Overtraining opravné prostředky - předjíždění

Nadměrný trénink nebo přetrénování je nepříjemný stav, který ovlivňuje sportovce, zejména soutěžící sportovce.

Přesahování spočívá v globální malátnosti, která způsobuje různé příznaky fyzické a psychické povahy; Hlavním rysem je snížení sportovního výkonu.

Příčiny přetrénování mohou být vícenásobné a někdy i souběžné.

Zvýšení atletické výkonnosti je dosaženo prostřednictvím tréninkového podnětu; tělo a mysl se však rozvíjejí a optimálně se přizpůsobují jen díky odpočinku a výživě.

Je pravda, že kapacita organismu (síla, rezistence, koordinace atd.) Se díky tréninkovému zatížení zvyšuje, ale je také pravda, že bez odpočinku a krmení může být tento podnět marný nebo kontraproduktivní (škodlivý) až do počátku. přetrénování.

Přesah je téměř vždy vratný; na druhé straně často ohrožuje dosažení konkurenčního cíle a někdy je náchylný k patologickým stavům nebo zraněním (svalové, šlachové a kloubní).

Co dělat

Pozn . : "správné" přetrénování je poměrně vzácný stav a většina sportovců používá tuto definici především jako "alibi" nebo omluvu. Někdy se vyskytuje v mírné nebo neúplné formě.

Nejlepším zásahem, jak se vyhnout účinkům přetrénování, je prevence (viz Prevence).
Za druhé je nezbytné rozpoznat symptomy:

Odpočívající tachykardie.
Nadměrná a neodůvodněná únava.
Obtížnost při zvyšování tepové frekvence při vysokém úsilí.
Během zotavování je obtížné snížit tepovou frekvenci.
Psychologické a behaviorální změny: apatie, nespavost, podrážděnost, deprese.
U žen s amenoreou.
Neodůvodněné snížení chuti k jídlu, se zvýšenou touhou po sladkých potravinách a ztrátě tělesné hmotnosti.
Snížení obranyschopnosti a náchylnosti k infekcím (chřipkové viry, bakteriální bolest v krku atd.).
Hormonální změny: přebytek kortizolu, ACTH a prolaktinu.
Chronická bolest ve svalech, šlachách, kloubech a zvýšeném výskytu poranění.

Uznávat tyto příznaky (ne nutně všechny) je nezbytné, aby se v klidu na 7-15 dnů, a zároveň, aby se důvodem pro potenciálně odpovědné příčiny. Mohou to být:

Nadměrný tréninkový stimul: v absolutním smyslu nebo ve vztahu k možnosti odpočinku / krmení. Rozpoznatelné, když intenzita nebo objem není takový, aby nedovolil dokončení plánovaného tréninku, dokonce i několik týdnů po startu. Je nutné program znovu organizovat (snížit frekvenci tréninku, objem nebo intenzitu).
Standardizace školení: negativní na dvou frontách:

Monotónnost: často stačí vytvořit variace nebo střídavě s různými cvičeními, rozdělit rutinu, udržet motivaci jinou.
Nedostatečnost jediného sportovce: to se stane, když má člověk nižší úroveň než ten, který byl použit pro sestavení programu. Provedením testů způsobilosti pro vyhodnocení přípravku je možné stůl upravit.

Nedostatek spánku (může být také příznakem). Postačí, aby sportovec řádně spal, aby zaručil metabolické, tkáňové a mozkové zotavení. Někdy stačí spát dřív. V ostatních případech je obtížné usnout; v tomto případě je užitečné distancovat trénink od noční doby, snížit příjem stimulačních přípravků nebo užívat anxiolytika. Málo spaní může být splněno:

Změna hormonální osy. Pokud záleží na endokrinních poruchách, je nezbytné léčit poruchu.
Nedostatečné dobíjení energie mozku (a následné psychologické účinky na motivaci).

