Jednoduchá a účinná potravinová strategie založená na velmi složitých fyziologických mechanismech
Chronobiologie, nebo věda, která studuje biologické rytmy, vedla k formulaci chronodiet, potravinové strategie založené na době příjmu potravy.
Tato potravinová strategie je založena na cirkadiánních variacích různých biologických funkcí, které jsou zase založeny na hormonálních změnách během dne.
Stručně řečeno, je nejen důležité se ptát, jak a kolik jíst, ale také kdy jíst .
Chronodieta a hormonální kontrola
Hormonální kontrola je základem, na kterém je založena, nejen chronodieta, ale také většina nejnovějších vědeckých výzkumů v oblasti výživy a hubnutí. Příkladem je milovaná a diskutovaná zónová strava. Na základě těchto teorií závisí asimilace živin a následné metabolické variace na komplexní síti hormonálních úprav.
Tam jsou hormony, které podporují hromadění tělesného tuku a ztráty svalové hmoty a další, které podporují likvidaci tělesného tuku a nákup svalové hmoty. Stimulace s dietou vylučování jednoho nebo druhého hormonu znamená dosažení vašich cílů; Nejen to, že je důležité posoudit individuální hladiny hormonů, protože někteří jedinci mohou zažít přirozenou hyper nebo hypoprodukci některých hormonů.
Časové pásma pro předpoklad různých potravin
V chronodietu, koncipovaném v roce 1992 dvěma italskými lékaři, se doporučuje užívat sacharidy na začátku dne.
Není tedy otázkou omezit pouze jejich příjem, ale také rozložení jejich příjmu během 24 hodin, soustředit ho ráno a brzy odpoledne.
Chléb a všechny ostatní potraviny s vysokým obsahem sacharidů by proto měly být užívány ráno, protože v této fázi dne je působení liposyntetických a anabolických účinků inzulínu kompenzováno kortikosteroidními hormony (kortizolem). Nejen, že aktivity prováděné během dne umožňují metabolizovat většinu energie zavedené s jídlem v první části dne.
Oběd Sacharidy, Večerní Protein
Pokud je na jedné straně důležité pro příznivce chronodiet snížit příjem sacharidů ve večerních hodinách, na druhé straně bude spotřeba bílkovin muset být zvýšena přesně během této denní doby.
Hormonální profil, který se vytváří ve večerních hodinách, podporuje využití tuků pro energetické účely a budování svalové hmoty během noci.
Následující tabulka ukazuje hlavní hormony, na kterých je chronodiet založen, pro každou z nich je indikována cirkadiánní funkce a rytmus
| HORMON | FUNCTION | CIRCADIANO RHYTHM | ZÁSADY CRONODIETA |
| GH | Podporuje syntézu proteinů (zvyšuje svalovou hmotu) a stimuluje lipolýzu (využití tuků pro energetické účely) | Svou acrofázu dosahuje kolem 24 a zaznamenává své minimální hodnoty od 8 do 20 | Ve večerních hodinách by měla být zvýšena spotřeba bílkovin, aby se podpořilo budování svalové hmoty |
| kortizol | Podporuje ztrátu svalové hmoty (zejména v dolních končetinách) a zároveň podporuje hromadění tuku v břišní oblasti. | Vrchol (acrofáza) zaznamenaný v nejranějších ranních hodinách (3-4) a minimální vrchol, který se shoduje s prvními hodinami nočního odpočinku (22-24) | Sacharidy by měly být užívány ráno, protože v této fázi dne působí liposyntetický a anabolický účinek inzulínu proti vysokým hladinám kortizolu. |
| inzulín | Jedná se o anabolický hormon par excellence, který podporuje syntézu glykogenu, proteinů, ale také tuků; je to hypoglykemický hormon, což znamená, že snižuje hladinu cukru v krvi | Prakticky chybí, s okrajovou úlohou, jeho hlavním regulátorem je glykémie nebo množství cukrů přítomných v krvi. | Podporuje akumulaci tuku; je aktivován jídlem bohatým na sacharidy, které by měly být užívány v dopoledních hodinách, aby působily proti jeho působení díky vysoké hladině kortizolu |
| glukagon | Je to hyperglykemický hormon, antagonista inzulínu, který podporuje vzestup hladiny cukru v krvi | Prakticky chybí, s okrajovou úlohou, jeho hlavním regulátorem je glykémie nebo množství cukrů přítomných v krvi. |
EVOLUCE CHRONODIETU
V jeho počátcích byl chronodiet ve skutečnosti disociovanou dietou, dietou, která neudělala pouze konzumaci určitých živin v určitých denních dobách, ale také zákaz užívání stejného jídla v potravinách různého původu (např. To bylo nutné). separace spotřeby sacharidů od spotřeby proteinů).
Taková drastická metoda samozřejmě nemůže mít určité negativní důsledky. Následující tabulka ukazuje výhody a nevýhody chronodiet.
