Níže ukážeme typické příklady periodizace v základních, zvláštních a předkonkurenčních fázích, záměrně vynecháme fáze ÚVODNÍ A AGONISTICKÉ KALMY NEBO PŘECHODY, abychom co nejvíce zjednodušili téma, které je již dostatečně dostatečně formulované, komplexní a podrobné.
Periodizace tréninku rychlých běhů 100 a 200 m - jednorázová periodizace
ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 1 - prostředky používané v týdenním mikrocyklu
Síla s přetížením: strop, výbušná a elastická výbušnina
- Squat: 4 série 5 ripů od 100% do 200% tělesné hmotnosti nebo s jednou končetinou a 50% tělesné hmotnosti
- ½ kontinuální a rychlé squat: 4 série 6-8 ripy na 100-200% tělesné hmotnosti
- Nepřetržité hluboké ohýbání (stehno paralelně se zemí): 5 sad po 5 ripech až do 200% tělesné hmotnosti
- Chůze s ohnutou (omezenou mezerou): 5 sad po 12 ripech od 50 do 100% tělesné hmotnosti
- Hluboké ohyby s odpružením: 5 sad 6-8 ripů, až 100% tělesné hmotnosti
- Hluboký skok ze stacionárního skoku: 4 sady 4-5 ripu od 50 do 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 50-80% tělesné hmotnosti)
- ½ Kontinuální skokový squat: 4 sady 6-8 ripů od 50 do 100% tělesné hmotnosti
- Pružiny na předních končetinách: provádějí se najednou na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu začínající přirozeným zatížením až 20-30 ripů, dosahující 50-60 ripů a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Pozn . U bcefg cvičení musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet výkonný čas nebo je schopen dosáhnout stejné výšky i při vyšším zatížení (test). Vymáhání musí být přibližně 3 'a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.
Přeskočit: 2-3 série od 100-120 dotkl se, s možným následným použitím kotníků, až do dosažení 1 * 200 doteků.
Běžící rytmická cvičení
Rychlé pojezdové cestování; ostatní POUZE v případě potřeby.
Běžící testy na středně dlouhé vzdálenosti
Testy při 75% intenzitě pro TOT 1200-1500m; např. 4-5 opakované 300m, nebo 200-300-200-300-200m, se zpětným získáním 5-6 '. Cílem je zlepšit mechaniku běhu a kompenzovat zvýšení svalové viskozity vyvolané silovým cvičením s přetížením.
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stál, pohyboval se a stacionární, a postupoval přes vzdálenosti 100 m dosahovat vysoké rychlosti v konečném úseku ale příbuzný podmínkám období; TOT 10-12-15 rip.
Příklad míchání média pro použití jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Síla s přetížením, cvičení | přeskočit | Síla s přetížením, cde cvičení | přeskočit | Síla s přetížením, cvičení | odpoledne |
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení | Běžící rytmická cvičení | Zrychlení, sprint a progresivní cvičení | Běžící rytmická cvičení | Běžící testy | |
Běžící testy |
ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 2 - prostředky používané v týdenním mikrocyklu (velmi podobné základnímu období 1)
Síla s přetížením: strop, výbušná a elastická výbušnina
- Squat: 4 sady po 3 ripech (nebo 5-3-5-3) od 100% do 200% tělesné hmotnosti nebo s jednou končetinou a 50% tělesné hmotnosti
- ½ kontinuální a rychlé squat: 4 série 6-8 ripy na 100-200% tělesné hmotnosti
- Nepřetržité hluboké ohýbání (stehno paralelně se zemí): 5 sad po 5 ripech až do 200% tělesné hmotnosti
- Chůze s ohnutou (omezenou mezerou): 5 sad po 12 ripech od 50-100% tělesné hmotnosti
- Hluboké ohyby s odpružením: 5 sad 6-8 ripů, až 100% tělesné hmotnosti
- Hluboký skok ze stacionárního skoku: 4 sady 4-5 ripu od 50 do 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 50-80% tělesné hmotnosti)
- ½ Kontinuální skokový squat: 4 sady 6-8 ripů od 50 do 100% tělesné hmotnosti
- Pružiny na předních končetinách: provádějí se najednou na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu začínající přirozeným zatížením až 20-30 ripů, dosahující 50-60 ripů a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Pozn . U bcefg cvičení musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet výkonný čas nebo je schopen dosáhnout stejné výšky i při vyšším zatížení (test). Vymáhání musí být přibližně 3 'a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.
