Dieta a kulturistika

úvod

Mnoho diet a potravinových doplňků narozených v posledních letech bylo navrženo tak, aby splňovaly nutriční potřeby kulturistů. Ti, kdo tento sport praktikují, jsou ve skutečnosti velmi pozorní ke své stravě a snaží se ho vyléčit do maxima, aby optimalizovali výsledky.

Typický milovník tělesné stavby, který si je vědom své důležitosti, se snaží získat co nejvíce informací nebo se spoléhá na radu ostatních, aby našel skutečně efektivní nutriční strategii. Tento sektor je bohužel negativně ovlivňován ekonomickými zájmy, které se spoléhají na publikum, které je ochotno dělat, nebo téměř, dosáhnout požadované úrovně tělesné zdatnosti.

Dieta navrhovaná pro kulturisty je často výsledkem chybných výkladů, a proto jsou silně kritizováni lékaři a význačnými odborníky na výživu. V tomto článku se věnujeme této problematice jasným vysvětlením návrhu užitečné výživy pro všechny kulturisty, kteří chtějí dosáhnout estetického vrcholu s ohledem na své vlastní zdraví.

protein

Radši to nepřehánějte

Jedním z prvních tipů pro ty, kteří nedávno vstoupili do světa budování těla, je zvýšení příjmu bílkovin ve stravě. Pro respektování tohoto omezení jsou často navrženy doplňky proteinů a / nebo aminokyselin.

Tato doporučení jsou založena na chybném přesvědčení, že dieta s vysokým obsahem bílkovin podporuje zvýšení svalové hmoty a snížení tukové tkáně. Ve skutečnosti, jak každý den lékaři a odborníci na výživu opakují, jsou proteiny zavedené v množství převyšujícím požadavky téměř zbytečné; nejen to, dokonce riskují výkrm, zbytečně přetěžují játra a ledviny a podporují dehydrataci.

Vyvážená strava, s odpovídajícím příjmem energie, spolu s příslušným tréninkem, je vše, co je potřeba k rozvoji síly a svalové hmoty.

Denní příjem bílkovin nesmí nikdy překročit 2 g na kg tělesné hmotnosti nebo poklesnout pod 1, 2 g / kg.

Pokud má sportovec nadváhu (FM> 15% mužů, 25% žen), musí být tyto hodnoty sníženy, protože se týkají ideální tělesné hmotnosti.

Pamatujte, že:

• Dieta příliš bohatá na proteinové potraviny nutí tělo pracovat příliš tvrdě pro jejich metabolismus. Kromě zbytečného přetížení jater a ledvin zvyšuje nadměrná konzumace živočišných bílkovin riziko vzniku některých rakovin (viz: Dieta a rakovina)
• Bylo by proto vhodné rozšířit výběr potravin tím, že do vaší stravy zahrne nejméně tři týdenní porce ryb a tolik luštěnin. Místo masa lze konzumovat například steaky ze sóji, vysoce kvalitní potraviny s tisíci vlastnostmi a profil aminokyselin, který je sice nižší než maso, ale je stále velmi dobrý.
• Proteiny nejsou potraviny na hubnutí, dieta s vysokým obsahem bílkovin zajišťuje ztrátu tuku podobnou normální smíšené stravě. Malý přínos plynoucí z vyšší dynamické aktivity je na úkor přetížení zažívacího ústrojí a většího nasazení jater a ledvin.

Lahodná omeleta s vaječnými bílky: spousta chuti a bílkovin bez cholesterolu

Vaječná bílá omeleta - proteinová omeleta pro svalovou hmotu

X Problémy s přehráváním videa? Reload from YouTube Přejít na stránku videa Jděte na sekci Video Recepty Sledujte video na youtube

Grassi

Pomazánky ve jménu, ale ne ve skutečnosti

Obecně platí, že dieta pro budování těla kontrastuje s vysokým příjmem proteinů se sníženým příjmem tuku.

Ve skutečnosti ti, kteří si myslí, že snížení příjmu těchto esenciálních živin je nejlepším způsobem, jak zhubnout, způsobují senzační chybu v posouzení.

Za prvé, není možné sledovat dietu s vysokým obsahem kalorií, jako je ta, která charakterizuje masové cykly, zaměřující se především na příjem bílkovin (v takovém případě by byl sportovec nucen konzumovat nadměrné množství potravin nebo proteinových doplňků).

