úvod
Od boje proti červenému masu, nasyceným tukům a cholesterolu, které začaly, a potenciálně škodlivých látkách, které se vyvíjely od doby, kdy byly vařeny na grilu nebo na grilu, se ryby dále etablovaly jako jeden ze silných zdravotních jídel.
Nutriční předpoklad pro ryby
Všechny ryby, bez ohledu na obsah tuku a kalorií, jsou výborným zdrojem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, některých vitamínů B a fosforu.
Jod je přítomen hlavně v mořských produktech rybolovu.
Sodík je hojný hlavně v mlžůch (měkkýšů).
Vitaminy rozpustné v tucích A a D (ale také cholesterol) jsou obecně hojnější v rybích játrech, vejcích a svalové tkáni než tukové.
Správně známé ryby (ty s trny) jsou produkty rybolovu s nejvyššími nutričními vlastnostmi a menšími kontraindikacemi; níže je rozdělíme na tuky, polotučné a štíhlé.
Pro spotřebitele syrové ryby si pamatujeme na význam snížení teploty. Tento proces pomáhá snižovat riziko napadení parazity anisakis.
V čistě teoretických termínech, jestliže ryba je filetovaná ještě živá nebo velmi nedávno mrtvá, riziko by nemělo existovat, protože červ trvá mnoho hodin jít za střevem (kde to normálně žije) a vstupovat do svalové tkáně.
Na druhou stranu se nedoporučuje riskovat, že se jedná o parazitózu anisakis.
Není modrá ryba | ||
| Tučné ryby | Polotučné ryby | Štíhlé ryby |
| Losos, úhoř nebo úhoř, Lattarini, Rybí tyčinky, Čerstvé rybí játra, Čerstvé rybí jikry | Kapr (sladkovodní), parmice mletá, muška obecná (Whitewater, sladkovodní), rybka červená, halibut (sladkovodní), pražma, Sumce (sladkovodní) Mořský okoun - chovaný, parmice, farmový pstruh | Grouper, Corvina, Pike (sladkovodní ryby), Pier, Treska, treska, Mormora, Pagello, Palombo, plemeno, Turbot, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - divoký Tench (sladkovodní), divoký pstruh |
| Konzervované ryby : Tuňák v oleji, makrela v oleji, losos v oleji, sardinky v oleji, ančovičky v oleji, Bottarga, uzený sleď atd. | ||
Modré ryby | ||
| Tučné ryby | Polotučné ryby | Štíhlé ryby |
| Makrela, Lanzardo, Palamita, Sleď obecný, Alaccia, Ventresca (nebo břicho) tuňáka \ t | Sardinky nebo sardinky | Needlefish, Alice, Boga, Spada, makrela nebo Suro, tuňák filet |
Tučné ryby
Mastné ryby jsou definovány jako ty, které obsahují více než 9% tuku.
Mastné ryby mají kalorický příjem, který vždy přesahuje 150 kcal a někdy přesahuje 300 kcal (chovný úhoř). Tento aspekt je činí nevhodnými, zejména ve velkých porcích a s vysokou frekvencí spotřeby, ve stravě subjektů s nadváhou.
Právě z důvodu vysokého podílu lipidů (které mohou postihnout až 80% celkové energie potravin) jsou mastné ryby objektivně méně stravitelné.
Nejzajímavější mastné ryby jsou ty, které jsou bohaté na dvě omega-3, zejména kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA); na druhé straně tuhost rybích produktů není vždy přímo úměrný procentu EPA a DHA.
Obsah polynenasycených tuků (omega 3) negativně ovlivňuje ochranu ryb; schopnost udržet, již sama o sobě omezená v důsledku aktivity svalových enzymů a chemické proteinové povahy, je penalizována oxidační tendencí těchto tuků.
Téměř všechny mastné ryby obsahují vysoké množství vitamínu A a vitamínu D, protože se jedná o molekuly rozpustné v tucích.
Poznámka : játra ryb, jak tuku, tak libového, jsou zvláště bohaté na vitamín D.
Celkem je tedy více než dostačující 1-2 týdně porce 100-150 g čerstvých tukových ryb. Jako alternativu si můžete vybrat konzervované tučné ryby; na druhé straně je v tomto případě nutné snížit porci na ne více než 50 g.
Tlusté modré ryby
Kategorie modrých ryb, sama o sobě známá díky bohatství omega 3 mastných kyselin, zahrnuje různé ryby s velmi rozdílnými procenty lipidů. To, že mastné modré ryby je pravděpodobně soubor rybích výrobků s nejvyšším množstvím omega 3. Později se vrátíme k výživové hodnotě této kategorie.
losos
Tam je mnoho druhů lososa, ale nejznámější je to Atlantského oceánu.
To může být chováno nebo divoké, dokonce jestliže populace v divočině drasticky klesá kvůli intenzivní sklizni, biologickému antagonismu cizích druhů a protože parazitárních nemocí šířených farmami.
