Rychlý prostor pro hubnutí
Otázka profesionality
Otevřu následující článek s krátkým úvodem, abych rozeznal to, co budu psát, z většiny médií, které se na internetu nacházejí.
Kolegům, kteří sdělují a doporučují určité strategie snižování hmotnosti a zároveň znají důsledky, vám připomínám, že je možné napsat dobrý článek a zároveň zůstat eticky korektní a především profesionální; těm, kteří je sdílejí a ignorují tyto aspekty, navrhuji „spěchat“ při provádění akademických studií nezbytných pro činnost v oblasti dietetiky a dietetické terapie.
Jak většina čtenářů chápe, na lince CONCRETE rychle ztrácí váhu. použitím profesionálního měřítka je však možné nabídnout zdravé dietní prostředky vhodné pro rychlé hubnutí. Za tímto účelem navrhuji, aby se za předpokladu dobrého zdravotního stavu a nepřítomnosti patologických stavů pohyboval měsíční úbytek tělesné hmotnosti mezi 1 a 3 - 4 kg (což odpovídá 250 a 750 - 1 000 g týdně), přičemž při 1 kg je ekvivalentní 1 kg. velmi pomalý úbytek hmotnosti a 4 kg je velmi rychlý úbytek hmotnosti.
Na závěr tohoto stručného úvodu zdůrazňuji, že to, co bude popsáno níže, NESMÍ a nemělo by nahradit konzultaci profesionála (dietologa - dietologa - specializovaného odborníka na výživu). Zmíněny budou rizika a výhody (pokud existují) rychlého hubnutí, stejně jako můj osobní způsob řízení potravin zaměřený na snižování denního tepla, optimalizaci nutričního metabolismu a nadměrného hubnutí, to vše v plném souladu pokyny pro zdravou a správnou stravu.
Rychle zhubnout: ne nadměrné, ano na vědomí
Je pravděpodobné, že většina čtenářů je již (nebo je přesvědčena, že jsou) vědoma negativních aspektů spojených s rychlým úbytkem hmotnosti. Není proto mým záměrem nosit uživatele seznamem a popisem zapojených fyziologických procesů, ale abych byl spravedlivý, stručně je shrnu.
POZOR! Znovu zdůrazňuji, že to, co píšu, se týká výhradně zdravých, fyziologicky normálních lidí bez patologií. Pokud u některých jedinců rychle ubývá na váze, a to i v rámci doporučených limitů, je to škodlivý faktor (např. V případech onemocnění ledvin a jater, onemocnění kostí, podvýživy, těhotenství, kojení atd.), U jiných subjektů představuje nezaměnitelný způsob spasení (velké obézní osoby s velmi vysokým kardiovaskulárním rizikem a způsobené: hypertenzí, hypercholesterolemií, hypertriglyceridemií, diabetes mellitus typu 2, srdečními nebo oběhovými defekty, vadami plicní ventilace atd.).
Je zřejmé, že hodnocení relevance nebo nedostatečnosti rychlého (nebo extrémního) úbytku hmotnosti je POUZE na ošetřujícího lékaře.
Chcete-li být stručné, rychle zhubnout (více než 4 kilogramy za měsíc) je WRONG z následujících důvodů:
- Podněcuje subjekt k stresu, který významně zvyšuje riziko opakování; to není náhoda, že většina lidí, kteří zhubnou rychle znovu získat alespoň výchozí tukové tkáně
- Zdůrazňuje tělo subjektu do té míry, že je kompromisní: svalový tonus, krevní cukr, krevní tlak, atletická zdatnost a účinnost mozku.
- Někdy zahrnuje určité vedlejší účinky, jako jsou: ketóza (intoxikace) a signifikantní zvýšení jaterní renální zátěže
- NEPOVOLUJTE NA DODRŽOVÁNÍ doporučených dávek vitamínů, minerálů atd.
