Pochod atletiky - Generalities and Training

Pochod je "základní" disciplína atletiky, protože se provádí na 20 km a 50 km olympijských vzdálenostech.

Technika a analýza rozteče

Technika pochodu je upravena pravidly IAAF:

Atletická chůze je postup kroků podniknutých tak, aby sportovec udržoval kontakt se zemí bez viditelné ztráty kontaktu. Postupující noha musí být natažena od prvního kontaktu se zemí až do okamžiku, kdy je noha ve svislé poloze.

Pohyby pochodu jsou primární a sekundární; Primary jsou ty nohy určené pro translocation těla a sekundární ty kufru a paže, navržený kompenzovat pohyb dolních končetin.

Tempo atletiky lze rozdělit a analyzovat následovně:

Jednotná podpěra: v podpěře musí být noha, která je v kontaktu se zemí, zcela natažena od okamžiku kontaktu paty s tlakem na nohu; tímto způsobem je podpěrné rameno umístěno v šikmé poloze, aby se zabránilo nadměrnému zvýšení těžiště
Dvojitá podpora: je to okamžik, kdy jsou nohy v kontaktu se zemí, jde od paty přední nohy k podešvi zadní nohy a určuje délku kroku; v této fázi, sledující hypotetickou linii, která rozděluje tělo na dvě části, byste měli vidět větší úhel tahu zadní nohy vzhledem k úhlu přední nohy, což umožňuje delší tahovou fázi a menší brzdění v době útok.
Tah: začíná od okamžiku, kdy projekce těžiště přesahuje základnu opěry a končí, když noha opouští zem. Poznámka : tah nesmí být rozptýlen vzhůru, ale měl by se více soustředit dopředu, dále se musí vyvíjet co nejdéle. Při pohledu z boku je chodec viděn jako noha, která je TESA zpět a naprosto NE s ohnutým kolenem.

Fáze kmitání a napadení: po stisknutí musí být noha a noha promítány okamžitě dopředu, s nohou, která se dotýká země, umístěná vodorovně a rovnoběžně se zemí; na konci akce je noha prodloužena a je v kontaktu se zemí přes plně vztyčenou patu končetiny. Přístup podrážky chodidla k zemi musí být postupný (tzv. Válcovaný).
Působení kyčlí: pohyb boků charakterizuje pohyb pochodu a je nezbytný pro odstranění nadměrného zvedání a spouštění z těžiště s každým krokem; ve všech pohybech vykonávají kyčle kruhový pohyb 360 °, který určuje plynulost a nákladovou efektivitu chůze
Působení trupu a horních končetin: horní část trupu je mírně vpřed ve fázi tahu a ve svislé poloze během jediné podpory; bočně vždy sleduje pohyby boků s malými kmity. Využití ramen je v rovnováze, pohybují se v ohnutém postoji s úhlem FIXED kolena rovným 90 °. Pohyb musí být synchronní a široký, aby poskytoval plynulost a soulad s krokem.

Výcvik pochodu v atletice

Dvěma oblastmi nebo oblastmi, pro které je nutné pečlivě zvolit způsob výcviku, jsou AEROBICKÁ ODOLNOST a AEROBICKÝ VÝKON .

Aerobní vytrvalost je hledána s cílem vybudovat atletickou základnu, regenerovat nebo usnadnit regeneraci a položit základy pro přípravné školení pro aerobní sezení. Naproti tomu aerobní síla je stimulována pro hledání nejlepšího závodního tempa, a proto podporuje dobytí největšího specifického odporu; obě oblasti (nebo kapacity) jsou samozřejmě navzájem úzce spjaty.

Stejně jako u jiných sportů je oblast odporu (nebo aerobní kapacita) rozsáhlejší (kvantitativní), zatímco oblast síly je intenzivní (kvalitativní); Z toho vyplývá, že mladý sportovec DEBBA upřednostňuje rozsáhlou a kvantitativní práci, zatímco elitní sportovec potřebuje větší specifičnost a intenzitu tréninku. Rozsáhlá práce v mladém věku má také za úkol mentálně přizpůsobit sportovce stálému a prodlouženému objemu práce; naopak, pro pokročilého sportovce, pochodující při intenzitě nižší než 25-30% anaerobního prahu (SA) nebo hodnoty průhybu (vd - viz Conconiho test) nemá význam kromě vytápění, regenerace nebo regenerace a deaffaticamento. Koneckonců je třeba vzít v úvahu, že: práce ve velkých časových úsecích s intenzitou daleko od SA určuje (neúprosně) snížení druhé a větší psychologické potíže při obnovování této rychlosti popravy. Jedná se však o velmi důležitý „plátek“ atletické přípravy (zejména v topných a výtlačných funkcích), který NIKDY nesmí být eliminován, a to ani v podmínkách omezeného času.