Je velmi ceněn pro své lahodné, chutné maso, s velmi málo ostny a intenzivní růžovou barvou. Ale pozor, divoký losos získává přirozený růžový pigment díky stravě bohaté na korýše, zatímco jeden chovaný je krmen krmivem obohaceným vitamínem A nebo krilem (to je řešení, které není vysoce udržitelné).
Přirozeně bohatý na omega 3, obsahuje méně esenciálních tuků při krmení v zajetí.
Úhoř a úhoř
Úhoř a / nebo úhoř (dospělá samice) je možná nejhrubší ryba vůbec.
Neobsahuje mnoho omega-3 a z nutričního hlediska se považuje za nedoporučené pro častou konzumaci.
V závislosti na původu a způsobu vaření jsou však pozorovány značné rozdíly v nutričním složení. Divoký úhoř ulovený v moři, střední velikosti, vařený na grilu, má asi polovinu tuku ve srovnání s úhořem vyvýšeným v údolí a vařený v gulášu.
Čerstvé rybí játra a vejce
Čerstvá vejce a rybí játra jsou ta, která se pro pozemní zvířata nazývají "pátá čtvrtina".
Jsou to produkty bohaté na omega 3 a vitamín D, tolik, že extrahují olej s léčivými účely (vždy antirachitický lék).
Nejpoužívanějšími vejci jsou: parmice, jeseter (kaviár), létající ryby a hroudy. Nejznámější játra jsou namísto tresky obecné, ale ryby všech ryb jsou jedlé (pozornost věnovaná rybám příliš velikým jako tuňák, mohla by obsahovat vysoké procento znečišťujících látek).
Průměrná porce je vzácná, několik desítek gramů a měla by mít nepravidelnou frekvenci.
Lattarini nebo acquadelle
Lattarini nebo acquadelle jsou ryby, které i jako dospělí zůstávají malé. Neměly by být zaměňovány s „bianchetti“ nebo „nahými muži“, které jsou tvořeny mladistvými (smažiti) jiných druhů (hlavně modré ryby jako ančovičky a sardinky).
Kromě toho, že jsou tuky, lattarini se jedí výhradně smažené v oleji; je to mimořádně kalorické jídlo. Nicméně, mnoho lidí neví, že smažené lattarini jsou skutečný "fotbalový důl" a jsou velmi užitečné pro zvýšení jejich dietního příjmu.
Rybí tyčinky
Velmi špatné jídlo z každého úhlu pohledu, rybí prsty jsou také velmi tlusté.
Kromě toho, že jsou polotovary zpracovány, rybí tyčinky NESMÍ vzdělávat spotřebitele, aby čistili ryby a ochutnali chuť přírodních produktů (zejména u mladších lidí). Nejlepší je vyhnout se jim co nejvíce.
uchovaný
Zvláště ty v oleji, konzervované ryby jsou samozřejmě bohaté na tuky (i když jsou syrové). Mnohé z nich jsou navíc dříve umístěny pod vinicí, což přispívá ke zhoršení jejich nutričních vlastností.
Polotučné ryby
Polotučné ryby jsou definovány jako ryby obsahující 3% až 9% tuku.
Polotučné ryby mají kalorický příjem těsně pod 100 kcal a jen něco málo přes 150 kcal. Jsou vhodné, v obvyklých porcích a frekvenci konzumace, pro kolektivní stravu; pro ty, kteří trpí nadváhou, může být doporučeno vyhnout se použití oleje v receptu (vyvážení misky z hlediska výživy).
Jsou průměrné stravitelné a mohou být skladovány (modré ryby jsou méně konzervativní než bílé ryby); na druhé straně to také ovlivňuje procento omega 3 EPA a DHA, které jsou ve srovnání s mastnými rybami často nižší.
Obsahují také dobré množství vitamínu D a diskrétního vitaminu A. Obsah vitamínů a jater je podobný obsahu mastných ryb.
Mohou být konzumovány čerstvé v množství 2-3 g týdně po 150 g. Jako náhrada si můžete vybrat konzervované polotučné ryby; na druhé straně, i v tomto případě je nutné tento podíl snížit na ne více než 50 g.
Neexistují žádná další důležitá vysvětlení, ale připomínáme, že sladkovodní ryby obsahují ve srovnání s mořem jen málo jodu.
Štíhlé ryby
Štíhlé ryby jsou definovány jako ryby, které obsahují méně než 3% tuku.
Štíhlé ryby mají kalorický příjem menší než 100 kcal. Jsou ideální pro častou konzumaci a ve velkých porcích, zejména v nízkokalorických dietách. Oni jsou často používáni jako zdroj bílkovin sportovci a těhotné ženy.
Jsou vysoce stravitelné a lépe chráněné (modré ryby jsou však jemné). Na druhé straně mají nižší obsah omega 3 EPA a DHA než obsah tuku a polotučného tuku; toto není absolutní pravda a mnoho štíhlých modrých ryb obsahuje více omega 3 než ryby z bílého tuku.