Nesmíme zapomenout, že tuky stimulují pocit sytosti a některé typické potraviny z kulturistické stravy (kuřecí prsa, přírodní tuňák, syrová zelenina atd.) Jsou chutnější.

Pamatujte, že:

Ve světě budování těla se často doporučuje minimalizovat příjem nasycených tuků a tzv. Trans-tuků (nebo hydrogenovaných tuků). Zatímco druhé doporučení je plně sdílené, ti, kteří hledají maximální svalový vývoj, by neměli být příliš ostražití na nasycené tuky. Potraviny, které je obsahují, jsou ve skutečnosti bohaté na cholesterol, předchůdce steroidních hormonů, jejichž součástí je i velmi oblíbený testosteron. Proto, bez zapomenutí na rizika nadměrného příjmu živočišných tuků, je dobrým pravidlem občas zahrnout do vaší stravy nějaký steak z červeného masa.

sacharidy

Sacharidy, podobně jako tuky, jsou často označovány jako "nebezpečné" živiny, které byste měli být opatrní, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu tuku. Naštěstí mnozí kulturisté pochopili klíčovou roli těchto živin a naučili se je nikdy nevylučovat ze své stravy. Bohužel stále existují ti, kteří, zejména v definičních obdobích, drasticky snižují spotřebu uhlohydrátů tím, že se uchylují k dietě s vysokým obsahem bílkovin nebo dokonce ke ketogenním dietám. Takový přístup je vysoce nebezpečný, protože nutí organismus k další práci pro jejich metabolismus, a protože z dlouhodobého hlediska může vést k závažným klinickým následkům.

Pamatujte, že:

• Strava pro tělesnou výstavbu by měla v pořadí preferencí obsahovat: první volby sacharidů (těstoviny, luštěniny, předvařená rýže, celozrnná zrna) druhých sacharidů (chléb, lepší než tvrdá pšenice nebo žito) a sacharidů třetí volby ( brambory). Spotřeba jednoduchých cukrů (sacharóza, sladkosti, med, džem, sladké ovoce) by měla být místo toho udržována na velmi nízké úrovni.
• Nesmíme zapomenout na ovoce a zeleninu, které představují výjimečný zdroj sacharidů s nízkým glykemickým indexem spojeným s bohatou zásobou vitamínů, vlákniny a minerálních solí.
• Je dobrým pravidlem, zejména v definičním období, upřednostňovat příjem sacharidů ráno a odpoledne a pak je snížit ve večerním jídle, které bude zvláště bohaté na vlákninu a bílkoviny.
• V posledních letech se ve světě budování těla rozšířila hyperproteinová, hyperlipidická a hypoglucidní strava (METABOLICA, Atkins a další dietní modely, které naštěstí měly menší úspěch). Takový dietní přístup se šíří na šílenství, protože vystavuje organismus zbytečným stresům, které mohou z dlouhodobého hlediska vyvolat řadu onemocnění (hyperlipidémie, přetížení jater a ledvin, kardiovaskulární problémy, dna atd.),

doplňky stravy

Ti, kdo sní o tvarování svých těl jen díky optimální integraci potravin, jsou předurčeni k tomu, aby na ulici nechali peníze, výsledky a někdy i trochu zdraví.

Existuje mnoho produktů (teoreticky užitečných pro tělo kulturistu) (bílkoviny, bazény nebo jednotlivé aminokyseliny, spalovače tuků, vitamíny, minerální soli atd.). Ve skutečnosti, pokud je strava správná, mnohé z těchto doplňků výživy se stávají naprosto zbytečnými.

Přípravky s obsahem bílkovin a aminokyselin mohou být spojeny s vaší stravou, pokud není schopna je dodávat v odpovídajícím množství (například pokud jste na vegetariánské stravě). V takových situacích může být například po tréninku odebráno přibližně 30 gramů syrovátkového proteinu spojeného s ovocem.

Pokračovat: Integrátoři a Body Body

Viz také: Je průměrná italská dieta vhodná pro stavbu těla?

Příklad tělesné stavby stravy 2400 - 3000 kalorií

Integrátory a budování těla

Maximalizujte anabolismus přirozeným způsobem