Zvláštní síla
Přeskočit: 2-3 série od 100-120 dotkl se, s možným následným použitím kotníků, až do dosažení 1 * 200 doteků.
Běžící rytmická cvičení
Rychlé pojezdové cestování; ostatní POUZE v případě potřeby.
Běžící testy na středně dlouhé vzdálenosti
Testy při 75% intenzitě pro TOT 1200-1500m; např. 4-5 opakované 300m, nebo 200-300-200-300-200m, se zpětným získáním 5-6 '. Cílem je zlepšit mechaniku běhu a kompenzovat zvýšení svalové viskozity vyvolané silovým cvičením s přetížením.
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stál, pohyboval se a stacionární, a postupoval přes vzdálenosti 100 m dosahovat vysoké rychlosti v konečném úseku ale příbuzný podmínkám období; TOT 10-12-15 rip (sportovec musí běžet hodně!).
Příklad míchání média pro použití jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Síla s přetížením, cvičení | přeskočit | Síla s přetížením, cde cvičení | přeskočit | Síla s přetížením, cvičení | odpoledne |
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení | Běžící rytmická cvičení | Zrychlení, sprint a progresivní cvičení | Běžící rytmická cvičení | Běžící testy | |
Běžící testy |
ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ 1 - prostředek pro použití v týdenním mikrocyklu
Výbušná síla a pružná výbušnina
- ½ kontinuální a rychlé squat: 4 série 6-8 ripy na 100-200% tělesné hmotnosti
- Nepřetržité hluboké ohýbání (stehno paralelně se zemí): 4 sady po 5 opakováních až do 200% tělesné hmotnosti
- Hluboký skok ze stacionárního skoku: 4 sady 4-5 ripu začínající na 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 80% tělesné hmotnosti)
- ½ Stacionární squat se skokem: 4 série 4-5 ripů při 50% tělesné hmotnosti
- ½ Kontinuální skokový squat: 4 sady 6-8 ripů začínající na 100% tělesné hmotnosti
- Průběžný ohýbání hlubokého skoku: 4 sady 6-8 ripů při 50% tělesné hmotnosti
- Pružiny na předních končetinách: provádějí se najednou na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu začínající přirozeným zatížením až 20-30 ripů, dosahující 50-60 ripů a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Zvláštní a specifická síla
- Stoupání: v tomto cyklu může být použit dle uvážení kouče na základě individuálních potřeb; 2 série 4 * 30m s přestávkami 3-4 'mezi ripy a 6' mezi sériemi + 4-5 * 50m s pauzami 4-5 '. V případě deště lze použít i vlečení
- Přeskočit: 2-3 série 100-120 dotkl se možného následného použití kotníků až 1 * 200 dotýkal se.
Běžící rytmická cvičení
Rychlé pojezdové cestování; ostatní POUZE v případě potřeby.
Běžící testy na středně dlouhé vzdálenosti
Zkoušky 75% intenzity pro TOT 1500-1800m; například 5-6 opakované 300m, nebo 200-300-200-300-200-300m, se zpětným získáním 5-6 '. Cílem je zlepšit mechaniku běhu a kompenzovat zvýšení svalové viskozity vyvolané silovým cvičením s přetížením.
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stál, pohyboval se a stacionární, a postupoval přes vzdálenosti 100 m dosahovat vysoké rychlosti v konečném úseku ale příbuzný podmínkám období; TOT 10-12-15 rip (sportovec musí běžet hodně!).
