Před zahájením nové diety se obraťte na specializovaného lékaře, abyste se ujistili, že neexistují žádné kontraindikace. Následující dietní doporučení je obecně platná, ale může být kontraindikována za přítomnosti specifických patologických stavů.
- Omezte spotřebu sladkých a sycených nápojů.
- Omezte konzumaci alkoholu, tj. Nepijte více než čtvrtinu vína, půl litru piva, nebo dvě sklenice denně (u velmi tenkých žen nebo mužů musí být tato množství poloviční). Dále snižte nebo eliminujte příjem alkoholických nápojů, pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, nebo pokud jste obeznámeni s diabetem, obezitou, hypertriglyceridemií atd.
- Omezte konzumaci jednoduchých cukrů (cukr, sladkosti, sladké nápoje) zejména večer. Používejte v kontrolovaném množství sladké výrobky, které se budou rozprostřít na chléb nebo na suchary (např. Džemy, ovocné džemy, med a krémy).
- Zelenina by měla být konzumována, nejlépe syrová nebo dušená.
- Jogurt nemusí být nutně tenký, ale vyhnout se ovocnému jogurtu, který obvykle obsahuje mnoho cukrů. Pokud konzumujete tolik mléka, s výhodou si vyberte odstředěné nebo částečně odstředěné mléko, které si stále uchovává obsah vápníku.
- Udržujte příjem vlákniny vysoké (jíst hodně ovoce a zeleniny).
- Je důležité zajistit minimální denní dávky esenciálních mastných kyselin, proto maso alespoň 3krát týdně vyměňte za ryby.
- Pijte nejméně 2 litry vody denně (30 ml na kg tělesné hmotnosti). Zvýšte dávky, pokud je barva moči příliš tmavá a / nebo zápach (například v letním období nebo obecněji při sportu a velkém množství potu). Pijte často a v malých množstvích. Rovnováha vody musí být udržována v podstatě pitnou vodou, jak vodou z vodovodu, tak balenou vodou, bezpečnou a kontrolovanou. Nezapomeňte, že kromě zásobování vodou poskytují různé nápoje (např. Orangeade, nápoje typu cola, ovocné šťávy, káva, čaj) také jiné látky, které obsahují kalorie (jako jsou jednoduché cukry) nebo jsou farmakologicky účinné (např. Kofein). Tyto nápoje by měly být používány s mírou.
- Snažte se, pokud je to možné, přeskočit občerstvení. Pokud jste mimo domov, vezměte si s sebou proteinový bar nebo zónu bar. Viz: Dieta a občerstvení
- Dáváte přednost bílému masu (kuřecí, krůtí, králičí) do červeného (hovězí, vepřové), ale ne zcela vyloučete druhé z vaší stravy.
- Jíst pomalu tímto způsobem budete cítit plně rychleji
- Nikdy nevycvičujte na plný žaludek. Viz: Vlastnosti jídla před a po tréninku
- Dejte si jeden den v týdnu k jídlu, co dáváte přednost.
- Konzumuje celozrnné těstoviny nebo rýži, zejména večer. Dávejte si však pozor na kombinaci celých potravin bohatých na vlákninu a ovoce, protože když se spojí dohromady, vznikají fermentační procesy.
- Pokud jste tuk, neskrývejte se za omluvu: vůle je síla. Pamatujte, že i patro může být vzděláno během několika týdnů.
- Zvyknout si na nové chutě a dietní principy nějakou dobu trvá, ale obecně to, co se může po několika pokusech zdát podivné, dává lepší dojem, dokud se nestane zcela normální.
- Věnujte pozornost „zbytečným“ kaloriím, viz: zbytečné kalorií
- Omezte konzumaci tukových sýrů a dávejte přednost štíhlejším sýrům, jako je ricotta Piedmontese, mozzarella, kartuzián, robiola, crescenza.
- Chcete-li se vyhnout jíst více, než byste měli nebo dát do příliš mnoho pokušení, kartáč zuby po dokončení jídla, nebo dát žvýkačky nebo cukr-zdarma aromatické bonbony v ústech.
- Pokud se cítíte hlad před spaním, zkuste pít pěknou sklenici mléka, stejně jako lépe se vyhnete probuzení v noci při sevření hladu.
- Vyhněte se konzumaci uzenin a konzervovaného masa, jehož přísady zahrnují dusitany (E249 E250).
- Vajíčka mohou být konzumována s určitou volností (až 4 týdně, rozdělená během několika dnů) viz: cholesterol a vejce.
- Jídla by neměla být příliš bohatá a propracovaná, je lepší, aby se malá jídla (nejméně 4) než jeden nebo dva binges denně. Snídaně je velmi důležitá a měla by uspokojit asi 20% denní kalorické potřeby.
- Mezi nejzdravější způsoby vaření patří napařování a použití tlakového hrnce. Smažení a grilování jsou potenciálně škodlivé metody pro zdraví.
- Používejte kořenící tuky, pokud možno syrové a vyhněte se opětovnému použití již vařených tuků a olejů.
- V každém případě, pokud se občas rozhodnete smažit potraviny, používejte obecně olivový olej, arašídový olej nebo rafinované oleje obecně; namísto toho by mělo být zcela vyloučeno máslo a oleje bohaté na polynenasycené mastné kyseliny (pšeničné, kukuřičné nebo hroznové klíčky)
- Pokud je to možné, vyberte potraviny pěstované s použitím metod ekologického zemědělství a integrované ochrany proti škůdcům, které jsou relativně prosté toxických zbytků z chemických hnojiv, herbicidů a fungicidů.
- Pokud budete muset jít na večeři, vezměte si malou svačinu hodinu před odchodem. Tímto způsobem se vyhnete přejídání a výběr jídel bude vyváženější (např. Dezert na konci jídla).
- Naučte se nakupovat: přečtěte si výživové štítky a připravte seznam obsahující pouze to, co potřebujete.
- Omezte spotřebu hotových a předvařených potravin, ale pokračujte v konzumaci čerstvé a mražené zeleniny.
- Postupně snižujte používání soli jak u stolu, tak v kuchyni. Upřednostňujte sůl obohacenou jódem (jodizovanou solí) na běžnou sůl. Nahraďte sůl aromatickými bylinkami (např. Česnek, cibule, bazalka, petržel, rozmarýn, šalvěj, máta, oregano, majoránka, celer, pórek, tymián, semena fenyklu) a koření (např. Pepř, chilli, muškátový oříšek, šafrán, kari ). Zvyšuje chuť potravin s použitím citronové šťávy a octa. Pokud je k dispozici, vyberte si produktové řady s nízkým obsahem soli (chléb bez soli, konzervovaný tuňák s nízkým obsahem soli atd.).
- Často útoky na hlad prostě skryjí „potřebu“ vody; místo toho, aby jedl, snažte se pít v hojnosti.
- Nikdy nekupujte na prázdném žaludku, mohlo by to vést k nákupu kalorií, nezdravých potravin, které byste chtěli držet dál.
Pouze občas spotřebuje zpracované potraviny bohaté na sůl (slané občerstvení, bramborové lupínky v sáčku, stolní olivy, některé uzeniny a sýry).
Speciální tipy pro speciální lidi »
Poradenství při krmení