- V některých případech (např. Některé varianty kontrolovaného / intermitentního hladovění) mění hormonální rovnováhu (snížení sekrece štítné žlázy a zvýšení sekrece nadledvinek).
- Někdy to vytváří jednoduchou "redukční iluzi" kvůli ztrátě velkého množství tekutin (pak obnovených po obnově obvyklé výživy)
- NEPOSKYTUJE žádný užitečný nástroj na hubnutí, protože je potenciálně nepříjemnou strategií a nemůže být používán po dlouhou dobu nebo krátkou dobu.
- SPORUJE ty, kteří jej následují, a přispívá ke konsolidaci falešných mýtů atd.
Na druhou stranu je nepopiratelné, že ztráta hmotnosti rychle (ale ne vždy) zvýhodňuje úspěch terapie u subjektů s mírným nadměrným tukem. Stanovení dobré progrese úbytku hmotnosti je vynikajícím zdrojem motivace, i když více často než ne (při rychlé ztrátě hmotnosti) to nestačí k vyrovnání obětí a nepohodlí omezující diety.
Jak rychle zhubnout při respektování zdraví
Znovu opakujeme, že cíl těch, kteří zhubnout rychle, nesmí překročit 4kg za měsíc (lepší 3!). Praxe některých „extrémních“ potravinových strategií často vede k velmi rychlé ztrátě tekutin, což, samozřejmě, neodpovídá skutečné ztrátě hmotnosti, ale spíše dehydrataci. Aby se tomu zabránilo, je nezbytné respektovat především nutriční rovnováhu a zejména podíl sacharidů; toto vylučuje a priori obecně dietu s vysokým obsahem bílkovin, ketogenní a nízkobarevnou stravu obecně. Nedostatečný podíl lipidů zároveň zahrnuje nevyhnutelné snížení příjmu vitaminů rozpustných v tucích a celkových esenciálních mastných kyselin. Co se týče bílkovin, odkazuji na mnoho zdravotních úvah na výrobky s vysokým obsahem bílkovin. Je zřejmé, že i dieta bohatá na sacharidy je kontraproduktivní vzhledem k masivnímu podnětu, který tyto látky vyvíjejí na uvolňování inzulínu, anabolického hormonu zodpovědného za tukové ložisko; také chemická forma posledně uvedeného představuje prvek diskriminovaný, protože stravitelnost, rychlost absorpce a metabolizace (obecně spojené s procesem rafinace potravin) ovlivňují glykemický index, tedy stimul hormonů uvedených výše.
Obecně lze konstatovat, že k rychlému zhubnutí je stále nutné dodržovat následující parametry distribuce výživy:
- 0, 8-1, 5 g / kg (fyziologické hmotnosti) proteinů (z toho přibližně 1/3 nebo 1/2 živočišného původu)
- 25-30% lipidů (převážně nenasycených, proto převážně rostlinného původu)
- Zbytek v uhlohydrátech (z toho ne více než 10-16% jsou jednoduché, protože většina z nich se skládá ze sacharózy)
Aplikace těchto principů, spojená s přiměřeností porcí a správným rozdělováním jídel, zajišťuje pevný výchozí bod pro rychlé hubnutí. To mimo jiné zaručuje (téměř zcela) také příspěvek mikroživin (minerálních solí a vitamínů). Jediným doplňujícím opatřením, které je třeba vzít v úvahu, je udržení části vlákniny, která je přibližně 30 g denně.
Pro lepší pochopení různých nutričních aspektů spojených s touto divizí doporučuji přečíst článek: Příklad vyvážené hubnutí stravy.
Výběr potravin
klíčem k rychlejšímu hubnutí a zároveň udržet fit
Vzhledem k tomu, že je třeba brát v úvahu, že je třeba zhubnout více než 70% z celkových kalorií, které jsou dány individuálními denní potřebami, vhodně rozdělenými do 5 denních jídel, je nutné zdůraznit, že i tělesná aktivita (chápaná jako pohyby každodenního života a motorické praxe) provádí klíčovou úlohu; pomáhá zvyšovat celkový energetický výdaj, udržuje dobrý bazální metabolismus a podporuje svalový tonus.