Důvody a způsoby, jak se odvolat na rychlost závodu při výběru intenzity výcviku pochodu v atletice

Nejdříve upřesněte, že nastavení rychlosti závodu jako reference pro výpočet intenzity tréninku nevylučuje, že je to považováno za fázi příchodu do projektu školení! S cílem podmanit si určitou rychlost prostřednictvím každoročního školení, to jistě nemůže být považováno za "doslovně" tento parametr ve vzorcích výpočtu pro první tréninkové období; výsledkem by byla naprosto nepoužitelná tabulka. Díky zkušenostem pozorovatelů a analytických techniků však bylo možné získat jistotu, že: soutěžní tempo chodce je vždy o 7% nižší než SA (v metrických termínech, rozdíl mezi rychlostí v SA a rychlostí) soutěže je asi 700-1000m / h); toto je základní datum, protože, i když není možné předpovědět skutečnou rychlost závodu, aniž by se uchýlil k maximální zkoušce (absolutně UNBEARNING), zůstává možnost provést specifický test pro výpočet vd, na kterém se má nejprve stanovit TEORETICKÁ rychlost HOSPODÁŘSKÁ SOUTĚŽ a pak intenzita školení (na základě období a cíle). Pozn . Koncentrace laktátu zjistitelná u sportovců zabývajících se různými vzdálenostmi jízdy je přibližně 2 mmol po dobu 50 km a mezi 3, 3 / 3, 8 mmol po dobu 20 km.

Výcvik aerobní vytrvalosti při chůzi: tréninkové prostředky

Pomalý běh: má úvodní, deaktivační a regenerační funkci; mělo by být prováděno v klidném stavu srdce a je nezbytné k vytvoření všeobecného odporu mladých sportovců. Během pomalé jízdy je pozornost věnována technickému gestu a méně amplitudě / frekvenci kroku. Jedná se o typ pomalé práce konstantním tempem, s intenzitou mezi 75-80% rychlosti závodu, asi 10-15 km dlouhých v 20istech a 15-20 km pro 50istů.

Pochodování na dlouhé vzdálenosti: nezbytné pro přizpůsobení osteoartikulárního aparátu, šlach a svalových struktur; je nejvhodnějším prostředkem pro rozsáhlý rozvoj chodce a má zásadní úlohu v psychologickém vývoji. Je to druh práce, kterou lze provést:

dlouhé a konstantní
dlouhé a postupné
dlouhé s dlouhými, středními a krátkými variacemi rytmu

To má rytmus mezi 80 a 85% rychlosti závodu, 20-40 km dlouho pro 20isti a 35-55km pro 50isti.

Březen pomalým tempem - médium: je to důležité pro technický aspekt, konají se na 85-90% závodní rychlosti konstantním způsobem a 10-20km dlouhá pro 20istů a 10-25km pro 50istů.

Března ve středním tempu: jedná se o spojení odporu a aerobního cvičení. Vyžaduje relativní fyzickou angažovanost, ale VŽDY vysokou koncentraci a je velmi užitečná, protože vyžaduje velmi krátkou návratnost. Jedná se o průměrnou práci a lze ji provádět konstantním tempem, průběžným médiem, středně dlouhými, středními a krátkými rytmickými variacemi, opakovanými dlouhými a krátkými; to se koná mezi 90-95% rychlosti závodu a je 15-25 km dlouhá pro 20isti a 20-35km pro 50isti.

Výcvik aerobního výkonu v pochodu: tréninkové prostředky

Závod v závodním tempu nebo vyšší rychlosti: slouží ke zvýšení SA a zvyknutí svalů na koncentrace laktátu dokonce vyšší než 4 mmol / l při zachování určité technické jasnosti; je to funkce DECISIVE pro vysoký výkon v závodě. Toto je dílo, které může být praktikováno v něžném, ale konstantním tempu, v závodním tempu, ale postupně, v závodním tempu se středními a krátkými variacemi rytmu as opakovanými dlouhými - středně krátkými; tempo je zhruba mezi 95-105% závodu a je 10-25km dlouhé pro 20istů a 10-30km pro 50istů.

