Upravil: Francesco Currò
Přemýšleli jste někdy, proč má mnoho kulturistů obrovské podbradníky a záda, která je prakticky neexistující, nebo alespoň ne na stejné úrovni? Školení pro Dorsali (nebo pro záda obecně) není příliš jednoduché na implementaci a důvody jsou v podstatě následující:
relativní malý význam, který sportovec přivedl zpět k tréninku, jinými slovy: trénuji jen to, co vidím nebo mám rád!
nejednoznačná filosofie některých předpokládaných trenérů (fundamentalističtí přírodovědci), kteří neustále předepisují a výhradně Základní cvičení pro každou svalovou část (a tedy i pro Dorsals).
relativní slabost pomocných svalů (např. biceps) v základních cvičeních.
Pokud jde o bod 1, řešením (stejně jako změnou sportů) by mohlo být trénovat Dorsal před náprsníky. Toto řešení je mimo jiné správnější než (tak časté), protože Dorsalis je větší než prsní svaly: pravidlo, které není psané, ale základní, týkající se nastavení tréninkových tabulek je začátek - pokud není požadováno specializace - od většího svalu.
V bodě 2 se omezuji na poukazování čtenářů - na svůj zdravý rozum - na ten nesmysl, i když je doprovázena nějakou mamutickou reklamní kampaní nebo jsou-li xenofilní povahy, zůstávají jen a jen hloupí! Mimochodem, následující rychlé (nechci dělat pojednání) schemino, které shrnuje činnosti některých z mnoha svalů na zádech, vás přesvědčí, že školení této sekce s jedním základním cvičením rozhodně není nejlepším možným řešením:
- deltoidní (akromiální sekce): zadní pohled na rameno, vnější rotace paže;
- velké dorzální: pažní rameno, zadní rameno, rotace paže;
- velké kulaté: rameno, rotace ramene;
- malé kulaté: zadní pohled na paži, vnější rotace paže;
- kosodélník: elevace ramen, zadní rameno;
- subscapularis: adukce paže, vnitřní rotace paže;
- zadní výplach: zadní pohled na paži, vnější rotace paže;
- trapezius: zadní rameno, dolní rameno (spodní vlákna), vyvýšení ramen (horní vlákna);
Okamžik reflexe na toto schemino, který ilustruje, jak složitá je zadní struktura, a v bodě 3, který se týká zjevné slabosti některých podpůrných svalových sekcí v klasickém zpětném tréninku, poskytuje další vodítka o celkové nesrovnalosti. školení navržená některými pseudo-školiteli (viz bod 2) a nedostatek pevnosti základů klasických vzdělávacích tabulek.
Body 2 a 3 nás v zásadě chápou tak, že:
je nutné trénovat záda z různých úhlů;
musíme se snažit obejít limity vyvolané slabými vazbami kinetického řetězce.
Vzhledem k tomu, že teorie, pokud není následována praktickými aplikacemi, je poněkud k ničemu, atd., K radosti z "praktických duchů", jednoduché, ale účinné specializační tabulky pro Dorsals (NB: trénovat zpět globálně bude nutné přidat další cvičení pro ostatní sousedních svalových úseků), zpracované podle předepsaných diktátů:
Cvičení 1 a 2 by měla být střídána a doba odpočinku by měla být taková, aby téměř normalizovala dýchání.
| 1) Nízká kladka | 2 x 8 |
| 2) Pulovr s nataženými pažemi nebo svetrem | 2 x 12 |
| 3) Táhlo táhne nebo Lat Machine dopředu | 2 x 6 + 2 nucené opakování |
Izolační cvičení, která mají být v případě potřeby nahrazena pulóverem s nataženými pažemi pro získání nových a intenzivnějších dorzálních stimulací, jsou téměř neznámé, ale skutečně účinné:
Dorsální k překříženým kabelům => jsou identické s cvičením pro prsní svaly, ale je nutné umístit alespoň jeden krok vzad vzhledem k "sloupům" a zvednout paže za záda (pokud se to udělá dobře, budete pociťovat Dorsali smlouvu nádherně)
Táhne dolů pro Dorsal na paralely => začínáme a paže natažené jako pro "klasické" paralely pro prsní nebo triceps, ale místo ohýbání paží se musíme snažit snížit ramena co nejvíce (pokud se to udělá dobře, budete cítit Dorsals smlouvu maximálně)
Pokud se připravujete trochu dopředu, můžete předchozí tabulku nahradit jedním z následujících způsobů:
| 1) Dorzální ke zkříženým kabelům (nebo Pullover Machine) | 2 x 12 v nadmnožině s následujícím cvičením |
| 2) Nízká kladka | 2 x 8 |
| 3) Pull-up nebo (Lat Machine vpřed) | 2-3 x 6 + 2 nucené opakování |
| 1) Zatlačte dolů na páteř do paralelních prutů nebo Pullover Machine | 2 x 12 v nadmnožině s následujícím cvičením |
| 2) Nízká kladka | 2 x 8 |
| 3) Dorsální ke zkříženým kabelům | 2 x 8 v nadmnožině s následujícím cvičením |
| 4) Pull-up nebo (Lat Machine vpřed) | 2 x 6 + 2 nucené opakování |
IL MESOCICLO (opakuje se 2-3 krát):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
p | Q | D | p | Q | D | p | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
T | Po | na | T | Po | na | T | Po | na | ||||||||||||
Legenda: D = hřbetní, S = deltoidy, B = biceps, Q = kvadriceps, F = hamstringy, Po = telata, P = prsní sval, T = triceps, Ad = břišní | ||||||||||||||||||||
Stoly pro další svalové sekce
| prsní: | čtyřhlavý sval: | ||
| Horizontální lavice | 3 x 8 | podsaditý | 1-2 x 10 → 20 Odpočinek Pozastavení |
| Překračuje 30 ° | 3 x 12 | stehenní: | |
| deltoid: | Kučeravé nohy | 3 x 8 | |
| Zvedněte o 90 ° | 2 x 12 | telata: | |
| Pomalu vpřed na 60 ° | 2 x 8 | Telecí stroj | 3 x 15 |
| Boční stojany | 2 x 10 | ||
| triceps: | biceps: | ||
| Triceps rozšíření, za hlavou, na kabely | 2 x 10 | Biceps na nakloněné lavičce | 3 x 10 |
| břišní: | |||
| chroupat | 3 x 15 |
Vždy přineste sérii na limit, s výjimkou třetího týdne Mesocycle, kde budete odlehčovat zátěže o 20% při zachování opakování beze změny.
