavu:

cvičeníSérie a opakováníOdpočívej mezi

série

techniky
Zvýšený o 90 ° s činkami3 x 1060 "Držte pozici maximálního kontrakce po dobu 1-2 sekund
Zdvihněte o 90 ° ke kabelům3 x (6 + 6 + 6)60 "Metoda odizolování

V úterý, poté, co vyškolili prsní svaly - a to jim pomůže před-únava - to bude otočení přední deltoidy. V tomto ohledu naše „první volba“ spadá do ne příliš publikovaného cvičení, ale s nesporným potenciálem: lavičky (se vzpěračskou činkou) s reverzní rukojetí. Toto cvičení začíná vzpěračkou umístěnou v blízkosti dolní části hrudní kosti - lokty jsou blízko těla, aby se pokusily omezit působení prsního svalstva a zdůraznily protažení předního deltového svalu - a končí protahováním vzpěry vzhůru, před hlavou. Znovu opakujeme, že toto cvičení není naprosto opomíjeno, protože mimo jiné umožňuje používat větší váhu než jiná „běžnější“ cvičení, jako je pomalá záda, aniž by vznikly společné rizika.

cvičeníŘada e

opakování

Odpočívej mezi

série

Poznámky
"Inverzní" vzdálenosti3-4 x 1060 "V tomto případě je lepší raději nechodit přes palubu, protože přední deltoid se velmi zajímá o různé distenzní pohyby prsních svalů (např. Horizontální lavice) a riskujeme nadměrný trénink.

Ve čtvrtek začneme s tréninkem (princip „ svalové priority “) s bočními deltoidy, abychom byli schopni „zaútočit“ na tuto důležitou svalovou partii co nejlépe, aniž bychom byli unaveni z jakéhokoliv tréninku, který proběhl těsně předtím, pro nějaký jiný sval.

Zde je podrobný návrh školení pro postranní hlavu:

cvičeníŘada e

opakování

Odpočívej mezi

série

techniky
Boční stoupačky ke kabelům (in

superseries s následujícím rokem)

6 x 6-8Nula (super série)Trvalé napětí
Zvedněte bradu (v superseries)

s předchozím rokem)

6 x 8-1260 "Držte pozici maximálního kontrakce po dobu 1-2 sekund

Pokud nesete (jak je třeba!) Seriálu k selhání z první série a udržet si odpočinek mezi superseries kolem minuty, nebudete schopni provádět opakování uvedená ve všech sériích udržujících stejnou zátěž. Proto bude vhodné aplikovat metodu sestupné pyramidy, kde série po sériích bude váhu trochu zmenšovat .

A nyní nám dovolte patřičně zvážit: tyto programy - i když mohly být pečlivě napsány - mohou být dobré pro mnohé, ale (samozřejmě) ne pro každého, a především musí být umístěny v širším kontextu; existují i ​​jiné svalové skupiny, periodizace, společné limity atd.

Je třeba vždy zdůraznit, že při sestavování tabulky, která má být publikována, si člověk myslí o „průměrném“ sportovci. Pro aplikaci na jednotlivce - se všemi možnými problémy, které mohou vzniknout - nebo jste dost dobrý na to, abyste "ukradli" myšlenku a změnili ji (sami) podle svých potřeb, nebo potřebujete poradit.

Francesco Currò

Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

nebo //digilander.libero.it/francescocurro/

nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23.