stavba těla

Aerobní trénink: tento falešný BodyBuilding démon

Dr. Giovanni Peri

Aerobní trénink často přebírá docela chybné konotace, vždy se týkal základní aktivity pro hubnutí a aktivity, které je třeba se vyhnout za účelem zvýšení svalové hmoty.

Obě tyto korelace bohužel umírají tvrdé mýty.

V tomto článku se zaměříme na pozitivní korelaci mezi aerobní a anaerobní aktivitou. Záměrem je poskytnout něco navíc, co je s takovou upřímností sotva uvedeno. Mám na mysli zejména ty, kteří trénují kulturistiku, nebo jednoduše pro každého, kdo chce OPTIMALIZOVAT práci na zvyšování svalové hmoty.

Ano, to je pravda: aerobní trénink může "optimalizovat" práci určenou pro hypertrofii, ale podívejme se, jak a proč.

Na otázku, jak zvýšit svalovou hmotu, mohou být odpovědi:

- Musím trénovat svaly!

- Musím udělat anaerobní trénink!

- Musím pracovat na 70/80% stropu

- Musím zvýšit příjem kalorií

- Musím se vrátit mezi sezeními

Docela správně, všechny zřejmé odpovědi ..

Odpověď, která je v pozadí často slyąena, je následující:

- Musím se vyhnout aerobní aktivitě v naprosto absolutní formě, s výjimkou krátké fáze zahřívání a ochlazování.

Ale ne! Nemám na mysli aerobní zahřívací aktivitu ani regenerační aktivitu!

Problém bohužel spočívá ve zřejmém, za čím je zřejmé, že je často něco zjevnějšího.

Zeptáním se na další otázku o tom, které svaly nebo jaká cvičení je třeba provést, aby se „vytvořila masa“, by odpovědi odpovídaly:

Samozřejmě musíme udělat squat, lavičku a mrtvé tahy. Ok, správně, pro zvýšení svalové hmoty musíte udělat hlavně multikulturní cvičení, ale ptát se na otázku, která je nejdůležitější sval trénovat ... Velký zadek velké hýždě, protože to je nejsilnější sval těla!

Vážení přátelé, nejdůležitějším svalem těla je SRDCE . Ano, pro ty, kteří si to nepamatují, je srdce nedobrovolným svalem. Podporuje nás a neúnavně pracuje po celý život a z tohoto důvodu si zaslouží trochu více pozornosti.

Bohužel je pravda, že ti, kteří sledují trénink zaměřený na zvyšování svalové hmoty, sotva slyšeli, že by měli trénovat kardiovaskulární vytrvalost, což je důvod, proč je cílem článku poskytnout tento kus navíc, bohužel převážně ignorovaný, ale který místo toho může podstatně zvýšit výkon a výsledky.

Začněme jednoduchým konceptem - jako každý jiný sval, i srdce, které prochází tréninkem, prochází v průběhu času změnami / adaptacemi na základě podnětu, který mu je dán .

Mezi fyziologické změny vyvolané kardiorespiračním odporovým tréninkem patří:

ZVÝŠENÍklesá
- Objem srdce

- VO2max

- Objem plic

- Velikost svalových vláken s pomalým škubnutím

- Mitochondrie (počet a velikost)

- Rezervy intramuskulárních triglyceridů

- Síla v kostech, šlachách a vazech

- Aklimatizace na teplo

- [..]

- Tepová frekvence v klidu

- Srdeční frekvence při submaximálních cvičeních

- Arteriální tlak

- Tělesný tuk

- Cholesterol

- [..]

[Pozn .: Některé studie ukazují, že je možné získat výhody podobné aerobním tréninkům prostřednictvím systémů na trénink hmotnosti, jako je trénink okruhů a pha].

V první řadě je zřejmé, že všechny předchozí variace vedou ke všeobecnému psycho-fyzickému zlepšení, které není vůbec lhostejné a PREVENT mnoho metabolických patologií (hypertenze, diabetes, obezita).

Pokud ti, kteří občas v důsledku výše zmíněných patologií „jsou“ nuceni lékařem k výkonu fyzické aktivity, ti, kteří již vykonávají fyzickou aktivitu z různých jiných důvodů, by neměli považovat prevenci za „nepovinnou“. Ale správně pro ty, kteří trénují pro estetické účely, je zlepšení zdraví „pouze“ sekundárním efektem. Tak si buďte jisti, udržujte trénink pro estetiku, která určitě nebolí, je lepší než SEDENTARITA a přináší výhody i ve zdravých termínech.

Podívejme se však, co znamenají výše uvedené variace v jednodušších termínech as odkazem na anaerobní trénink.

Zlepšení kardiovaskulárního systému obecně znamená:

nižší produkce laktátu → vyšší regenerační kapacita → větší únavová tolerance / intenzita → VÍCE MOŽNOSTI VÝVOJE HUDEBNÍHO VÝVOJE

prohloubit:

Čím vyšší je výkonnostní odolnost, tím nižší je produkovaný laktát.

