V typické stravě západních zemí obecně a zejména Itálie jsou nejběžnějšími potravinovými zdroji vitamínu B12 potraviny živočišného původu, jako je maso, mléko, vejce, ryby a produkty rybolovu. Naopak v zemích východní Asie a jihovýchodní Asie je významným zdrojem vitamínu B12 řasa, která je charakteristickou složkou místní kuchyně.
Vzhledem k výše uvedeným skutečnostem nestačí spoléhat na hodnoty vitaminu B12 uvedené v tabulkách výživy; spíše je třeba - alespoň v širším slova smyslu - vědět, které potraviny mají nízkou biologickou dostupnost vitamínů.
Vzhledem k tomu, že intestinální absorpce vitaminu B12 je přísně závislá na dostupnosti vnitřního faktoru (produkovaného žaludkem), a protože ve fyziologických podmínkách je tento systém nasycen pro dávky vitamínu B12 rovné asi 1, 5–2, 0 μg na jídlo, vyšší množství vitaminu B12 významně snižují biologickou dostupnost nadbytku vitaminu.
Podle novější studie [2] je biologická dostupnost vitaminu B12 u zdravých dospělých jedinců v průměru kolem:
42% u rybího masa
56% –89% u ovčího masa
61-66% u kuřecího masa
56% - 89% pro vařené skopové maso
Vitamín B12 obsažený ve vejcích se zdá být špatně vstřebatelný (<9%) ve srovnání s jinými živočišnými zdroji.
Významné ztráty vitaminu B12 (~ 33%) byly zaznamenány po vaření masa.
Ve stejné studii se znovu opakuje, že:
většina modrozelených řas (cyanobakterie, jako například řasy spirulina nebo řasy Klamath) používané v potravinových doplňcích obsahují pesudovitamin B12, který je u lidí neaktivní. Tyto doplňky proto nejsou vhodné pro doplnění vitaminu B12 potravinářského původu, protože ho obsahují převážně v málo biologicky dostupné formě.
Několik studií například ukázalo, že vitamin B12 obsažený ve spirulinových řasách a řasách Klamath není biologicky dostupný u savců [4, 5, 8]. Novější studie posiluje biologickou dostupnost vitaminu B12 obsaženého v řasách Klamath [9].
Na druhé straně se zdá, že jiné druhy řas, jako například nori, mohou zabránit nedostatku tohoto vitaminu ve veganské populaci [3]. Hypotéza byla potvrzena izolací pouze aktivních forem vitaminu B12 v suchých extraktech eukaryotických mikrořas ( Chlorella sp. A Pleurochrysis carterae ) [6, 7]. Vitamín B12 obsažený v řasách Porphyra umbilicalis se ukázal jako biologicky dostupný pro laboratorní myši.
Zdroje vitaminu B12 a relativní biologická dostupnost
| jídlo | Biologická dostupnost * | Obsah vitaminu B12 (μg / 100 g) | |
| ZVÍŘATA ZVÍŘAT | |||
| Mutton Cotto | 56% -89% | 2.6 | |
| Vařené kuře | 61% -66% | 9.4 | |
| MLÉKO VACCINE | 65% (25) | 0.4 | |
| VEJCE | |||
| Kuřecí vejce, vařené | <9% | 1.3 | |
| PRODUKTY RYBOLOVU | |||
| ústřice | ND | 46, 3, 28, 1 | |
| mušle | ND | 15, 7, 10, 3 | |
| Škeble | ND | 37, 0, 52, 4 | |
| MASO Z RYB | |||
| Pruhovaný tuňák, tmavý sval | ND | 158, 5 | |
| Žlutý tuňák, tmavý sval | ND | 52.9 | |
| Pstruh duhový, vařený | 42, 0% | 4.9 | |
| JEDNODUCHÁ ALGAE | |||
| Porphyra umbilicalis | ND | 32, 3, 77, 6 | |
| Alga nori (zelené laver) | ND | 63, 6, 31, 8 | |
| Chlorella | ND | 200, 9-211, 6 | |
| Klamath Alga | ND | 100 | |
| * Méně než 2 μg vitamínu B12 na jídlo u lidí | |||
bibliografie:
[1] Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Zdá se, že vitamín B-12 z řas není biologicky dostupný. Am J Clin Nutr. 1991 Mar; 53 (3): 695-7. Erratum v: Am J Clin Nutr 1991 Apr; 53 (4): 988.
[2] Watanabe F. Zdroje vitaminu B12 a biologická dostupnost. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov; 232 (10): 1266-74. Review.
[3] Suzuki H. Hladiny vitaminu B12 v séru u mladých veganů, kteří jedí hnědou rýži. Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 1995 Dec; 41 (6): 587-94.
[4] Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudovitamin B12 je převažujícím kobamidem zdravých potravin z řas, tablet spiruliny. J Agric Food Chem 47: 4736 - 4741, 1999.
[5] Herbert V, Drivas G. Spirulina a vitamin B12. JAMA 248: 3096 - 3097, 1982.
[6] Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Charakterizace sloučeniny vitaminu B12 v jedlém purpurovém laveru, Porphyra yezoensis . Biosci Biotechnol Biochem
[7] Miyamoto E, Watanabe F, Ebara S, Takenaka S, Takenaka H, Yamaguchi Y, Tanaka N, Inui H, Nakano Y. Charakterizace sloučeniny vitaminu B12 z jednobuněčné kokocolhophopidní řasy ( Pleurochrysis carterae ). J Agric Food Chem 49: 3486–3489, 200
[8] Miyamoto E, Tanioka Y, Nakao T, Barla F, Inui H, Fujita T, Watanabe F, Nakano Y. Čištění a charakterizace corrinoidní sloučeniny v jedlých cyanobakteriích Aphanizomenon flosaquae jako nutriční doplňkové potravy.
[9] Účinek produktu řas Klamath ("AFA-B12") na hladiny vitaminu B12 v krvi a homocysteinu na veganských subjektech: pilotní studie. Baroni L, Scoglio S, Benedetti S, Bonetto C, Pagliarani S, Benedetti Y, Rocchi M., Canestrari F. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Mar; 79 (2): 117-23.