Příklad míchání média pro použití jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Výbušná a výbušně elastická síla, cvičení abcdg | šplhat | přeskočit | Výbušná a výbušně elastická síla, abefg cvičení | šplhat | odpoledne |
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení | Běžící testy | Běžící rytmická cvičení | Zrychlení, sprint a progresivní cvičení | Běžící testy |
ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ 2 - prostředky používané v týdenním mikrocyklu
Výbušná síla a pružná výbušnina
- ½ kontinuální a rychlé squat: 4 série 6-8 ripy na 100-200% tělesné hmotnosti
- Kontinuální hluboké ohýbání (stehno paralelně se zemí): 4 sady po 5 ripech až do 200% tělesné hmotnosti
- Hluboký skok ze stacionárního skoku: 4 sady 4-5 ripu začínající na 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 80% tělesné hmotnosti)
- ½ Stacionární squat se skokem: 4 série 4-5 ripů při 50% tělesné hmotnosti
- ½ Kontinuální skokový squat: 4 sady 6-8 ripů začínající na 100% tělesné hmotnosti
- Průběžný ohýbání hlubokého skoku: 4 sady 6-8 ripů při 50% tělesné hmotnosti
- Pružiny na předních končetinách: provádějí se najednou na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu začínající přirozeným zatížením až 20-30 ripů, dosahující 50-60 ripů a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Zvláštní síla
- Reaktivní skoky na překážkách: 50-60 ripů
- Trojité skoky, střídavé a postupné, pětinásobné a desetinásobné pro TOT 50-60 ripů
- Přeskočit: 1 * 200 dotek.
Běžící rytmická cvičení
Rychlá jízda - široká jízda.
Běžící testy na středně dlouhé vzdálenosti
Zkoušky 80% intenzity pro TOT 1200-1500m; např. 4-5 opakované 300m, nebo 200-300-200-300-200m, se zpětným získáním 5-6 '. Cílem je zlepšit mechaniku běhu a kompenzovat zvýšení svalové viskozity vyvolané silovým cvičením.
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stál, pohyboval se a stacionární, a postupoval přes vzdálenosti 100 m dosahovat vysoké rychlosti v konečném úseku ale příbuzný podmínkám období; TOT 10-12-15 rip (sportovec musí běžet hodně!).
Příklad míchání prostředků používaných jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Výbušná a výbušně elastická síla, cvičení abcdg; překážky reaktivity | skoky | Zrychlení, sprint a progresivní cvičení | Výbušná a výbušně elastická síla, abcfg cvičení; překážky reaktivity | skoky | odpoledne |
Běžící testy | přeskočit | Běžící testy | přeskočit | ||
Běžící rytmická cvičení | Běžící rytmická cvičení |
ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ 3 - prostředky používané v týdenním mikrocyklu
Pozn . Při vytápění, dvakrát nebo třikrát týdně, musí být provedeno přeskočení maximálně 200.
Zvláštní a specifická síla
- Reaktivní skoky na překážkách: 50-60 ripů
- Střídavé skoky: trojnásobné, pětinásobné a desetinné pro TOT 50rip, trojnásobné a pětinásobné pro celkem 40 ripů, trojnásobek a decuple 3 + 3
- Sprint s vlekem: 5 * 30m s přestávkami 3-4 '; ihned po, 5 * 20-30m bez vlečení
- Sprint s vlekem: 5-8 * 30m s přestávkami 3-4 '; ihned po 10 * 30m bez vlečení.
progresivní
6-8-10 progresivních ripů 80m, od souplesse a zvyšování rychlosti konstantním způsobem až do dosažení maxima v posledních 20m, dříve hlášených.
Odolnost vůči rychlosti
60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 ripů, 80m v sérii 2-3 ripů, 95% běhů, výkon od 16 do 20 ripů s pauzami 2-3 'pro 60m, 3- 4 'pro 80m a 7-8' mezi sérií, celkem 800-1200m; první 2 z každé skupiny (do 60 m) jsou provozovány s předřadníky.
Kapacita kyseliny mléčné
Zkoušky 150-300m při intenzitě 85 až 90% pro TOT 1200-1500m. Například: 4 * 300m, nebo 300-200-300-200-300m, nebo 3 * 150m - 3 * 300m, nebo 100-150-200-300-200-150-100m s přestávkami 8-12-15 ' proměnné intenzity.
