Esenciální mastné kyseliny
Co je třeba vědět?
definice
Esenciální mastné kyseliny (také známé jako AGE nebo EFA) jsou lipidy.
druhy
Esenciální mastné kyseliny patří do dvou skupin: omega 3 (ω3 nebo n-3) a omega 6 (ω6 nebo n-6).
- Omega 3: kyselina alfa-linolová, kyselina dokosahexaenová nebo DHA (22: 6 ω3) a kyselina eikosapentaenová nebo EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: kyselina linolová, kyselina gama linolenová nebo GLA (18: 3 ω6), kyselina diomo-gama-linolenová nebo DGLA (20: 3 ω6) a kyselina arachidonová nebo AA (20: 4 ω6).
funkce
Esenciální mastné kyseliny plní funkce, které jsou přinejmenším zásadní pro zdraví; následně jejich nedostatek, přebytek nebo změna rovnováhy mezi nimi může způsobit nežádoucí účinky.
Mezi nejdůležitější funkce patří:
- Staví buněčné membrány
- Vyvážit produkci eikosanoidů (super-hormony zprostředkovávající zánět, podporující nebo potlačující účinek, založený na specifickém eikosanoidu)
- Podporovat metabolickou rovnováhu (krevní tlak, cholesterolemii, triglyceridemii, hladinu cukru v krvi atd.)
- Chrání (i když někdy nepřímo) srdce a mozek před vaskulárními patologiemi (ateroskleróza, tromby, emboly)
- Podporují neurologický vývoj
- Chrání nervový systém před stárnutím
- Podporují vizuální funkci
- Optimalizujte embryonální vývoj a růst dítěte
- Zdá se, že se podílejí na snižování velkých depresí atd.
zdroje
Potraviny, které obsahují více než esenciální mastné kyseliny, jsou: produkty rybolovu (zejména studených moří), řasy, krill, mnoho olejnatých semen, tukové plody a škrobové klíčky.
Poměr: Nadbytek a enzymy
souvislost
Velmi důležitým faktorem je poměr esenciálních mastných kyselin.
I když je často podceňován, tento poměr představuje kritérium nutriční rovnováhy, která je přinejmenším zásadní.
Nesmíme zapomenout, že všechny živiny mají metabolický dopad na tělo; ani lipidy nejsou výjimkou, naopak mastné kyseliny patří mezi nejaktivnější molekuly v tomto smyslu.
Výzkumníci zjistili důležité korelace mezi patogenezí různých poruch a změnou vztahu mezi dvěma esenciálními mastnými kyselinami ve stravě.
přebytek
S tímto předpokladem bychom byli přesvědčeni, že čím více esenciálních mastných kyselin je jedeno, tím lépe; to je jen částečně pravda!
Za prvé, polynenasycené mastné kyseliny jsou velmi citlivé na oxidaci a peroxidaci. Při konzumaci příliš mnoho, kromě zvýšení podílu energetických tuků, jeden riskuje, že zvýhodňuje oxidační stres těla (které mnozí snaží kompenzovat zvýšením příjmu vitamínu E). Na druhou stranu tento výskyt souvisí především s nerozumným zneužíváním specifických doplňků stravy, postrádajícím dostatečnou antioxidační ochranu nebo špatnou kvalitu (žluknutí).
Některé omega 6 se dále podílejí na syntéze eikosanoidů, které podporují zánět; to znamená, že pokud jsou užívány v nadbytku, mohou podporovat systémový zánět.
Enzymatická soutěž
Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny mají běžné enzymatické procesy.
Protože omega 6 je přirozeně hojnější v současné západní stravě, omega 3 je "metabolicky penalizována".
To jsou základní důvody, pro které byl stanoven optimální vztah mezi omega 6 a omega 3.
Efektivní spotřeba a doporučené hodnoty
V roce 1996
Podle LARN z roku 1996 (doporučená hladina příjmu živin pro italskou populaci, vydaná Italskou společností pro výživu lidí - SINU) byl průměrný účinný poměr mezi omega 6 a omega 3 ve stravě 13: 1, což odpovídalo celkové energetické procento 6% na denní spotřebu kalorií.
To znamená, že italská populace představila asi 5, 54% denních kalorií ve formě omega 6 a 0, 46% ve formě omega 3 (hodnoty vztahující se k celkovému podílu energie).
Ve stejném vydání bylo dále doporučeno najmout:
- U kojenců (6 měsíců - 1 rok): přibližně 4, 5% celkových denních kalorií ve formě omega 6 a 0, 2-0, 5% ve formě omega 3, s doporučeným poměrem 22, 5 / 9: 1 (celkem 0, 5 g / den)
- U dětí (1-3 roky): přibližně 3% z celkových denních kalorií ve formě omega 6 a 0, 2-0, 5% ve formě omega 3, s doporučeným poměrem 15 až 6: 1 (celkem 0, 7 g / den)
- Pro všechny ostatní: asi 1-2% z celkových denních kalorií ve formě omega 6 a 0, 2-0, 5% ve formě omega 3, s doporučeným poměrem 4: 1 (celkem 1 nebo 1), 5 g / den).
Z analýzy těchto údajů vyplývá, že celkový přínos esenciálních mastných kyselin je v rámci doporučení; vztah je však jednoznačně nevyvážený.
dnes
Nejnovější verze LARN se zaměřuje více na distribuci omega 3s, což naznačuje specifické hodnoty založené na typu molekuly:
- U kojenců (6 měsíců - 1 rok): podíl omega 3 vzrostl na 0, 5-2, 0%, z čehož nejméně 250 mg / den ve formě EPA a DHA + dalších 100 mg / den DHA, Omega 6 jsou obsaženy v míře 4-8%. Ve všech esenciálních mastných kyselinách tvoří 5-10% celkových kalorií.
