Zeleninový vápník

Nejen mléčné výrobky

Zelenina je vzácným zdrojem vápníku, druhý význam má pouze u mléčných výrobků. Mezi nejbohatšími vápníkovými rostlinami si pamatujeme agretti, zelenou listovou zeleninu (katalonskou čekanku, tuřín, zeleninu, raketu a salát), brokolici, celer z pobřeží, fenykl, zelí a pór. Šalvěj se svými 600 mg vápníku na 100 gramů představuje jednu z nejbohatších rostlin tohoto prvku; C

Jako takové je zvláště cennou příchutí ke zvýšení denního příjmu vápníku, zejména pokud se použije místo soli. Ve skutečnosti přebytek sodíku má tendenci ochuzovat vápníkové kosti, které je předurčují k rozvoji osteoporózy. Káva, alkohol, kouření, strava s vysokým obsahem bílkovin a snížená spotřeba zeleniny jsou také potenciálně odpovědné za nedostatky vápníku.

Význam výživy bohaté na vápník ve stravě je zvláště důležitý ve stravě lidí nesnášenlivých pro laktózu. Tito jedinci, vzhledem k nedostatku laktázy, jsou ve skutečnosti nuceni více či méně drasticky odstraňovat potraviny bohaté na laktózu ze své stravy. V důsledku toho se připravují o mléko a mléčné výrobky (i když jogurt a tvrdé sýry jsou obecně dobře snášeny), v dlouhodobém horizontu je možné vyvinout nedostatky vápníku. Totéž platí pro přísné vegetariány (vegany).

Biologická dostupnost vápníku v zelenině

Obecně se vápník přítomný v zelenině považuje za mnohem méně dostupný než obsah mléka a mléčných výrobků. Tento předpoklad vyplývá z přítomnosti antinutričních faktorů, jako je kyselina fytová a oxaláty, které omezují absorpci vápníku tvorbou nerozpustných sloučenin. Potraviny zvláště bohaté na fytáty a oxaláty jsou otruby, špenát, rebarbory ​​a rajčata.

Kromě kyseliny šťavelové a kyseliny fytové je třeba mít na zřeteli, že vápník přítomný v zelenině je vysoce biologicky dostupný, protože se nalézá společně se synergickými minerály (například v této studii se ukazuje, jak se vápník zelí vstřebává v procentech dokonce vyšších než v koncentraci vápníku). mléko). Naproti tomu u sýrů a mléčných výrobků najdeme kromě vápníku také významná množství fosforu, která při vysokých dávkách (například v důsledku přidání polyfosfátů v roztavených sýrech) mohou omezit jejich absorpci. Na tomto vědeckém základě spočívá věčný boj mezi vegany, pevnými stoupenci teze, podle které by byl vápník rostlinného původu mnohem dostupnější než zvířecí, a příznivci všežravé stravy, podle níž mléko a deriváty představují nejcennější mléko. zdroj vápníku dostupný v přírodě. Jednoduše, aby se zlepšila absorpce, je třeba se vyvarovat nadbytku bílkovin a konzumovat alespoň 5-6 porcí zeleniny denně. Dokonce i sůl by měla být přísně omezena, stejně jako alkohol. Na druhou stranu nemůžeme zapomenout, že malé sklenice odstředěného mléka a sklenice jogurtu poskytují asi 150 mg vápníku, zatímco 5 čajových lžiček strouhaného sýra Grana Padano (25 g) přidává až 300 mg.

Obsah vápníku v zelenině

zeleninový	Množství vápníku na 100 gramů potravin
pikantní	2132	mg
Sušená bazalka	2113	mg
Majoránka, sušená	1990	mg
Sušený tymián	1890	mg
Celer semena	1767	mg
Šalvěj, čerstvý	1652	mg
oregano	1597	mg
Sušená máta	1488	mg
Suchý rozmarýn	1280	mg
estragon	1139	mg
sezam	975	mg
Semena kmínu	931	mg
Alloro	834	mg
Semena koriandru	709	mg
kmín	689	mg
jamajský pepř	661	mg
Semena anýzu	646	mg
Hřebíček	646	mg
Čerstvý tymián	405	mg
kardamon	383	mg
Čerstvý rozmarýn	317	mg
Chili prášek	278	mg
Hořčičná semena	266	mg
Bílý pepř	265	mg
Čerstvé máty peprné	243	mg
Sušené mrkve	212	mg
kopr	208	mg
Čerstvé máty	199	mg
česnek	181	mg
bazalka	177	mg
Rajský prášek	166	mg
Sušené fíky	162	mg
raketa	160	mg
Špenát, zmrazený, vařený	153	mg
Fazole Cannellini	147	mg
petržel	138	mg
Čerstvé borlotti fazole	127	mg
řepa	117	mg
Černé olivy	109	mg
Tuřín brokolice	108	mg
cizrna	105	mg
Řezání čekanky	100	mg
špenát	99	mg
brutnák	93	mg
Pažitka	92	mg
reveň	86	mg
řeřicha	81	mg