Příklad míchání prostředků používaných jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Střídavé skoky (trojité - pětinásobné - desetinásobné) | Svislé skoky mezi překážkami | Střídavé skoky (trojité + pětinásobné) | Sprint s vlečením d | Svislé skoky mezi překážkami | |
Rychlostní odpor | Sprint s vlekem c | Rychlostní odpor | progresivní | Střídavé skoky (trojité + pětinásobné) | |
Kapacita kyseliny mléčné | Kapacita kyseliny mléčné |
PRE-AGONISTIC PERIOD - prostředek pro použití v týdenním mikrocyklu
Zvláštní a specifická síla
- Reaktivní skoky na překážkách: 50-60 ripů
- Střídavé skoky: trojnásobné, pětinásobné nebo trojnásobné a desetinásobné pro TOT 50-60rip
- Sprint s vlekem: 5-8 * 30m s přestávkami 3-4 '; ihned po, 10 * 30m bez vlečení
- Závod se objevil na 100m.
Testy syntézy
Vzdálenosti 100-150 m: detekce částic při 50 m; 4-6 testů s přerušení 10 'po 100m a 15' po 150m, s možností jejich zvýšení podle potřeby.
progresivní
6-8-10 progresivních ripů 80m, od souplesse a zvyšování rychlosti konstantním způsobem až do dosažení maxima v posledních 20m, dříve hlášených.
Odolnost vůči rychlosti
60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 ripů, 80m v sérii 2-3 ripů, 95% běhů, výkon od 16 do 20 ripů s pauzami 2-3 'pro 60m, 3- 4 'pro 80m a 7-8' mezi sérií, celkem 800-1200m; první 2 z každé skupiny (do 60 m) jsou provozovány s předřadníky. Rychlost se musí zvýšit, a pokud zvýšení intenzity vyžaduje snížení testů, trenér rozhodne, které z nich budou eliminovány. Je možné zvolit prodloužení přestávek na 3-4 'pro 60m a 5' pro 80m.
Kapacita kyseliny mléčné
150-300m testy s vysokou intenzitou (> 90-95%) pro TOT 1000-800m. Příklad: 3 x 300 m, nebo 300-200-300 m, nebo 2 * 150-200-300 m, nebo 100-150-200-300 m s přestávkami 12-15 '. Pozn . NIKDY NEODMĚŇUJTE 300m TRIALS.
Odolnost vůči smíšené rychlosti a kapacitě kyseliny mléčné
Spojují se do smíšené tréninkové jednotky: krátké, střední a střední vzdálenosti; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, nebo 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, nebo 2 * 150-200-300m, první 2 z každé skupiny ( do 60 m) závodit s váženými pásy.
Zrychlení a sprint cvičení z bloků
Sprint stál, pohyboval a stacionární, a sprintovat z bloků: vzdálenosti 30-60m (> z bloků bez); Pozn . V těchto cvičeních je rozhodující růst intenzity, a to i snížením objemu a zvýšením pauz; jediná část tréninku, ke které je dovoleno zvýšení objemu, je ta, která je vlastní rychlému odporu v SHORT testech, protože pro dlouhé je mnohem důležitější zdůraznit INTENZITU provedení.
Příklad míchání prostředků používaných jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Svislé skoky mezi překážkami | Tažné | Střídavé horizontální skoky | Svislé skoky mezi překážkami | Zrychlení a sprint cvičení z bloků | |
Střídavé horizontální skoky | Kompenzační sprint | Zrychlení a sprint cvičení z bloků | Testy syntézy | Odolnost proti smíšené rychlosti - kapacita kyseliny mléčné | |
Rychlostní odpor | Kapacita kyseliny mléčné | Progresivní nebo protahovací |
Pozn . V první části soutěžního období sekundárních soutěží musí vždy pokračovat v tréninku s AT LEAST jednou týdně, aby sdělili následky progresu v důsledku prvních soutěží.
bibliografie:
Manuál trenéra a terénu - První část: obecné informace, závody a pochody - Studium a výzkumné centrum - pag. 69-84.