- Totéž platí pro děti od 1 do 2 let.
- Pro dospělé a starší pacienty doporučujeme podíl omega 3 až 0, 5-2, 0%, z čehož nejméně 250 mg / den ve formě EPA a DHA. Omega 6 jsou obsaženy v míře 4-8%. Ve všech esenciálních mastných kyselinách tvoří 5-10% celkových kalorií.
- V těhotenství a kojení: Doporučujeme podíl omega 3 až 0, 5-2, 0%, z čehož nejméně 250 mg / den ve formě EPA a DHA + dalších 100-200 mg / den DHA. Omega 6 jsou obsaženy v míře 4-8%. Ve všech esenciálních mastných kyselinách tvoří 5-10% celkových kalorií.
Jak to opravit
Výživové intervence nezbytné pro nutriční korekci lze shrnout takto:
- Drastické snížení příjmu omega 6 (zejména kyseliny linolové) obsažené ve slunečnicových semenech, pšeničných klíčcích, sezamu, vlašských ořechech, sóji, kukuřici, olivách a souvisejících olejích.
- Významné zvýšení příjmu omega 3 (alfa linolenových, eikosapentaenových a dokosahexaenových mastných kyselin), jejichž zdrojem potravy jsou:
- Oleje a maso z olejnatých ryb (zejména bohaté na eikosapentaenové a dokosahexaenoické)
- Chia, kiwi, perilla, plátno, brusinková semena; vlašské ořechy a ořechový olej, konopný olej, lněný olej, řepkový olej, řepkový olej a sójový olej (zvláště bohatý na kyselinu alfa-linolenovou).
Pozn . : některé potraviny jsou vynikajícím zdrojem obou esenciálních mastných kyselin, proto by bylo vhodné, aby se napravila rovnováha obou lipidů, a proto by bylo vhodné dát přednost čistějším zdrojům potravin omega 3.
Dodržování doporučených dávek esenciálních mastných kyselin by se mohlo zdát jako přinejmenším obtížný úkol; naštěstí je možné optimalizovat poměr mezi omega 6 a omega 3 zvýšením spotřeby bluefish (až 2-3 porcí týdně), řas a doplňků stravy, a to i bez snížení celkového příjmu omega 6.
| Ω6 / ω3 poměr v některých běžně používaných olejích | |
| Lněný olej | 1: 4 |
| Řepkový olej | 2: 1 |
| Konopný olej | 3: 1 |
| Sójový olej | 8: 1 |
| Olivový olej | 9: 1 |
| Olej z pšeničných klíčků | 10: 1 |
| Arašídový olej | 62: 1 |
| Slunečnicový olej | 71: 1 |
Správná zpráva: Proč?
Odpověď na tuto otázku je složitá a velmi složitá. V souhrnu, správná rovnováha mezi omega 6 a omega 3:
- Podporuje homeostázu lipémie
- Zlepšuje regulaci krevního tlaku
- ZÁRUKY rovnováhy endogenních EICOSANOIDS.
Zánětlivé a protizánětlivé eikosanoidy
Omega 3 jsou prekurzory eikosanoidů typu PG1 a PG3, proto hrají anti-agregační, vazoprotektivní a antitrombotickou funkci; některé omega 6 jsou také prekurzory prozánětlivých a protrombotických PG2 eikosanoidů.
Zjednodušeně řečeno, PG2 eikosanoidy (potenciálně ty, které jsou nadměrné, protože pocházejí z omega 6) Podporují zánět zánětu, zatímco eikosanoidy PG1 a PG3 (ty, které jsou pravděpodobně způsobeny omega 3), podporují REGRESSION zánětu.
Je nezbytné specifikovat, že VŠECHNY eikosanoidy (PG1, PG2 a PG3) jsou molekuly nezbytné pro správné fungování organismu; nicméně tendence k CHRONIC zánětu (potenciálně zhoršená nadbytkem některých omega 6) představuje významný rizikový faktor autoimunitních onemocnění (revmatoidní artritida, ulcerózní rektální kolitida, Crohnova choroba atd.) a může zhoršit některá onemocnění dysmetabolické zvýšení kardiovaskulárního rizika.
Udržování správného poměru mezi omega 6 a omega 3 v konečném důsledku zaručuje homeostatickou rovnováhu eikosanoidů, což usnadňuje prevenci chronického systémového zánětu a snižuje riziko autoimunitních a kardiovaskulárních onemocnění.
Věděli jste, že ... nedávné studie in vivo naznačují, že vztah mezi esenciálními mastnými kyselinami nehraje tak rozhodující roli, jak se předpokládalo interpretací výsledků získaných in vitro.
To znamená, že je v první řadě nutné se obávat VYMĚNĚNÍ nasycených tuků a trans-tuků ANALOGOVÝM množstvím nenasycených kyselin.
Ve skutečnosti, jako součást nízko nasycené a trans-tukové stravy, příjem omega 6 rovný 5-10% celkových kalorií (zejména kyseliny linolové) má ochranný účinek proti koronárnímu riziku.
Na druhé straně experimenty prováděné s dopadem různých mastných kyselin mohou vést nejen k rozdílným, ale i opačným výsledkům.
Nedávná studie ukázala inverzní korelaci mezi omega 6 a zánětem, což zvýraznilo prevalenci protizánětlivé aktivity in vivo, tj. Přesný opak toho, co bylo podezření pozorováním výsledků in vitro.
Vysvětlení může spočívat v typu použitého omega 6 nebo v jiných metabolických proměnných, které jsou dosud málo známé.