Vypočítejte své denní kalorické potřeby
Vzhledem k tomu, že jsem z mého hlediska řekl, že rychle zhubnout a zároveň udržet fit, je velmi užitečné použít řadu opatření, která lze shrnout následovně.
- Eliminovat slazené potraviny, ať už domácí nebo balené; eliminovat nezdravé potraviny nebo nezdravé potraviny (sladké a slané občerstvení, sladké a slané pečivo, sladké nápoje, potraviny s rychlým občerstvením);
- limit, pokud je přítomen, konzumace alkoholu na 1 denní alkoholickou jednotku;
- používejte kořenící tuky kalibrovaným způsobem (ne více než 10 g na hlavní jídlo - to je nedbalost, která však dostatečně odráží praktický aspekt).
- Při denní spotřebě obilovin, luštěnin a derivátů upřednostňujte výrobky, které nejsou zpracovány. To neznamená pouze výběr celých potravin, ale upřednostňuje celý tvar semen. V praxi se to projevuje v přípravě těstovin z gulášu a vývarového typu, protože obsahují (kromě vláken) přítomnost vyšších procentních podílů vody. Například, PIUTTOSTO, že 80 g suchých těstovin, které se vaří a servírují se zeleninovou omáčkou, olejem a granovým sýrem, poskytuje asi 280g potravin pro celkem asi 440kcal, MEGLIO se rozhodl pro pšeničnou polévku (nebo fazole) a celou zeleninu, která z 80 g suchých semen doprovázených zeleninou, olejem a parmazánem se stane energetickým prvním podobným předchozím, ale s hmotností nejméně 360g. To umožňuje další zásah: SNÍŽENÍ hmotnosti obilovin (tedy kalorií) při zajištění stejného objemu potravin; navíc vám umožní UDRŽIT zásobování energií zvýšením sytosti (čímž se sníží ostatní potraviny, především chléb, uvnitř jídla). Podíl suchých cereálií a derivátů by neměl překročit 80 g, stejně jako sušených luštěnin (z nich se doporučuje zaručit alespoň 2 týdenní porce).
To samozřejmě nelze aplikovat na určité potraviny, například na snídani. Nicméně i v tomto případě je možné zlepšit stravovací režim tím, že dáváte přednost těm nejrozšířenějším ve srovnání se suchými potravinami. NE pro suchary a sušenky (zejména aby se zabránilo sladkým a sušenkám z bílé mouky). SI na celozrnný chléb a obiloviny s vlákny, které, i když jsou suché, spolu s mlékem (tenké nebo částečně odstředěné), se stávají součástí potravin bohatých na vodu. Podíl snídaňových cereálií by mohl být kolem 30g.
- Vzájemně vyrovnávají spotřebu chleba a těstovin; chléb má doprovodnou funkci, proto musí být jeho použití spojeno POUZE s přípravky, které to vyžadují
- Co se týče ovoce, doporučuji jej optimálně umístit mimo jídlo, nebo na svačiny (doporučujeme 2 porce denně). Tato volba neumožňuje dále zvyšovat energetickou / glykemickou zátěž hlavních jídel; Kromě toho neustále podporuje příjem vlákniny, minerálních solí (draslíku) a vitamínů (A, C, E), zlepšuje trávení a plně využívá nasycující sílu ovoce.