Diskrétní množství vitamínu D a vitaminu A. Opět je příjem vitaminu a jater podobný jako u mastných ryb.
Ve vyvážené stravě se dokonale uvažuje o konzumaci 3 porcí libové ryby týdně, ve značných porcích (nejméně 150 g). Konzervované libové ryby se konzumují v 50 g porcích.
Měkkýši a měkkýši
Korýši a měkkýši jsou extrémně chudí, s nízkým obsahem kalorií, bohatí na proteiny s vysokou biologickou hodnotou, vitamíny a minerály; ale všechno, co se třpytí, není zlato!
Kromě toho, že jsou zodpovědní za velké množství potravinových alergií, měkkýši a zejména měkkýši obsahují extrémně významné hladiny cholesterolu.
Mušle (ústřice, mušle, škeble břitvy, fasolare, lanýž mořský, tellina, vongola atd.) Jsou také velmi bohaté na sodík, ale totéž neplatí pro hlavonožce (chobotnice, chobotnice, sépie, chobotnice, chobotnice atd.) A plži (hlemýždi, uši venus atd.), které však mají nízkou stravitelnost a nejsou vhodné pro nutriční režim osob trpících gastritidou, dyspepsií a refluxní chorobou jícnu.
Problém cholesterolu
Řekli jsme, že korýši (krevety, humr, krevety, humr, krab, krab pavouka atd.) A mlži jsou zvláště bohatí na cholesterol. Tato vlastnost, kterou sdílejí i vejce a rybí játra, je činí nevhodnými pro osoby trpící hypercholesterolemií nebo s vysokým kardiovaskulárním rizikem. Frekvence spotřeby těchto potravin je pro ně omezena na jednorázovou a porce je mnohem nižší než normální porce (což by bylo 150 g jedlé porce).
Surové korýši: intoxikace, infekce a parazitóza
Když jedí syrové, mlžů, protože se živí filtrační vodou, mohou skrývat nebezpečí infekcí, jako je tyfus, paratyfus a virová hepatitida. Posyp citronu nemá žádnou ochrannou roli proti jakýmkoliv patogenům, zatímco vaření snižuje riziko infekce.
Je proto nutné věnovat velkou pozornost zdroji dodávek, který musí být certifikován a oficiální, aby se zabránilo spontánnímu sběru. Během těhotenství a v případě špatného zdravotního stavu je třeba se vyhnout jakémukoli syrovému měkkýši.
Nerosty korýšů
Vynikající přítomnost železa, vyšší než u hovězího masa, je činí vhodnými v přítomnosti anémie z nedostatku železa. Některé měkkýše jsou také velmi bohaté na zinek, silný antioxidant není příliš hojný ve stravě.
Problém se sodíkem
Bohužel, mlži mají také důležitý obsah sodíku, a proto by měli být konzumováni s mírou, zejména u hypertoniků, kteří je musí používat mírně a příležitostně. Někdo tento problém řeší odstraněním vody na vaření, ale na úkor organoleptických vlastností potraviny.
příprava
Ryby snadno vařit
Nejjednodušší ryby k vaření, bohaté na bílkoviny a v podstatě chudé, jsou mečoun, žralok (zelenkavý, smirkový, žralok, atd.) A filety z tuňáka (i konzervy). Nicméně, být na vrcholu potravinového řetězce vodního prostředí, mají tendenci hromadit značné množství toxických látek v mase.
Ostatní chudé ryby, ale bezpečnější, a proto spotřebovatelnější, jsou treska obecná, jazyka mořského, štikozubce obecného, pstruha a pražma; jistě vyžadují více dovedností při čištění a vaření, ale málo zkušeností.
Nesporný "vůdce" kategorie "zdravých ryb středomořské stravy" vyžaduje stejnou pracovní sílu: modré ryby. Je chutná, levná a má záviděníhodné koncentrace omega 3, fosforu, jodu a železa. Z tohoto důvodu mohou být modré ryby hlavním jídlem našich stolů i ve třech nebo maximálně čtyřech příležitostech týdně.
Spotřeba ančoviček a sardinek by měla být minimalizována, pokud trpíte dnou, protože se jedná o potraviny s vysokým obsahem purinů.
kontaminace
Nejvíce znečištěné ryby
Při zkoumání pouze komerčních ryb bychom mohli definovat, že nejznečištěnější jsou ty, které jsou uvedeny na začátku předchozího odstavce. Tuňák, žraloci a mečoun obecný ve skutečnosti obsahují vysoké hladiny těžkých kovů (rtuti), dioxinů a polychlorovaných bifenylů.
Toto riziko je společné pro všechny velké ryby a jejich konzumace by měla být omezena zejména během růstu, těhotenství (i když je plánováno pouze) a kojení.
Divoké ryby jsou potenciálně více vystaveny chemickému odpadu než šlechtění, které však má nižší nutriční hodnotu; kromě toho by nemělo být podceňováno riziko vyplývající z možné sofistikovanosti krmiva, s nímž je krmeno.