V tabulkách specializace pro Dorsalis, v prvním (a pouze prvním) tréninku Mesocycle, přidejte 1-2 nucené k vícekombinovaným cvičením superseries. V případě jakýchkoli změn týkajících se technik intenzity odkazuji na předchozí kapitoly a zejména na kapitolu týkající se tréninku ramen.
V souhrnu atd. jak by měla být vybrána cvičení pro páteř:
Je třeba si uvědomit, že problém spočívá v nechtěných synergiích, které odstraňují cílový sval.
Například:
pull-ups (Lat stroj, atd.), stejně jako školení dorzální, většinou zahrnují biceps a velmi často prsní svaly;
pulovr trénuje hřbetní a prsní svaly, ale neovlivňuje bicepsy;
nízká kladka (veslař atd.) vlaky páteře také ovlivňuje bicepsy.
Trik spočívá v tom, že se střídají nebo provádějí v super-sériových cvičeních, která ovlivňují náš cílový sval, ale zároveň stimulují různé svaly. Například kombinace Pullover + Low Pulley je "dobře zvolená", protože obě cvičení útočí na hřebeny, ale v prvním případě tak dělají společně s prsními prsy (takže bicepsy odpočívají), zatímco ve druhém to dělají společně s bicepsy (dělají to odpočinek prsních svalů). Tímto způsobem si můžeme být jisti, že většina pracovní zátěže skončí na cílovém svalu a ne na nějakém asistenčním svalu, který by možná kvůli nějakému společnému problému „cítil“ jedno cvičení lépe než páteř.
To platí i pro ostatní svalové partie, zejména ty velké, které jsou trénovány s vícekombinovanými cvičeními.
postroje
Jeden z největších diatribes v teorii tréninku je následující: je lepší trénovat Trapezium spolu s Dorsalis nebo Deltoids? "Osvícené" řešení by mohlo být trénovat Dorsalis a Deltoids spolu ... a přidat nějakou sérii pro Trapezoids. Osobně nejsem velkým obdivovatelem výcviku pro Trapeze (možná proto, že jsem je geneticky předimenzoval), takže moje rada je - pokud máte závažné nedostatky - přidat nějakou sérii pro tuto svalovou část na konci hřbetního hřbetu nebo deltoid. Cvičení na výběr je klasické: krčí rameny s činkou nebo s činkami.
Pokud chcete ve výcviku této sekce opravdu překonat, můžete zkusit jednu z následujících kombinací cvičení, která se má provádět střídavě nebo v nadmnožině:
Kombinace 1: pokrčení ramen + pomalý posun vpřed
Kombinace 2: Vyvýšená k bradě + Pomalu dopředu (s výjimkou problémů s klouby, tato kombinace bude zároveň cvičit současně Deltoidy)
Kombinace 3: Ramena + Zvedne k bradě
Mělo by být zdůrazněno, že tento svalový úsek přijímá mnoho namáhání i při práci ze země, takže musí být vzat v úvahu, aby nedošlo k jeho přetížení.
krk
zřejmě není možné říci, že tato svalová část je součástí hřbetu, ale protože je přilehlá k Trapeziusovým svalům, o nichž pojednává předchozí odstavec, přemýšlela jsem o tom v tomto bodě. Pokud nemůžete mít jeden z těch speciálních strojů s protizávažím, které často vidíte v některých katalozích, ale nikdy (alespoň mě) v tělocvičnách, můžete se uchýlit k kompresi míčů . V praxi to, co potřebujete, je lehce deflovaný míč, který se umístí mezi jednu stranu hlavy a zeď. Musíte pak velmi pomalu a absolutně bez překročení tlaku, stiskněte - ohnutí krku - míč se snaží stlačit ji ke zdi. Stačí několik sad 10 opakování (stlačení) na každé straně krku.
Rhomboideus
Tato svalnatá část, stejně jako střední část Trapezius, může být vycvičena společně s posterior Deltoids s cvičením Rematore přineseným na hrudník s širokým úchopem a lokty ven.
Řada složená pro tuto sekci může být následující:
Shrug ramena, s činka nebo činky, ležící na břiše na vysoké lavičce + veselý hrudník s širokým úchopem a lokty ven \ t
Tento postup je zvláště vhodný v případě "předních ramen".
Kombinace (zvednout na 90 ° + Rower) vložená do stolu pro zadní Deltoidy je však více než dost na to, aby stimulovala tento úsek (a průměrný lichoběžník), a proto vám nedoporučuji, abyste se toho příliš báli.
bederní
Jako "izolační" cvičení doporučuji pouze ten, který se nazývá Hyperextension, aby byl spojen s tabulkami stejně jako v případě břišních cvičení.
Je však třeba mít na paměti, že některá cvičení pro nohy, jako jsou mrtvé tahy a napnuté napnuté dráty daterra, trénují tuto sekci velmi intenzivně, a proto může v mnoha případech postačovat nepřímá stimulace.
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23. |
