úvod
Tělo člověka obsahuje více než 50% vody (až 75% v těle dítěte).
Kapaliny se nacházejí uvnitř buněk a mimo ně (extracelulární prostory), kde vykonávají řadu biologicky důležitých funkcí; z těchto funkcí:
- Transport (krev a míza).
- regulace teploty.
- Trávení.
K tomu dochází, když ztráty tekutin (močí, výkalem, potem atd.) Převyšují únik (obvykle poskytovaný jídlem a pitím).
Stav hydratace silně souvisí s rovnováhou fyziologického roztoku; ne náhodou, změny těchto dvou prvků (pro množství a poměr) jsou definovány jako hydro-solné nerovnováhy.
Hydratace je nezbytná pro udržení zdraví buněk, tkání, orgánů atd. Dehydratace způsobuje ztrátu psycho-fyzické účinnosti a dokonce i závažné komplikace.
Proti dehydrataci je nezbytné naslouchat stimulu žízně a správně jíst.
Hydratace při jízdě na kole
Fyzická aktivita, zejména intenzivní sport, je zodpovědná za produkci tepla a následné pocení, nebo za kožní ztrátu vody a malých množství minerálních solí.
Sportovní pocení je velmi osobní faktor; Vyžaduje se odlišně v závislosti na intenzitě cvičení, délce úsilí, oblečení, typu sportu, prostředí, aklimatizaci a dalších faktorech.
Cyklistika je aktivita, která může snadno způsobit dehydrataci. Ve skutečnosti, kromě toho, že je charakterizován velmi dlouhými tréninky, vystavuje subjekt návrhům, které rychle způsobují, že se pot odpařuje a suší pokožku.
Jak se lze vyhnout dehydrataci v cyklista?
Zabraňte dehydrataci
Prvním trikem, který je třeba dodržet, aby se zabránilo dehydrataci při jízdě na kole, je prevence.
- Oblečení: volba technických oděvů je platnou pomůckou ke snížení ztrát potu. Ve skutečnosti některé oděvy pokrývají kůži chránící ji před slunečními paprsky a zabraňující konvektivnímu působení větru. Současně nechají vypařit pot a zabraňují jeho hromadění. Tepelná úroveň těsnění musí být vhodná pro sezónu.
- Hodiny: je vhodné trénovat v chladnějších hodinách. Ráno může být teplota až 10 ° C ve srovnání s odpolednem a spouští méně výrazné pocení.
- Pití a stravování: jízda na kole je činnost, která vám umožní nosit jídlo i pití. Mnoho sportovců má tendenci pít jen po nástupu žízně, ale je to špatné chování. Někdy žízeň stimuluje zpoždění nebo není jasně cítit (kvůli endorfinům, distrakci, atd.). Žízeň navíc vzniká až po ztrátě tekutin, přičemž by bylo nutné pít před tím, než se organismus dostane do „krize“.
Na rozdíl od rasy, v cyklování tam je malý “bottic účinek”, nebo “házet” kapalin v žaludku způsobených pohyby těla. Nicméně, několik lidí hlásí tendenci k refluxu a regurgitaci způsobené prone pozice.
Tomu se lze vyhnout tím, že pijete trochu najednou a vyberete snadno vstřebatelný nápoj (viz níže).
Nejvíce vstřebatelný nápoj
Začněme tím, že rozptýlíme rozšířené přesvědčení, že voda představuje nejlepší vstřebatelný nápoj.
Voda má extrémně hypotonickou osmotickou koncentraci, zatímco sliznice trávicího systému snáze absorbují isotonické kapaliny (se stejnou koncentrací fyziologických tekutin) nebo mírně hypotonické.
Co by měl cyklistický nápoj obsahovat?
Chemické složení
Potřebné roztoky pro zvlhčující nápoj jsou: sodík, draslík, hořčík, chlor, uhlohydráty (monosacharidy, disacharidy a maltodextriny), některé kyseliny a některé vitamíny.
Někteří sportovci považují použití doplňků za zbytečné a zbytečné chování, někdy nepřirozené. Na druhou stranu, řešení 6-10 hodin cyklistiky týdně vyžaduje velmi vysoké metabolické úsilí, které může být podpořeno přísunem soli a vody.
Dovolte mi, abych byl jasný, žádný syntetický výrobek nemůže nahradit dietu; na druhé straně, „nutriční pomoc“ může být velmi užitečná pro:
- Zajistěte hydrataci.
- Zlepšit obnovu.
- Vyvarujte se nedostatku solí.
To vše s výhodou selektivního zavádění nezbytných molekul, vyhnutí se nežádoucím nebo přebytečným sloučeninám.
Například, pro zvýšení příjmu draslíku a hořčíku s dietou by bylo nutné zvýšit ovoce, zeleninu, celá zrna a luštěniny. Na druhé straně jsou také bohaté na sacharidy, vlákninu, kyselinu fytovou, kyselinu šťavelovou atd.
teplota
Dalším určujícím faktorem pro optimalizaci absorpce nápoje je teplota. Tekutina nesmí být absolutně horká nebo při pokojové teplotě, ale pokud možno chladnější (nezmrazená).
Doporučuje se postupné vyhledávání správné teploty, aby se zabránilo vzniku křečí, zvracení, průjmů atd.
Přenositelnost nápoje
Jak se očekávalo, cyklistika není disciplína, která představuje nepříjemnosti při přepravě nápojů.
To platí zejména při výcviku, kdy jeden nebo dva kilogramy další váhy nezmění.
Na druhou stranu si uvědomujeme, že:
- Doporučuje se používat termální láhve na vodu.
- Klec na láhev na kolo nemůže pojmout nádoby, které jsou příliš velké, takže je vhodné instalovat alespoň dva nebo poskytnout klec na láhev s pouzdrem nebo ramenním popruhem.
Po tréninku?
Pití po tréninku je nezbytné, i když představuje pouze 30-35% celkového množství kapaliny, která má být doplněna.
Také v této fázi je vhodné upřednostnit doplněk stravy. Obnovení zásob vody, solí a sacharidů je nepostradatelným aspektem optimálního využití (superkompenzace).
První hodina po atletickém úsilí je nejdůležitější (zejména prvních 15 minut), protože tělo má větší citlivost na absorpci a metabolizaci živin.
Očekáváním absorpce a metabolizace prvků, které mají být obnoveny, lze urychlit obnovu. Vždy je třeba mít na paměti, že po absorpci se živiny nedostávají do tkání stejnou rychlostí jako voda; někdy to trvá mnoho hodin. Nezapomínejme, že absorpce střev nikdy nedosáhne 100%.
Výběr správného doplňku hydrosalinu, který se kombinuje a střídavě s vodou, je jistě tou nejlepší strategií.
Množství: Lepší?
Subjektivním faktorem je správné množství vody a doplňku.
S ohledem na pocit žízně je vhodné pokusit se znovu zavést alespoň 1, 5 litru kapaliny na každou hodinu aktivity prováděné při střední teplotě. Při vyšších teplotách by bylo vhodné dosáhnout 2, 0-2, 5 litru, aby se před výkonem, v jeho průběhu i po něm rozdělil.
Ztráta 2-3% tělesné hmotnosti v kapalinách způsobuje pokles duševní a fyzické výkonnosti.
Nejsprávnější způsob, jak pochopit, jak moc pít, je dvojitým vážením. Zjištěním tělesné hmotnosti před a po sezení je možné pochopit přibližné množství pocení.
Tato hodnota představuje velmi užitečnou stopu, která musí být použita v tréninku, který má být přehrán později, pokud jsou v podobných podmínkách.