Svalová práce: je to práce v tělocvičně, ve formě obvodů s přetížením, které se budou muset orientovat na rozvoj: obratnost, některé formy schopností a (s přetížením) odpor vůči síle; vše musí být integrováno s proprioceptivními, posturálními a svalovými protahovacími cvičeními - pohybovou mobilitou.

Jízda do kopce: na rozdíl od předchozí metody svalové práce je to specifický typ; sklon a vzdálenost musí být korelovány a regulovány, ale bez překročení svahu, který by negativně ovlivnil technické gesto. Funkcí je zvýšit odporovou sílu a trénovat pro nábor všech svalových vláken, také zvyšovat aerobní odpor přes POKRAČOVATELNÝ POSTUP, nebo aerobní výkon přes dlouhý OPAKOVANÝ pochod; s krátkým REPEATED převodem se pokusíte zvýšit speciální odpor. Pozn . : Práce na kopci vyžaduje transformaci gesta v rovině. 20istů pracuje asi 10-15km, zatímco 50istů dorazí na 10-20km.

Výcvik speciálního odporu v pochodu: tréninkové prostředky

Vstupte do fáze nejblíže k závodu (6-8 týdnů dříve); zaměřuje se na rozsáhlý aerobní výkon, pokud má sportovec vysoký nebo intenzivní anaerobní práh, pokud se sportovec vyznačuje vysokým stupněm odporu. Je proto nezbytné naučit se znát rychlost cestování, aby se zlepšila jedna nebo druhá kapacita.

Pro speciální rozsáhlý odpor lze použít opakované dlouhé - střední až závodní rytmus nebo mírně nižší rychlost, např .: 2 x 5000 s výtěžností 1000m nebo 3 x 3000m s výtěžností 1000m nebo 5x2000m s regenerací 1000m (20isti); jiné např.: 5 x 5000 s regenerací 1000m nebo 7 x 3000m s obnovou 1000m nebo 9 x 2000m s obnovou 1000m (50isti).

Pro speciální intenzivní odpor lze použít opakované médium - krátké při rychlosti závodu nebo mírně vyšší, například: 4 x 2000 se zotavením 1000 m, nebo 8 x 1000 m s regenerací 500m nebo 15 x 500m s regenerací 200m (20isti); jiné např.: 6 x 2000 s obnovou 1000m nebo 15 x 1000m s obnovou 500m (50isti).

Pro speciální blok, na druhé straně, práce může být prováděna v nabídkovém tempu nebo mírně nižší ve 2 denních sezeních pro celkem 15 + 20km u 95% závodního rytmu (20istů) a 20 + 20km u 95% závodního rytmu (50hod).

Speciální práce spočívá v pochodech v závodním tempu na 25-35 km (pro 50.); výstup s krátkými opakováními se koná pochodem na strmých stoupáních pro 100-200m pro celkem 3-5km (pro 20istů).

Doplňkové prostředky

Jedná se o techniky a tréninkové metody, které zdokonalují atletické gesto a zlepšují výkon chodce:

Zvýšená svalová efektivita: v pochodu jsou svaly zvané "omezující", což je nejvíce zodpovědné za produkci laktátu, který, pokud je řádně vyškolen, umožňuje zvýšit účinnost kroku. Svaly chodce musí navíc odolávat dvěma zcela odlišným odporům: posunu kroku a BLOKU pohybu, který je užitečný v souvislosti s nařízením; svaly chodce proto musí být silné a odolné a pro dosažení tohoto druhu výkonu je nutné vykonávat cvičení obecné a specifické povahy
Kloubová mobilita: chodec MUSÍ mít schopnost pohybového aparátu mimo řádné cvičení, která se v podstatě vyvíjí v rámci cvičení obecné mobility a specifické mobility pro pochod
Technika řízení: jsou umístěny na vyhrazených trénincích, se vzdáleností 200-400 m, v nichž musí být identifikovány chyby provedení a OKAMŽITĚ opraveny.

Organizace školení v pochodu

Výcvik musí probíhat v 7 dnech v týdnu, v rámci něhož budou následovat zatížení a intenzivní výboje, modulovat jak objem, tak hustotu intenzity. Periodizace pochodu zahrnuje "přechodnou" fázi na konci října a oživení se začátkem listopadu; rok je rozdělen do tří různých období: obecné přípravné, základní přípravné, zvláštní přípravné. Nejdůležitější závod se obvykle koná v srpnu, proto se v měsících duben-květen pořádají některé soutěže na vysoké úrovni (konec prvního zvláštního přípravného období); následuje krátké období regenerace a ihned po obnovení výcviku hlavního závodu.

bibliografie: