Co je to ořechy?
Ořechy jsou jedním z mnoha názvů používaných k označení olejnatých achenů produkovaných různými rostlinnými druhy. Také obyčejně volal sušené ovoce, nebýt zmatený s dehydratovaným ovocem, tyto potraviny jsou dnes považovány za platného spojence proti metabolickým patologiím ; v sekci o výživě se dozvíte lépe proč.
- Místní ořechy: vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, pistácie a piniové oříšky.
- Dovezené ořechy: arašídy, brazilské ořechy, pekanové ořechy, kešu ořechy, makadamie.
Poznámka : Do skupiny sušených plodů by měly být zahrnuty i menší semena, například dýně, slunečnice, len, atd. Ve srovnání s těmi, které již byly zmíněny, však mají mírně odlišnou spotřebu potravin. Zřídkakdy se jedná o samostatné potraviny a používají se především k obohacení jiných receptů, jako jsou: snídaňové cereálie, saláty, chleby a analoga atd. Naopak ořechy samy o sobě představují potravu, kterou lze konzumovat samostatně, například jako svačinu.
výživa
Nutriční charakteristiky
Nutriční role ořechů
Tyto produkty nepatří do konkrétní skupiny potravin. Botanicky vzato, oni jsou považováni za “ovoce” a “semena”; v kontextu 7 základních skupin potravin (nutriční klasifikace) však ořechy nenajdou přesnou polohu.
Plody (dužnina, bobule, falešné plody - skupina VI a VII) jsou bohaté na vodu, fruktózu, draslík, vitamin C a karotenoidy; pro "semena" se rozumí hlavně škrobnaté, tj. obiloviny, pseudocerea a luštěniny (skupina III a IV).
Všechny výše uvedené vlastnosti jsou cizí ořechům, které používají vysoké procento tuku a obsahují vynikající obsah vitamínů rozpustných v tucích a různých minerálů; ne náhodou, z většiny olejnatých semen je možné získat jedlý olej (obvykle velmi cenný).
Poznámka : jediná vlastnost, že všechny tyto potraviny mají společné, je obsah vlákniny.
Kalorie ořechů
Ořechy obecně mají velmi vysoký příjem energie, který se mění přibližně od 550 k téměř 750 kcal / 100 g. Lipidová frakce přispívá k téměř veškerému kalorickému příjmu, následovanému významnou dávkou proteinu a zanedbatelným množstvím sacharidů.
Kalorická hustota ořechů vyžaduje mírnou spotřebu.
Italské směrnice doporučují nepřekročit 30 g za den, což je množství, které je již samo o sobě velmi důležité, protože poskytuje asi 8-9% celkového požadavku na tuk. Aby nedošlo k "sifonu" jiných potravinových zdrojů lipidů (například kořenící olej), může být rozumné snížit dávku na 15 g / den.
Matice matic
Složení mastných kyselin je variabilní, ale téměř vždy má dobrou nutriční hodnotu. Ve skutečnosti jsou ořechy vynikajícím zdrojem tzv. „Dobrých tuků“, tj. Těch, které mají pozitivní vliv na celkový zdravotní stav. Většina z nich jsou nenasycené mastné kyseliny, včetně mononenasycených (zejména omega 9, zejména kyseliny olejové) a polynenasycených tuků; z této druhé kategorie zmiňujeme dvě esenciální kyseliny linolové (a deriváty), esenciální omega 6 a kyselinu alfa linolenovou, esenciální omega 3. Účinky esenciálních tuků na tělo, zejména v případě již existujících metabolických poruch, lze shrnout následovně:
- Snížení celkového cholesterolu
- Snížení LDL cholesterolu
- Snížení triglyceridemie
- Normalizace arteriálního tlaku
- Snížení systémového zánětu
- Snížení komplikací spojených s chronickou hyperglykémií, typickou pro diabetes mellitus 2. typu
- Krevní fluidizace
- V důsledku již popsaných účinků, snížení výskytu aterosklerózy a trombózy
- Zachování struktury a nervové a oční integrity
- Přínosy pro náladu a mozkovou aktivitu.
Proteiny a sacharidy z ořechů
Ořechy obsahují variabilní procento jednoduchých proteinů a glucidů. Někteří věří, že to může být dobrým zdrojem aminokyselin; nicméně, kvůli vysoké energetické síle, to musí být vzato v porcích tak malý že to významně neovlivní denní bílkovinovou rovnováhu. Totéž platí pro sacharidy.
Někteří exponenti této kategorie, takový jako lískové ořechy, arašídy a vlašské ořechy, být bohatý na arginin. Tato aminokyselina má mnoho funkcí, například působí jako prekurzor oxidu dusnatého (vazodilatátor, který bojuje s hypertenzí) a kreatinem; kromě toho je imunostimulant atd. Nebylo však prokázáno, že matice vykonávají tyto funkce na těle.
Ořechy vitamíny
Ořechy mají také vynikající obsah vitamínů. Existují jak molekuly rozpustné ve vodě, tak skupiny B a lipofilní živiny. Mezi nejhojnější vitamíny B patří B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B6 (pyridoxin).
Ve skupině liposol rozpustných molekul je nejdůležitějším faktorem jistě vitamin E nebo alfa-tokoferol. Protože jeho “pochoutka”, to je živina, která je docela obtížná jíst se správným množstvím stravy; je negativně ovlivněn kyslíkem, volnými radikály, světlem a teplem, a proto je jednou z prvních živin, které mají být negativně ovlivněny konzervací. Vitamin E účinně bojuje proti stárnutí buněk a působí pozitivně na rizikové faktory související se zvýšením kardiovaskulárního rizika.
Některé exponenty ořechů obsahují vitamín a provitamin A a vitamín D, ale ne příliš zajímavá procenta.
Ořechy minerálů
Ořechy obsahují vysoké koncentrace minerálů; někteří jsou docela obyčejní (takový jako fosfor, vápník a draslík), zatímco jiní jsou zvažováni více těžký vzít ve správném množství. Co se týče druhé kategorie, stojí za povšimnutí úroveň zinku a selenu, minerálů s antioxidační funkcí, podporujících štítnou žlázu a účast na integritě kostry. Koncentrace hořčíku, alkalizující minerál často chybí v těle sportovce, je také vynikající.
Další antioxidanty
Ořechy neobsahují pouze vitamínové a minerální antioxidanty, ale také flavonoidní polyfenoly a koenzymy (zejména Q10), které se dále podílejí na zlepšování metabolických parametrů a snižování kardiovaskulárního rizika.
kuchyně
Tipy pro nákup a skladování ořechů
Jak jsme již řekli, ořechy mohou být místní nebo cizí. Brazilské ořechy, pekanové ořechy, kešu oříšky a makadamie dostupné na trhu jsou nutně dováženy. Navíc, vzhledem k mnohem nižším nákladům, ale na úkor kvality, mohou pocházet ze zahraničí také vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, piniové oříšky a pistácie.
Vzhledem k výrobním, skladovacím a přepravním předpisům nejsou ořechy pocházející z určitých koutů světa kvalitativně srovnatelné s italskými. V minulosti, v důsledku hepatotoxické kontaminace plísní, určitá dovážená olejnatá semena způsobila spotřebitelům také vážné zdravotní problémy. Dnes jsou kontroly mnohem přísnější a riziko intoxikace je rozhodně nízké; Nevýhodou nižší celkové kvality však zůstává.
Mnoho lidí neví, že navzdory vysoké skladovatelnosti podléhají i ořechy stárnutí. To je důvod, proč je vhodné zejména preferovat sezónní, vyhnout se nákupu v dalších měsících roku.
Sušené ovoce nevyžaduje chlazení; Skladujte však na chladném a suchém místě.
Poznámka : pokud rozbijete skořápku, můžete vidět stopy bílé, zelenavé nebo černé plísně, je nutné se vyhnout jídlu.
