stavba těla

Maximalizujte anabolismus přirozeným způsobem

Filippo Casini

Vážení čtenáři, tímto článkem bych se chtěl pokusit pomoci všem lidem, kteří již několik let trénují, řekněme alespoň 3 nebo 4, a z nějakého důvodu nejsou zcela spokojeni s dosaženými výsledky, nebo možná jednoduše, už je nedostávají tak snadno, jako když byli na začátku svého silového tréninku.

Jistě se budou angažovat a budou se také snažit konzumovat množství proteinů vhodných pro růst (minimálně 2, 2 g / kg), a možná dokonce rozdělit příjem bílkovin na 6 malých jídel, aby se udržel konstantní přísun živin, a to i při konzumaci. komplexních uhlohydrátů ve prospěch jednoduchých (cukrů a bílých škrobů) a preferujících zdravých tuků, pravděpodobně však neberou v potaz základní momenty, které nám den vyhrazuje jednoduchým a přirozeným způsobem zvýšit anabolismus těla.

S několika malými, ale chytrými změnami, během několika měsíců si všimnete značných zisků, pokud jde o svalovou hmotu a sportovní výkon, jednoduše následováním několika malých pravidel.

Je dobré si uvědomit, že sportovec, který chce vyrůst svalově, musí konzumovat nejméně 2, 2 g bílkovin na kg hmotnosti, 4 komplexních sacharidů - s výjimkou specifikovaných okamžiků, ve kterých jsou cukry preferovány - a 1 gram tuku, pokud je to možné, zdravé. je však ZÁKLADNÍ, že trénujete s velkou stálostí a velkou intenzitou, abyste co nejlépe využili živin, které vkládáte do stravy:

pro běžného sportovce, například jednoho z mnoha cyklistů v neděli nebo amatérského fotbalistu, by bylo nemyslitelné konzumovat 2 nebo více gramů bílkovin na kilogram hmotnosti, 1, 5 by bylo více než dost, zatímco pro sportovce, který má anaerobní aktivitu s cílem svalového růstu jeho přesvědčení, že je nezbytné doplnit výživný sval, aby skutečně rostl.

Je také důležité pít dostatek vody, dokonce 3 až 4 litry denně (1 litr každých 20 kg hmotnosti), pokud možno mimo jídlo, omezit se na 1-2 sklenice během jídla, aby nedošlo k nabobtnání a zaplavení trávení, udržet tělo čisté a hydratované a svaly vždy bohaté na kyslík a živiny.

Dále je velmi důležité provádět alespoň 2 týdenní aerobní sezení, aby bylo srdce účinné a zlepšilo výkonnost, a také využilo příznivých účinků běhu při zvyšování dobrého HDL cholesterolu a zlepšování kapacity plic.

Při dodržení těchto jednoduchých pokynů a co nejvíce využijete okamžiků dne, kdy si tělo rezervuje pro nás růst, kdy jindy jíst zdravé potraviny, komplexní sacharidy, ušlechtilé bílkoviny a zdravé tuky, bude mnohem snazší oživit motor svalového růstu, když možná, po několika letech tréninku to bylo trochu chladno.

1) Po probuzení znovu načtěte zásoby glykogenu (sval a játra):

pít rychlou uvolnění sérových bílkovin směsi začít příliv aminokyselin do svalu a blokovat noční katabolismus, spolu s asi 500 ml sladký energetický nápoj.

ES. když se probudíte, především před umytím a oblékáním, pokud můžete, spotřebujte 0, 5 g bílkovin / kg hmotnosti (např. 40 g bílkovin, pokud vážíte 80 kg) syrovátky, tj. syrovátky, která okamžitě přejde do oběhu, také díky tahu vyvolanému inzulínem, anabolickému hormonu par excellence, který budete přirozeně stimulovat pitím asi 500 ml (malá láhev) velmi sladkého energetického nápoje, jako je Gatorade nebo Energade.

Po probuzení přebytečné cukry neskončí v tukových buňkách jako nosiče pro vznik nových mastných kyselin, ale budou doplňovat zásoby jater a svalového glykogenu.

Konzumujte tento počáteční nápoj, umyjte se, oblékněte se a pokud máte šanci, asi hodinu po pití všeho najíst pevné jídlo.

Ideální by bylo konzumovat míchané vaječné bílky (1 vaječný bílek každých 12 kg hmotnosti, pokud vážíte 80 kg, potom 6-7 vaječných bílků) s některými plnými plátky (3-4, každá každých 20 kg hmotnosti), aby se prodloužilo uvolňování AA během dopoledne, jak vejce (v tomto případě album) střední-pomalu uvolnit zdroje bílkovin.

Vlákna dodávaná celým jídlem modulují vstřebávání proteinů a zpomalují trávení zaručující téměř nepřetržitý tok živin až do příštího jídla.

2) optimalizovat před a po školení a také během:

v předběžném tréninku se doporučuje konzumovat přibližně 20 g syrovátkového proteinu (1 g každé 4 kg hmotnosti) půl hodiny před zahájením tréninku, pak bezprostředně před přestupem do posilovny, již v šatně, si vezměte tabletu BCAA od 1 g s optimálním poměrem 2: 1: 1 (stejně jako všechny moderní doplňky BCAA) každých 20 kg hmotnosti (například když vážím 100 kg, vezmu 5).

Poté začněte trénink s aerobním rozcvičením, aby se metabolismus trochu přemístil a zlepšil se absorpce rozvětvených aminokyselin, které budou hrát důležitou roli při zachování svalstva před katabolismem, tj. Při použití vlastních proteinů pro generování užitečných aminokyselin. pro energetické účely a pokračovat v úsilí, i když jsou zásoby glykogenu vyčerpány, což je asi 20-25 minut po zahájení intenzivní anaerobní aktivity: sval bude používat BCAA vložené z vnějšku, které uchovávají své vlastní proteiny.

Uprostřed tréninku spotřebujte 50% dávky BCAA odebrané na začátku (např. Pokud jsem na začátku užívala 5 tablet, spotřebuji další 2, 5 1 g tablety).

Druhá část »