Dr. Antonio Parolisi
Úvahy o výběru dobré cvičení pro zádové svaly
V klasické kartě pro trénink svalů v zádech, sotva najdeme trakční cvičení, jako je to na "Lat stroj".
Ve všech pohybech, které nám umožňují "táhnout" váhu těla vzhůru, jako je tomu u sportovního lezení, nebo bar směrem k tělu, jako v případě stroje Lat, svaly, kterých se to týká, budou v pořadí zásahu, resp. Velké hřbetní, velké prsní, velké kulaté, zadní deltoidy, kosočtverce, střední a dolní lichoběžník, Biceps Brachialis, Brachialis a Brachioradialis, navíc k prohloubeným svalům ruky; Mělo by být také pamatováno na to, že díky přednímu zavíracímu řetězci budou také zapojeny břišní a flexorové svaly kyčle. Tyto svaly budou rekrutovány vrozeným instinktem, aby se vytvořil pevný bod s dolními končetinami, které mají větší trakční sílu.
Tato angažovanost flexorů kyčelního kloubu je obzvláště patrná v trakci stroje Lat (Pull-down): když sestava přišla téměř do konce a energie je velmi malá, pozorujeme instinktivní zvedání nohou ze země a sbírky kolen k hrudníku. To se stává ne nutně, protože zátěž je vysoká, ale hledat něco, k čemu se váže a vytvořit pevný bod; a to je jeden z důvodů, proč se pro ziskový trénink páteře s tímto cvičením stává téměř vyloučeným, s výjimkou některých případů, odstranění kolenních polštářů ze stroje. Tímto způsobem je zabráněno postižení kyčelních flexorů, které by výrazně zasahovaly do působení trakce směrem dolů.
Jedním ze způsobů, jak porozumět tomu, co je vystaveno, je vytvořit sadu strojů Lat s koleny uzamčenými a pak udělat další, vždy se stejným zatížením, s koleny bez polštářů. V druhém případě bude cvičení mnohem obtížnější právě proto, že nám chybí zapojení Ileo-psoas a Rectum femuru, dvou nejsilnějších flexorů kyčlí, které zasahují do pohybu, který vytváří pevný bod.
Použití polštářů by mohlo mít hodnotu v případě, kdy je problém bederní hypolordózy nebo zrušení křivky. V této situaci je ve skutečnosti pravděpodobné, že v ileo-psoas existuje slabost, která by tedy mohla být zesílena polštáři. Tato hypotéza by byla v každém případě posuzována na základě dotyčného předmětu. Chcete-li znovu vytvořit fyziologickou bederní lordózu, můžete také umístit nohy do polohy ne sedět, ale jako byste chtěli zaujmout klečící pozici. V této poloze by flexery kyčle byly nataženy a znovu vytvořily normální křivku ve sloupci.
Cvičení Pull-up, nebo volná trakce na lavici obžalovaných, klade důraz na sílu těch, kteří ji praktikují, ve skutečnosti v mnoha odvětvích, jako je například armáda, a využívá se k hodnocení účinnosti, pokud jde o sílu těch, kteří podstoupí cvičení.
Zvyšování tělesné hmotnosti pro 10-15 opakování znamená mít důležitou sílu ve svalech na zádech a všechny příslušenství svalů, které pracují na tomto pohybu. Bohužel, jako vždy, ne všechna cvičení jsou osvobozena od problémů a jako obvykle musíme "prakticky" udělat malý odkaz na tyto pohyby, které dělají zádové svaly pracovat, se zvláštním odkazem na pull-up nebo stroj Lat.
Sotva bude mít novorozenec schopnost zvednout váhu svého těla na bar pro více než 4-7 opakování (ale vždy existují výjimky) a to je důvod, proč stroj Lat (alespoň konzistence výběru tohoto postupu by měla být taková).
V latovém stroji se pevný pákový bod mění s ohledem na pull-up, ale jinak jsou svaly více či méně stejné. Z tohoto důvodu je toto cvičení zvláště užitečné pro zvýšení síly v raných fázích fyzické přípravy.
V pull-upech jsou ruce upevněny nahoře a kryt je vytažen nahoru, zatímco v stahovací části je tělo pevné a ruce jsou taženy dolů.
To jsou opravdu pozoruhodná cvičení, především proto, že jsou multiartikulárními aktivátory, ale především díky masivní svalové námaze, která z nich vyplývá; ale bohužel otázka je vždy stejná !!!
Jak mohu zjistit, zda je toto cvičení vhodné pro daný předmět nebo ne?
Odpověď je nyní vždy stejná! Musím otestovat flexibilitu a možnost pohybu této osoby.
Nakonec musím zhodnotit rozsah pohybu (ROM) pro dané cvičení.
Testy flexibility jsou opět klíčem k plánování v terénu ziskový a bezpečný výcvik, nebo alespoň k minimalizaci rizik vyplývajících z cvičení.
Obr1 Předmět má dobrou flexibilitu
ramen bez vytvoření kompenzace na bederní úrovni
V případě obr. 1 předmětný předmět nevykazuje zjevné problémy špatné pružnosti na úrovni ramene, ve skutečnosti může snadno přenášet ruce v prodloužení bez náhrady; proto to argumentuje ve prospěch skutečnosti, že může cvičit stroj Lat v úplném klidu, zvažovat jediný typ tréninku, který on zamýšlí cvičit s odkazem na cíle růstu, síla nebo jiné kondiční dovednosti.
POKRAČOVAT: Část druhá »
