Snídaně zhubnout

úvod

Snídaně: význam pro hubnutí

Snídaně funkce

Na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, snídaně je hlavním jídlem pro všechny účely. Samozřejmě, že je kvantitativně nižší než u ostatních dvou, obědů a večeří, ale má velmi přesnou a velmi důležitou úlohu.

Zvláště v dietách, jak zhubnout, "špatná" snídaně může zmařit většinu práce. Je to proto, že je nutné:

1. Poskytněte tělu nezbytnou energii, která po asi 12 hodinách půstu a v kontextu dlouhé stravy může mít naléhavou potřebu kalorií
2. Překonání touhy po jídle od prvního probuzení; to je aspekt, který je někdy podceňován, ale který je základem většiny neorganizovaných diet nebo charakterizovaných jedním - dvěma jídly, velmi hojnými, zejména večeří.

Dieta, jak zhubnout

Diety, které zhubnou, jsou diety, které podporují eliminaci tuku obsaženého v subkutánní a viscerální tukové tkáni. K tomu je nezbytné, aby dieta zhubla:

• Poskytují méně celkových kalorií, než jsou spotřebovány - nízkokalorická hubnutí dieta na 70% normální energie
• Umístěte organismus do adekvátního metabolického stavu, prostřednictvím nutriční rovnováhy a následného správného hormonálního průtoku (vyhněte se nárůstu inzulínu, resp. Způsobenému přebytkem kalorií, zejména u rafinovaných potravin s vysokou koncentrací sacharidů).

Je zřejmé, že základní principy stravování, jak zhubnout, musí být reprodukovány na jednotlivých jídlech, bez výjimky, aniž by to však bránilo výběru potravin, která je pro danou situaci nejvhodnější.

rysy

1. funkce snídaně zhubnout: dostatečný kalorický příjem

Správná snídaně zhubnout má dostatečný kalorický příjem. Obecně platí, že podle středomořské distribuce by toto jídlo mělo poskytovat přibližně 15 % celkové energie . Změny ± 2/3% jsou tolerovány, ale ne více, aby se zabránilo riziku zrušení strategie organizace jídla.

Například při dietě 2100 kcal by snídaně měla poskytovat přibližně 315 kcal (mezi 252 a 378 kcal). „Spannometricky“, aby se ověřila přiměřenost porcí (s ohledem na správný výběr jídla), měli byste po snídani cítit chuť k jídlu asi 2 hodiny a 30 minut (s patřičnými rozdíly souvisejícími se subjektivitou a životním stylem), Na druhé straně, jestliže dieta byla nízkokalorická dieta, pro stejnou osobu (kdo nezvyšuje fyzickou aktivitu) celkové kalorií by se stalo 1470 kcal a ti snídaně mezi 176 a 265 kcal (221 kcal).

2. funkce snídaně zhubnout: nutriční rovnováha

Snídaně, jak zhubnout, musí být také vyvážená. Model středomořské stravy plánuje poskytnout přibližně 25-30% kalorií z lipidů (zejména nenasycených, s 2, 5% esenciálních tuků), ne méně než 12-13% (a absolutně ne více než 18-13%). 20%) energie z bílkovin (z toho nejméně 1/3 vysoké biologické hodnoty) a zbytek ze sacharidů, z nichž malá část je jednoduchá (10 a ne více než 16%); také nezbytná pro nutriční rovnováhu: 30 g / den vlákniny, podíl cholesterolu <300 mg / den a správné množství vitamínů, minerálů a polyfenolových antioxidantů. Pro pohodlí by měly být tyto vlastnosti vyhodnoceny na denním nebo lepším týdenním nutričním režimu. Není nutné, aby snídaně obsahovala 15% všech těchto živin; naopak, obvykle je středomořská snídaně zaměřena především na: vodu, jednoduché sacharidy (z laktózy, sacharózy a maltózy), komplexní sacharidy, vlákna, vitamíny vápníku, fosforu a B (zejména B2 riboflavin a B1 thiamin); existuje také mírná koncentrace proteinu a lipidů.

