Upravil: Francesco Currò
Titul je trochu provokativní, ale není zcela bezvýznamný. Ne, nejsem jeden z těch předpokládaných trenérů odvozených z Powerlifteru více než z Body-builderu, který roztrhává oblečení ve prospěch Squatu1. Skláním se před Squatem jako cvičení - zejména pro přirozené - „všeobecné stimulace“, ale mám určité výhrady k jeho výhradnímu použití při tréninku nohou, protože si myslím, že „nevědomě“ toto cvičení nikdy nepřekročí: je nutné přemýšlet o rovnováze, ne "rozbít" pod činka atd.
Nechci tě nudit nudným popisem různých svalů nohou, jejich vložením a jejich činem (budou zde psány stránky a stránky, které nezajímají okamžitou praktickou aplikaci a že v každém případě lze nalézt v jakémkoli textu fyziologie) ), tak mi dovolte okamžitě přejít na praktickou (je to to, co vás zajímá nebo ne?).
Výcvik nohou je velmi únavný a pokud musíme - např. Kvůli možnému nedostatku rozvoje - ho zintenzívnit, musíme výrazně snížit pracovní zátěž pro zbytek těla. Níže jsou uvedeny některé z mnoha hypotéz specializace pro tuto sekci:
CVIČENÍ (Tabulka A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Techniky intenzity | Odpočívejte mezi sadami | |
1 | Kučeravé nohy | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Vynuceno | 3 minuty |
2 | Semi-natažené nohy deadlifts | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Tele se zvedlo | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Vynuceno | 2 |
4 | Stiskněte tele | 4 | 15-20 | + Odizolování | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Cvičení 1 a 2 by měly být vzájemně střídány | ||||||
CVIČENÍ (Tabulka B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Odpočívejte mezi sadami | |
1 | Nízká kladka | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minuty |
2 | Svetr s nataženými pažemi | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Stolní lisy se 2 řídítky | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Křižuje na lavičce nakloněné o cca 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Zvedněte bradu | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Boční stoupačky ke kabelům | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps rozšíření, za hlavou, na kabely | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, s 2 činky, na 60 ° nakloněné lavičce | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
CVIČENÍ (Tabulka C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Techniky intenzity | Odpočívejte mezi sadami | |
1 | podsaditý | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Zrušení pauzy | 3-5 minut |
2 | Lis na nohy | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 poloviční opakování. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Prodloužení nohy | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Odizolování | 2 |
5 | Crunch s zvraty | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (opakuje se 2-3 krát):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | B | C |
První dva tréninky musí být nataženy až na hranici, zatímco poslední týden, jako obvykle, je "vyložen": pokud se cítíte velmi unaveni, nebojte se "stáhnout" třetí týden úplně, to znamená, že nebudete chodit do posilovny absolutně,
Pro všechny varianty vás, jako obvykle, odkazuji na ramena
DODATEČNÉ POZNÁMKY
Máte-li s klasickým strojem (aduktorem) problémy s vývojem aduktorů, můžete Squat provozovat s nohama daleko od sebe (nohy od sebe vzdálené 60-70cm) nebo sumo stylem.
Pokud jste na vynikající úrovni atletické kondice, můžete zkusit, aby se hamstringy zintenzivnily, aby se provedly první 2 cviky tabulky A v nadmořských výškách.
Pokud jde o kvadricepsy, můžete namísto cvičení 2, 3 a 4 tabulky C zkusit jeden z následujících "schemini":
mezi následujícími dvěma cvičeními
| 2 | Prodloužení nohy | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Vynuceno | - |
3 | Lis na nohy | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 poloviční opakování. | 3 |
nebo:
| 2 | Lis na nohy | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 poloviční opakování. | 3.5 |
3 | Squat s pásem 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negativní | 2 |
4 | Prodloužení nohy | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Odizolování | 1 |
Tyto kombinace mohou být dobré i pro ty, kteří mají problémy s páteří. Jediné, co je třeba vzít v úvahu, bude jít na výše uvedené techniky „těžké“ intenzity a podpořit dokonalé a pomalé provedení: lze použít techniky nepřetržitého napětí a metody superlento .
Pokud jde o trénink hamstringů (vždy pro ty, kteří mají problémy se zády), doporučuji, abyste se soustředili na kroutí nohou na nohou a vyhnuli se tak vyklenutí záda během cvičení. Metody, které mají být přijaty, jsou stejné jako techniky uvedené pro quadricepsy: průběžné napětí a super-pomalá metoda.
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23. |