Pozitivní, negativní a diskutabilní aspekty
| POZITIVNÍ ASPEKTY | NEGATIVNÍ ASPEKTY | DEBUT ASPEKTY |
| Konzumujte potraviny distribucí v 4-5 denních jídlech Význam snídaně Večeře musí být dostatečně oddělena od chvíle spánku, v noci se vyhněte jídlu. | Není nutné vážit různé potraviny a existuje určitá svoboda v množství potravin, které mají být spotřebovány, pokud jsou odebírány v určených časech. Je navržen jako ideální strava pro mnoho kategorií lidí ve skutečnosti, existuje mnoho případů, kdy se takový dietní přístup nedoporučuje. Malý prostor pro kulinářské chutě subjektu, který je povinen nejíst podle svých přání, ale na základě svých hodinek | Dávejte přednost celému jídlu v rafinovaných potravinách: Jíst ovoce, obiloviny a všechny potraviny bohaté na jednoduché sacharidy brzy ráno odpoledne, místo sacharidů a kukuřice si vybrat sacharidy, raději jíst celé potraviny než rafinovat, lépe strávit sacharidy, a tím získat méně akumulace tuků. nepřipojujte je k proteinovým potravinám, jako jsou ryby, vejce a maso (zejména vepřové maso), na večeři dávejte přednost proteinům, vyhýbejte se konzumaci sacharidů, nepijte víno, pivo a kávu v kombinaci se sacharidy. Spousta z nich Konzumujte sezónní ovoce a zeleninu |
V následující tabulce vidíme, jak je možné učinit pozitivní kritizující principy chronodiet
| Z KRITICABLE | POZITIVNÍ |
| Jíst celé potraviny, spíše než rafinované. | V nepřítomnosti kontraindikací dávejte přednost celému jídlu namísto rafinovaných, ujistěte se, že pocházejí z kontrolovaných biologických zdrojů |
| Jíst ovoce, obiloviny a všechny potraviny bohaté na jednoduché sacharidy brzy odpoledne | Při absenci kontraindikací se doporučuje omezit požití jednoduchých uhlohydrátů na večeři, preferujíc komplexní (celozrnné, zeleninové a nesladové ovoce). |
| Mezi sacharidy preferují rýži a kukuřici | Při absenci kontraindikací konzumujte hlavně komplexní sacharidy, jako je chléb, těstoviny, rýže a kukuřice, snižující spotřebu jednoduchých cukrů |
| Chcete-li lépe strávit sacharidy, a tím získat nižší akumulaci tuku, nespojujte je s proteinovými potravinami, jako jsou ryby, vejce a maso (zejména vepřové maso). | Asociace sacharidů a bílkovin vede ke zvýšení doby trávení, což podporuje fermentaci cukrů a vznik gastrointestinálních problémů u některých jedinců. |
| Na večeři se zaměřte na bílkoviny, vyhněte se příjemům sacharidů. | Při večeři, zvláště pokud je konzumován v krátké vzdálenosti od nočního odpočinku, dávejte přednost proteinům omezujícím příjem sacharidů. |
| Nepijte víno, pivo a kávu v kombinaci se sacharidy. | Omezit spotřebu alkoholických látek; káva usnadňuje trávení, ale spíše zvyšuje žaludeční kyselost. |
| Pamatujte, že oběd by měl být nejhojnějším jídlem | Konzumujte potraviny distribucí v 4-5 denních jídlech, dvou hlavních (oběd a večeře), středně pokročilých (snídaně) a jednoho nebo dvou menších jídel (občerstvení) |
| Konzumujte sezónní ovoce a zeleninu | Přednostně konzumujte sezónní ovoce a zeleninu; pečlivě si prostudujte štítky; vyhnout se potravinám ze zemí mimo EU, kde jsou omezeny kontroly používání pesticidů |
Dalším důležitým aspektem, který je třeba vzít v úvahu, je individuální variabilita, například někteří lidé obvykle jedí večeři, když se vrátí z práce, a pak chodí do posilovny o několik hodin později, podobný projev pro pracovníky směny nebo pro ty, kteří pokračují až do pozdních nočních hodin; ve všech těchto případech nejsou zásady obsažené v chronodieti použitelné a večerní jídlo musí ze zřejmých důvodů obsahovat sacharidy v dobrém množství.
Také dávejte pozor, abyste démonizovali kortikotropní hormony za každou cenu, protože hlavním lipogenetickým hormonem (který podporuje hromadění tuku) není kortizol, ale inzulín. Užívání příliš mnoho jednoduchých cukrů (nebo s vysokým glykemickým indexem) způsobí kdykoliv během dne nadprodukci inzulínu nezbytnou k potlačení zvýšení glykémie. Je diskutabilní říci, že během ranní hyperkotolizace je užitečné vzít si mnoho jednoduchých sacharidů, protože hyperkortizolismus podporuje hyperglykémii, která bude dále zvyšována jídlem bohatým na sacharidy; zvýšení hladiny cukru v krvi znamená zvýšení sekrece inzulínu se všemi negativními důsledky, které jsme dříve uvedli.
Kromě snazší akumulace tuku přispívá hyperinzulinémie k předčasnému vzniku pocitu hladu; Naopak, konzumace vyváženého jídla, kromě udržování hladiny cukru v krvi a inzulínu relativně konstantní, zpomaluje trávení a pomáhá poskytovat celkový pocit sytosti.
Posledním bodem, který je třeba vzít v úvahu, je, že v pozdním odpoledni jsou nejvyšší vrcholy tělesné teploty, a proto je energetický metabolismus velmi vysoký. Takže by nebylo tak špatné pokračovat v užívání sacharidů i v časných a pozdních odpoledních hodinách a omezovat je pouze ve večerním jídle.
Extrapolovat pozitivní prvky
Neexistuje žádná dokonalá strava, existují správné stravovací návyky, existují informace a existují kontraindikace, z těchto důvodů je hlavní pravidlo, a zůstává stejné, kontaktovat specializovaného lékaře před zahájením jakékoli dietní program.
Jak jsme viděli, chronodiet obsahuje několik pozitivních bodů, které je třeba extrapolovat a zahrnout do technického a kulturního zázemí. Na druhou stranu to však není nutné bez jeho nesprávných aspektů a extrémních pojmů.
Viz také: Chronodiet Dr. Todisco
Chrono-krmení