Naproti tomu většina komplexních glucidů bude pokryta obědem a proteinem při večeři; v občerstvení, druhotných jídlech je obsažena zbývající část jednoduchých sacharidů (obvykle sestávající z fruktózy).

jídlo

Jak si vybrat snídani potraviny zhubnout?

Jak můžete vidět z příkladů uvedených v tabulce níže, rozdíl mezi normální snídaní a snídaní se ztrátou hmotnosti nespočívá pouze v porci, ale také ve výběru potravin. 15% snížení kalorií probíhá jak díky nižšímu "množství" potravin, tak díky odlišnému složení výživy.

Mléko je vždy přítomno jako velmi důležitý zdroj vody, riboflavinu a vápníku. Nízká koncentrace proteinů a vysoké množství vody dále určují pomalé trávení jídla. Tato funkce, kromě odložení nástupu chuti k jídlu, snižuje vzestup inzulínu, který by mohl nastat při konzumaci pouze sladkých derivátů mouček s vysokým glykemickým indexem.

Změnou přísunu mléka můžeme zvýšit nebo snížit příjem tuků a kalorií. Dieta z delattosátu umožňuje její zařazení do diety nesnášenlivé pro laktózu. Sója je ideální pro vegany a ty, kteří trpí alergiemi na mléčné bílkoviny, pokud je zesílena v potenciálně nedostatečných živinách (vápník a riboflavin).

Další skupinou potravin, která je vždy přítomna, je III, nebo obilovin a derivátů. Přirozený zdroj škrobu, tyto potraviny strukturu většiny snídaně je příjem kalorií. Pomáhají také dělat určité minerály a vitamíny. Vlákna snižují kalorickou hustotu a také glykemický index; místo toho se zvyšuje podíl solí a vitamínů.

Marmeláda a med zvyšují podíl jednoduchých cukrů s vysokým glykemickým indexem, takže jsou rychlejší a přispívají ke zvýšení chutnosti jídla. Kakao, ačkoliv obsahuje hlavně tuky, má stejnou potravinovou funkci.

Příklady

Příklady snídaně, jak zhubnout

Nyní nabízíme několik příkladů snídaně, jak zhubnout v různých případech a s různými potřebami:

• Případ 1 : mužský zaměstnanec ve věku 29-30 let, vysoký 1, 78 cm, normální konstituce a morfologický typ, nikoli fyzická aktivita. Normocaloric dieta 2218 kcal. Nízkokalorická dieta 1553 kcal. Normální snídaně 333 kcal. Snídaně zhubnout 233 kcal.
• Případ 2 : Zaměstnaná žena 29-30 let, 1, 62 cm vysoká, normální ústava a morfologický typ, neprovádí fyzickou aktivitu. Normocaloric diet 2067 kcal. Nízkokalorická dieta 1447 kcal. Normální snídaně 310 kcal. Snídaně zhubnout 217 kcal.
• Případ 3 : 20letý mužský dělník, 1, 85 cm vysoký, netolerantní na laktózu, normální konstituce a morfologický typ. Normocaloric dieta 3231 kcal. Nízkokalorická dieta 2262 kcal. Normální snídaně 485 kcal. Snídaně zhubnout 339 kcal.
• Případ 4 : 65-letý důchodce v domácnosti (žena), bere hormonální substituční terapii, vitamín D a vápník, 1, 55 cm vysoký, normální konstituci a morfologický typ, praktickou rychlou chůzi 3krát týdně. Normocaloric diet 1822 kcal. Nízkokalorická dieta 1275 kcal. Snídaně zhubnout 191 kcal.

Poznámka : výběr potravin byl záměrně omezen na 2-3 skupiny potravin. Tímto způsobem je snazší porozumět rozdílům mezi oběma typy snídaní a jak je možné změnit vlastní transformaci na hubnutí. Ve stejném jídle bychom mohli zahrnout čerstvé ovoce, sušené ovoce, čaj atd. (Se zřejmými změnami v nutričním profilu).