Glykemický index potravin

Podívejte se na video

X Podívejte se na video na youtube

Index a glykemické zatížení

Glykemický index (IG) představuje schopnost sacharidů obsažených v potravinách zvyšovat hladinu cukru v krvi (hodnota, která udává množství glukózy přítomné v krvi). Pro vyčíslení glykemického indexu potravy je nutné brát 50 gramů a sledovat hladiny cukru v krvi v následujících dvou hodinách. Tyto hodnoty se pak porovnají s hodnotami referenčního standardu, kterým je v tomto případě glukóza nebo bílý chléb (glykemický index = 100). Pokud má potravina glykemický index 60, znamená to, že při požití 50 gramů této potraviny se hladina cukru v krvi zvyšuje o 60% ve srovnání s 50 gramy glukózy.

Obecně platí, že čím je sacharid stravitelný, tím větší bude jeho glykemický index.

• Ne všechny sacharidy jsou stejné:
  • některé se rychle vstřebávají a způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi (vysoký GI)
  • jiní uvolňují glukózu pomaleji (nízká GI).

Když mluvíme o glykemickém indexu, je velmi důležité specifikovat také koncept GLYCEMIC LOAD.

Tento parametr se získá porovnáním glykemického indexu určité potraviny s jeho průměrnou částí. Je proto dostačující vynásobit IG daného uhlohydrátu (např. Fruktózy IG = 20) pro předpokládané množství (například 30 gramů). Ve specifickém případě je glykemická zátěž jídla 20 x 30 = 600.

Množství toho, co jíte, je proto důležitější než glykemický index jednotlivých potravin, aby nedošlo k vykrmování a udržení hladiny cukru v krvi a chuti k jídlu pod kontrolou. Vyloučení z vaší stravy některé potraviny jen proto, že mají vysoký glykemický index nedává žádný smysl, stačí, prostě, aby měl vyvážený vztah s jídlem vyhnout se excesy.

Následující tabulka ukazuje glykemický index některých potravin náležejících do různých skupin. Pro snazší identifikaci jsme rozdělili potraviny do tří tříd (vysoký, střední a nízký glykemický index).

Tabulka glykemického indexu

VYSOKÝ GLYCEMICKÝ INDEX		MODEROVAT GLYCEMICKÝ INDEX		NÍZKÝ GLYCEMICKÝ INDEX
FOOD	IG	FOOD	IG	FOOD	IG
sladový cukr	109	ananas	59 ± 8	švestka	39 ± 15
Data (sušené)	103 ± 21	Gelato	od 57 do 80 ° C	meruňka	38 ± 2
maltodextrin	100	Kellogg's Special K	od 54 do 84	Pere	38 ± 2
glukóza	100	müsli	od 39 do 75	Rybí tyčinky	38
Bílý chléb	od 30 do 110 ° C	Coca Cola	58 ± 5	jogurt	36 ± 4
Kukuřičné vločky (Kellog's)	91	Barilla Spaghetti vařila 10 minut	57	Vařený hrášek	32.9
med	od 32 do 95 ° C	banán	52 ± 4	Štíhlé mléko	32 ± 5
Pečené brambory	89 ± 12	kiwi	53 ± 6	Sójové mléko	32 ± 2
Sýrová pizza (Itálie)	80	mango	51 ± 5	Konzervované broskve	od 30 do 71
Gatorade	78 ± 13	Žitný chléb	od 50 do 64	Vařené fazole	29 ± 9
Frum chléb. bez lepku	76 ± 5	Ananasová šťáva	50 ± 4	Čerstvé broskev	od 28 do 56
Smažené brambory	75	Grapefruitová šťáva	48	jablko	od 28 do 44
dýně	75 ± 9	makaróny	47 ± 2	klobása	28
petarda	od 52 do 98	mrkev	47 ± 16	Plnotučné mléko	27 ± 4
Melone	75	hrozny	od 46 do 59	třešně	22
vodní meloun	72 ± 13	Hrušky v krabici	46.0	čočka	od 22 do 34
pražená kukuřice	72 ± 17	Nízkotučný ovocný jogurt	45	Čistá fruktóza	19 ± 2
Arborio rýže	69 ± 7	oranžový	42 ± 3	Vařené sójové boby	18 ± 3
Fanta	68 ± 6	All-Bran	42 ± 5	Nízkotučný jogurt	od 14 do 45 ° C
Sacharóza a třtinový cukr	68 ± 5	Jablečná šťáva	40 ± 1	arašídy	13
rohlík	67
Sušenky (Oro Saiwa, Itálie)	64 ± 3
Vařené brambory	od 56 do 101
Sladké brambory	61 ± 7

