Davide Sganzerla
Program se skládá z celkem 32 tréninků rozdělených do 6 týdnů před začátkem mistrovství.
Použité tréninkové prostředky:
Pevnost: (izometricky - koncentrická - pliometrická - elastická);
Odpor: (frekvenční kmitočet, zdvih se změnami otáček - přerušovaný);
Rychlost: (sprint v řadě - sprint se změnami směru);
Prevence: (stabilita jádra - protahování - propriocepce).
Použitý materiál:
Pevnost: koberce, míče, pružiny, překážky 50 cm, více než 8 cm, kruhy, činky a činky;
Odpor: stopky, metrický řetězec, stereo, cd test, monitory tepové frekvence;
Rychlost: Číňané, pošty, kužely, kruhy;
Prevence: rohože, proprioceptivní tablety, fitball.
První týden atletické přípravy Fotbal, Propagační kategorie
1. DENNÍ ŠKOLENÍ:
10 min - stabilita jádra (30 "pracovní a 30" zotavení);
Břišní vpřed;
Izometrický pánevní most (most pro hýždě a flexory);
Inverzní břišní svaly;
Pánevní můstek dynamický (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břišní svaly (lezení s pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní most na patě Izometrický (flexor most na patách);
Překřížené břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Lumbální na zemi;
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Spinal na Zemi;
Superman (na všech čtyřech strečink pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické pružiny;
Izometrické adduktory s kuličkou;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - cvičení s kuličkami střední intenzity;
30 min - výkon a aerobní kapacita:
CCVV 2 série 12 '- 2' pomalé a 30 'prodloužení prodloužení zdvihu 4' s protahováním a driblováním;
10 min - protahovací telata, čtyřhlavý sval, Biceps femorální, aduktor a zpět (1 x 20 ").
2. ŠKOLENÍ ÚTERÝ:
10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrické síly;
| a) Izometrické tele na tabletu (telata) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Izometrické 90 ° Squat na tabletách | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s kuličkou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodalický izometrický squat na tabletu | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický most na Fitballu (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
3. SVĚTOVÉ ŠKOLENÍ:
10 min - stabilita jádra (30 "pracovní a 30" zotavení);
Břišní vpřed;
Izometrický pánevní most (most pro hýždě a flexory);
Inverzní břišní svaly;
Pánevní můstek dynamický (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břišní svaly (lezení s pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní most na patě Izometrický (flexor most na patách);
Překřížené břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Lumbální na zemi;
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Spinal na Zemi;
Superman (na všech čtyřech strečink pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické pružiny;
Izometrické adduktory s kuličkou;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - cvičení s kuličkami střední intenzity;
30 min - výkon a aerobní kapacita:
CCVV 2 série 12 '- 2' pomalého chodu a 1 'prodloužení zotavení 4' s protahováním a driblováním;
10 min - protahovací telata, čtyřhlavý sval, Biceps femorální, aduktor a zpět (1 x 20 ").
ČTVRTEK ŠKOLENÍ:
10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrické síly;
| a) Izometrické tele na tabletu (telata) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Izometrické 90 ° Squat na tabletách | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s kuličkou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodalický izometrický squat na tabletu | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický most na Fitballu (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
5. PÁTEK ŠKOLENÍ:
10 min - Suché vytápění s kloubní pohyblivostí;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Práce ve 2 skupinách:
20 '- test odolnosti (Yo Yo Endurance Test) s monitory tepové frekvence pro výpočet Max Max;
20 '- Blando Technika s míčem;
15 min - Taktické cvičení 11vs0;
15 min - zápas 11vs11 snížené hřiště;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
6. VZDĚLÁVÁNÍ
90 min - Přátelský;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
neděle
Rest.
Druhý týden atletické přípravy Fotbal, Propagační kategorie
7. POČASÍ ŠKOLENÍ:
10 min - stabilita jádra (30 "pracovní a 30" zotavení);
Břišní vpřed;
Izometrický pánevní most (most pro hýždě a flexory);
Inverzní břišní svaly;
Pánevní můstek dynamický (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břišní svaly (lezení s pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní most na patě Izometrický (flexor most na patách);
Překřížené břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Lumbální na zemi;
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Spinal na Zemi;
Superman (na všech čtyřech strečink pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické pružiny;
Izometrické adduktory s kuličkou;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzdění, které mají být provedeny třikrát po každých 45 “);
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
25 min - Aerobní výkon
Zdvih v Fc-4 sérii 4 'udržení Fc na 90% stropu, rec. 3 ‚;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
8. ŠKOLENÍ ÚTERÝ:
10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - soustředný silový obvod;
| a) Soustředné tele (telat) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° na proprioceptivní tablety | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálem | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Přední výpady na proprioceptivní tabuli | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Ground bridge na fitbalu (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
20 min - Cvičení s vysokou mírou míče;
20 min - intenzivní tématické hry (4vs4 - 5vs5 - klec atd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
9. SVĚTOVÉ ŠKOLENÍ:
90 min - Přátelský;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
10. ŠKOLENÍ:
10 min - stabilita jádra (30 "pracovní a 30" zotavení);
Břišní vpřed;
Izometrický pánevní most (most pro hýždě a flexory);
Inverzní břišní svaly;
Pánevní můstek dynamický (můstek pro hýždě a flexory);
Excentrické břišní svaly (lezení s pomocí rukou, velmi pomalý sestup);
Pánevní most na patě Izometrický (flexor most na patách);
Překřížené břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Lumbální na zemi;
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Spinal na Zemi;
Superman (na všech čtyřech strečink pravou ruku a levou nohu současně a naopak);
Excentrické pružiny;
Izometrické adduktory s míčem.
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzdění, které mají být provedeny třikrát po každých 45 “);
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
25 min - Aerobní výkon
Zdvih v Fc-4 sérii 4 'udržení Fc na 90% stropu, rec. 3 ‚;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
11. VZDĚLÁVÁNÍ:
10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atd.);
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - soustředný silový obvod;
| a) Soustředné tele (telat) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° na proprioceptivní tablety | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálem | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Přední výpady na proprioceptivní tabuli | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Ground bridge na fitbalu (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
20 min - Cvičení s vysokou mírou míče;
20 min - intenzivní tématické hry (4vs4 - 5vs5 - klec atd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
12. VZDĚLÁVÁNÍ:
90 min - Přátelský;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
Neděle:
Rest.
