Výcvik odporu má za cíl zvýšit schopnost sportovce dlouhodobě udržet určité úsilí, aniž by došlo k poklesu úrovně výkonnosti. V závislosti na délce trvání, intenzitě a požadovaném motorickém gestu budou strukturovány různé vzdělávací programy.
Metody tréninku aerobního odporu
Cílem aerobního tréninku je zlepšit schopnost transportu a používání kyslíku a zajistit optimální řízení energetických substrátů. Funkční adaptace zahrnují především kardiovaskulární systém (zvýšení kapilární vrstvy, srdeční dutiny, objem mrtvice) a pohybového aparátu (specializace svalových vláken, které jsou obohaceny mitochondriemi, oxidačními enzymy a myoglobinem a zlepšují schopnost použití a energetické substráty pro výrobu energie). Výsledkem je zvýšení aerobní kapacity a maximální spotřeba kyslíku.
Mezi podmíněnými schopnostmi je bezpochyby aerobní rezistence ta, která se může nejvíce zlepšovat tréninkem, protože je méně spojena s genetickými faktory. Tohoto zlepšení lze dosáhnout v každém věku, s obrovským přínosem pro zdraví a kvalitu života; přínosy aerobního tréninku (pravidelné a dostatečné intenzity) zahrnují:
- prevence a léčba kardiovaskulárních onemocnění;
- kontrola tělesné hmotnosti;
- prevence a léčba diabetu a hypercholesterolemie;
- zlepšení tropismu kostí, nižší riziko osteoporózy;
- zlepšení svalové účinnosti;
- nižší riziko některých typů rakoviny;
- zlepšená nálada a pocit pohody (díky uvolnění endorfinů).
Aby se výrazně zlepšila aerobní odolnost, je zapotřebí poměrně dlouhá doba (minimálně 2-4 měsíce v sedavém stavu); na druhou stranu nesmíme zapomenout na to, že získané výsledky trvají dlouho (mluvíme o měsících a dokonce letech pro dobře vycvičené sportovce). Konzistence je zásadní: 40 minut třikrát týdně je minimum, aby bylo možné plně využít výhod motorické aktivity odporu.
Vysoká spotřeba kyslíku je nepochybnou výhodou i v disciplínách, kde hraje důležitou roli aerobní odpor (cyklistika, plavání a vytrvalostní běh, běžecké lyžování atd.). Metody, jak je zlepšit, se samozřejmě liší v závislosti na stupni individuálního vzdělávání, motivaci a stanovených cílech.
KONTINUÁLNÍ METODY: provádět bez přerušení a při konstantní rychlosti
DLOUHÁ, POMALÁ A DLOUHÁ
Nejklasičtější formou aerobního tréninku je udržení určitého úsilí po určitou dobu; v souvislosti s závodem postupujeme bez přerušení a konstantním tempem.
Intenzita musí být kalibrována na úroveň výkonu jednotlivce. Je proto zbytečné hovořit o subjektivních parametrech, jako je rychlost; naopak je třeba brát v úvahu reference platné pro všechny, z nichž nejpoužívanější je tepová frekvence.
Aby kardiorespirační přístroj pracoval s maximální účinností a tělo bylo stimulováno pro zvýšení aerobního odporu, je nutné trénovat mezi 65 a 90% maximální teoretické srdeční frekvence (FC Max). Například, s použitím Cooperových vzorců, výpočet optimální aerobní zóny pro 35-rok-starý muž je: \ t Maximální tepová frekvence: 220 let (35) = 185 úderů za minutu (Bpm). 65% 185 (0, 65 x 185) je 120 Bpm 90% 185 (0, 90 x 185) je 167 Bpm. Když trénujete, 35-letý dotyčný se bude muset snažit udržet tepovou frekvenci mezi 120 a 167 Bpm. |
Chcete-li zkontrolovat tepovou frekvenci během tréninku, můžete použít monitor tepové frekvence nebo jej měřit ručně. V případě manuální detekce by měl být pulz měřen na zápěstí nebo na krku; puls musí být detekován dvěma prsty a ne palcem: počítat je po dobu 15 sekund, násobit 4 a získáte počet úderů za minutu.
Alternativní, i když méně objektivní, srdeční frekvence je vnímání úsilí. Pokud nemáte monitor srdeční frekvence, dobrou strategií trénovat v optimální intenzitě je udržet se v rozsahu intenzity od mírného (mírného difuzního pocení a zarudnutí kůže) až po mírně závažné (nikdy by nemělo brát dušnost nadměrně) dýchací, budeme se místo toho snažit udržet dobrou přehlednost a schopnost konverzovat se se školícím partnerem).