** Poznámka:

Když hovoříme o glykemickém indexu potraviny, je důležité definovat rozsah hodnot, který bere v úvahu všechny parametry, které jej mohou pozitivně či negativně ovlivnit. Glykemický index potraviny se liší například:

• stupeň zralosti (zvyšuje se, pokud je ovoce zralé) \ t
• odrůda (zelená jablka "pro diabetiky" nemají stejné IG jako červené)
• teplota a doba vaření (zvyšuje se s teplem)
• formátu těstovin
• množství použitých složek (zejména v případě průmyslových výrobků) \ t

Ze všech těchto důvodů nemá smysl navrhovat průměrnou hodnotu, která by mohla spotřebitele uvést v omyl, což by vedlo k nesprávnému výběru potravin.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Nepřátelé zdraví

Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem:

• krevní cukr stoupá stále rychleji;
• odpověď inzulínu je výraznější;
• tělo je zvyklé přednostně používat cukry místo tuků; přeměna cukru na tuky má také tendenci se zvyšovat (nadváha);
• zvyšuje se oxidační stres (předčasné stárnutí, riziko rakoviny);
• po 2 až 4 hodinách klesá hladina cukru v krvi a vrací hlad;
• v průběhu času dochází k přetížení práce slinivky břišní, která zpočátku způsobuje inzulínovou rezistenci a následně vznik diabetu;
• riziko zubního kazu je větší.

Dieta, která je příliš bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexem (vysoká celková glykemická zátěž), ​​zvyšuje riziko rakoviny, zejména v gastrointestinálním traktu a vaječníku. Dosud není jasné, zda je tento vztah způsoben nadměrnou konzumací potravin s vysokým GI, následnou nadváhou nebo dietou příliš bohatou na cukry a chudou na ovoce a zeleninu.

Pro sportovce je důležité vyhnout se příliš mnoho potravin s vysokým glykemickým indexem před soutěží nebo školení. Ve skutečnosti by spotřeba jednoduchých cukrů rychle zvýšila hladinu cukru v krvi tím, že by stimulovala okamžitou sekreci inzulínu s následnou sekundární hypoglykemií, snížením oxidace tuku a možnou rychlou deplecí zásob glykogenu.

Sacharidy s vysokým a mírným glykemickým indexem jsou místo toho užitečné pro podporu zotavení v post-tréninku.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Potraviny s nízkým glykemickým indexem mají významný vliv na kardiovaskulární riziko, protože zmírňují postprandiální hyperinzulinemii a podporují zvýšení dobrého cholesterolu (HDL).

Je zajímavé poznamenat, že glykemický index potravin nezávisí pouze na typu sacharidů, které obsahuje. Rýže a brambory, i když jsou bohaté na škrob (polysacharid) mají glykemický index vyšší než fruktóza a mnoho sladkých plodů. Vláknina ve skutečnosti zpomaluje čas průchodu žaludku, se snížením rychlosti absorpce cukrů, které se užívají společně s vlákny. Podobný argument lze použít i pro tuky (odstředěné mléko má vyšší glykemický index než celý) a v menší míře pro proteiny.

Příjem potravin s nízkým glykemickým indexem před soutěží má pozitivní vliv na výkonnost sportovců.