Se stejným svalovým nasazením proto aerobně vyškolený subjekt zvýší práh anaerobního úspěchu. Srdeční úrazy budou nižší i při anaerobní práci, takže s menší produkcí laktátu budete mít větší toleranci k únavě, proto budete mít větší pohodlí při pokračování anaerobním tréninkem samotným a můžete zvýšit neslavnou intenzitu. tělo stavitel, který hledá hypertrofie a bílé vlákno školení za každou cenu. Tímto způsobem se subjekt rychleji zotaví a bude-li chtít, bude schopen zvýšit četnost výcviku, který bude muset bohužel snížit další společná NATURAL.

Obyčejný smrtelník NATURAL může také "DIVERTIRSI" preening sám při zvedání vyšší zátěže než přírodní bratranec není podmíněn aerobně.

Kdy a jak vložit aerobní trénink, pokud je hlavním cílem hypertrofie?

Říká se, že k vybudování pevnosti je třeba nejprve položit pevný základ.

Základy v tomto případě představují kardiovaskulární kondici.

Pevnost je stavba skutečné svalové hmoty.

Nejlepší čas je tedy dlouho před zahájením specifického tréninku hypertrofie.

- Každý, kdo se poprvé přiblíží světu silového tréninku, s primárním cílem hypertrofické stimulace, by měl předpokládat alespoň 2/3 počáteční měsíce s čistě aerobním otiskem, a to i při vysoké intenzitě (zjevně s progresivitou a / nebo s ohledem na vlastní sportovní zázemí).

- Každý, kdo již několik let trénuje, by měl přinejmenším poskytnout počáteční aerobní kondicionér nebo regenerační mesocycle a poté se po několika měsících přejít na anaerobní trénink a postupný pokles aerobních prací, aby se snížil na klasické zahřívání / ochlazování v závislosti na cílech., tedy svalového objemu, který má být dosažen.

- Každý, kdo vždy cvičil anaerobně (a možná si všiml poklesu výkonu nebo téměř nepřekonatelného stánku) by udělal dobře, aby "na okamžik" resetoval motor a na chvíli si odložil intenzivní práci s váhami, aby se přepnul na dobrý kardiovaskulární kondice, vaše srdce (a vaše mysl) vám děkuje a pak i vašim výkonům!

Pojďme prohloubit koncept, který by neměl chybět.

Podle PRINCIPU SPECIFITY nebo ADAPTACE NA ZVLÁŠTNÍ ŽÁDOSTI: Musím trénovat výsledek, kterého chci dosáhnout. Pokud se tedy musím zlepšit ve skoku do výšky, musím skočit, pokud budu muset trénovat na judo, budu muset bojovat a tak dál pro jakýkoliv jiný sport. I pro zvýšení svalové hmoty budu muset trénovat s tímto konkrétním cílem, proto bude muset být aerobní aktivita dostatečně naprogramována, ale nebude chtít být pantem konkrétního cíle.

Je také důležité otevřít závorky pro ty, kteří praktikují pouze anaerobní aktivitu. Tyto typy školení často podléhají MANOVRA DI VALSALVA, tento manévr výrazně zvyšuje tlak. Z dlouhodobého hlediska by si i zdravý subjekt mohl všimnout rozdílu (bohužel v negativním) vlivu arteriálního tlaku a všimnout si klasické dýchavičnosti v případě, že se hodí k výkonu více aerobních aktivit. Navíc, pokud je pravda, že anaerobní trénink zvyšuje tloušťku stěny srdce jako adaptační odezvu, není stejně pravda, že zvýšením stěny na maximum a zmenšením komory na minimum se zvýší anaerobní účinnost. Srdce ve skutečnosti nutně musí zvýšit svou frekvenci, aby bylo možné čerpat více krve a dlouhodobě podléhat značnému stresu.

Vzhledem k momentální fyziologii je navíc známo, že v procentech největší využití tuků pro účely výroby energie ATP probíhá v aerobním režimu, ti, kteří jsou také aerobně vyškoleni - jsou schopni zvyšovat intenzitu - budou ještě efektivnější při využívání energie. tuků i během anaerobního tréninku. kde hlavní energetický substrát je dán uhlohydráty, s možností také snížit klasické nakládací a vykládací cykly sacharidů typických pro práci karosáře. Mimo jiné v aerobní práci nelze uvažovat ani o mýtu o možnosti využití svalových bílkovin pro energetické účely, přinejmenším pokud trénujete v podmínkách špatné výživy nebo příliš dlouho bez reintegrace.

Samozřejmě: kardiovaskulární kondicionování a / nebo vložení aerobního otisku mesocycle je pouze jedním z optimalizačních parametrů dobrého protokolu, který trénuje práci hypertrofie, parametry, které je třeba zvážit, jsou mnohé: mezi nimi nesmíme nikdy zapomenout na principu individuálních rozdílů.

Stručně řečeno, aerobní aktivita určuje důležitou kardiovaskulární kondici, jejímž prostřednictvím je možné zvýšit účinnost anaerobní práce; může tedy optimalizovat práci hypertrofie a působit jako preventivní opatření, ale VUT nelze považovat za základní činnost za účelem hubnutí .

Ztratit 1 kg GREASE (ne chudou hmotu nebo vodu) pouze aerobní činností, mírně vyškolený člověk, s frekvencí asi 3 tréninků týdně, ve střední intenzitě a v "optimálních podmínkách", by trval nejméně rok! Ale to je další příběh.