- Na oběd a večeři musí být vždy přítomna zelenina. Jejich hlavní funkcí je dodávat vlákna, minerální soli (draslík), vitamíny (A, C, E) a vodu, ale s menším obsahem cukru než ovoce mohou být porce méně "tuhé". Je samozřejmé, že přebytek vláken nepředstavuje pozitivní aspekt (mění se intestinální absorpce a může vyvolat nástup průjmu a / nebo meteorismu), stejně jako fruktóza (stejně dobře přítomná v mrkvi, cibuli, paprikách atd.). Je dobré si uvědomit, že vzhledem k termolabilitě některých vitamínů (a disperzi během vaření) by čerstvá a syrová zelenina měla tvořit alespoň 1/2 nebo 1/3 celkového množství.
- Doporučujeme umístit zeleninovou polévku jednou nebo dvakrát týdně; k tomu (protože to je obzvláště “lehký”) doprovod s 1 nebo 2 plátky chleba (také opékaný) je dovolen.
- Podle očekávání by kořenící tuky neměly překročit a doporučuje se použít asi 10 g na hlavní jídlo. Lepší je použití rostlinných olejů bohatých na lipidy s dobrým metabolickým dopadem, esenciální mastné kyseliny a vitaminy rozpustné v tucích (jako je E).
- V případě, že je užitečné dosáhnout denní hladiny lipidů, můžete se rozhodnout konzumovat několik gramů sušeného ovoce (achenů), ale v dávkách, které nejsou větší než 10 g; toto, který má sníženou sílu nasycení, je místo toho zvláště kalorický, ačkoli bohatý na esenciální mastné kyseliny.
- Jogurt a mléko (nebo speciální obohacené náhražky) musí být přítomny lépe, pokud jsou podávány ve dvou nebo třech porcích denně (s funkcí zaručení přísunu vápníku a riboflavinu), ale případně částečně odstředěné a bez přidaného cukru. Lepší je přidávat je při snídani a / nebo v druhotných jídlech po částech 120-250 ml.
- Pro pokrmy je řeč široká, ale komunitě je již zcela jasné. Pro respektování rozkladu lipidů je nutné dávat přednost těm, kteří mají nízký obsah tuku (tendenčně nasycený a doprovázený cholesterolem). Jděte do toho
- kuřecí prsa a krůta
- odtučněný hovězí, koňský, vepřový a ovčí sval
- chudé ryby nebo dokonce tuk (NESMÍ být ochucen olejem)
- pokud "modrá"
- hlavonožci (chobotnice, sépie, chobotnice atd.), méně mlžů (mušle, mušle atd., protože obsahují více cholesterolu než ty předchozí) a ještě méně korýšů (ještě bohatších na cholesterol)
- POUZE štíhlé mléčné deriváty (např. Ricotta, tvaroh atd.) A několik vajec (také bohatých na cholesterol v žloutku; 2 nebo 3 týdně, s možností integrace pouze vaječných bílků, dostupných v cihlách).
- Není doporučeno provádět časté používání uzenin a tukových sýrů (s výjimkou 5 nebo 10 g parmazánu při prvním obědu); pokud je to žádoucí, upřednostňujte pečené hovězí maso, odtučněnou syrovou šunku, bresaolu a odtučněnou vařenou šunku v porcích po cca 70-100g (pokud je po večeři přidána večeře, polovina přidaná na oběd po prvním kurzu).
- Obecně platí, že i ve stravě rychle zhubnout, je vhodné omezit přidávání soli na maximum.
Rychle zhubnout: závěry
Chcete-li ukončit tento stručný článek o rychlé hubnutí, zdůrazňuji, že všechny hlášené informace jsou součástí kulturního zavazadla specializovaných odborníků (viz předpoklad). Čtenáři dávají pozor na drastické strategie a ještě více na "guru" v módě nebo v módě. Proces hubnutí je potravinová léčba zahájená na základě empirického odhadu (matematického obsazení) výdajů na energii, který respektuje zásady dobré a zdravé výživy, ale pokračuje v praktickém, reálném a konkrétním zpracování lidské výživy. To vše nemůže být provedeno (zcela nebo zčásti) standardizovanými systémy, protože nejsou závislé na interakci mezi odborníkem a pacientem.