Nadměrný stres (může být také důsledkem): zásah musí být proveden na spouštěcích příčinách. Někteří atleti se rozhodnou vypořádat se s mírnou léčbou drogami s anxiolytiky, ale mohou narušit sportovní výkon.
Příliš mnoho soutěží nebo příliš blízko: roční program musí vybírat nejdůležitější závody a odpovídat výkonnostní špičce jediné soutěži.
Nemoci nebo zranění (mohou být také důsledkem): je nezbytné věnovat čas potřebný k léčbě, aby se zabránilo recidivám nebo komplikacím.
Nedostatek výživy: způsobený neuspořádaným nebo nedostatečným stylem potravin. Výživa je základním aspektem. Rozhodující může být pomoc specialisty na sportovní výživu.
Nadbytek doplňků a následné přetížení jater / ledvin: je to poměrně vzácné, ale může se to stát. Nejvíce předmět kategorie je to kulturistů. I v tomto případě může být rozhodující pomoc dietologa specializovaného na sportovní výživu.
Přerušení dopingových cyklů: téměř všechny "chemické" pomůcky usnadňují obnovu a umožňují užší školení. To vám umožňuje sledovat vysoký rytmus a výrazně zvýšit počet podnětů. Při přerušení "terapie" je téměř nemožné udržet stejný rytmus bez rizika (ve střednědobém a dlouhodobém horizontu) přetrénování. Je nutné se poradit s dobře vyškoleným endokrinologem nebo sportovním lékařem, abyste snížili komplikace případu.
Psychologické nebo emocionální komplikace: vztahové, rodinné, sociální a pracovní problémy negativně ovlivňují koncentrační dovednosti a motivaci k tréninku. Mohou být také důsledkem poklesu výkonu způsobeného přetrénováním. Řešení spočívá v psychologické metabolizaci nebo v konkrétním řešení daných problémů.

Co dělat

V souhrnu:

Vystavujte se riziku nevhodného a preventivního životního stylu.
Úplně ignorujte první známky přetrénování. V těchto případech může být postačující snížit nebo pozastavit činnost na velmi krátkou dobu; přetrvávající by zvýšilo riziko komplikací.
Pokračujte v tréninku, když je přetrénování těžké.
Nepřetržitě udržujte nadměrné rytmy.
Pokuste se sledovat tabulky, které nejsou vhodné pro vaši úroveň.
Provádějte monotónní cvičení.
Nesprávně spí.
Vede velmi stresující život.
Nastavení příliš mnoho cílů nebo příliš vysoká (příliš mnoho závodů příliš blízko nebo příliš náročné).
Zanedbání nemocí a zranění.
Jíst nedostatečně nebo nedostatečně.
Vezměte příliš mnoho doplňků.
Využívejte dopingových látek, zejména při absenci lékařského průvodce.
Protahování nepříjemných psychických podmínek.
Zneužívání alkoholu nebo drog.
Kouření.

Co jíst

Ideální dieta, aby se zabránilo přetrénování je ten, který je schopen splnit všechny metabolické potřeby těla, bez přetížení jater a ledvin:

Strava je normocaloric: to znamená, že energie musí být schopná udržet fyziologickou hmotnost konstantní (s ohledem na svalové hmoty).
Rozložení energie: energetické živiny se skládají z glucidů, bílkovin a lipidů. Správná distribuce pro sportovce je tradiční středomořská, s větším podílem bílkovin. Ve skutečnosti se neříká, že jsou nezbytné, ale jejich mírným zvýšením je zaručeno, že se vyhnete jejich nedostatku:

30% lipidů: výhodně nenasycených, s příjmem omega 3 rovným 0, 5% z celkového množství a omega 6 se rovná 2, 0%. Výhodné jsou studené lisované rostlinné oleje nebo mastné ryby.
Bílkoviny: ne více než 20% celkových kalorií (toto množství je obvykle považováno za nadměrné, téměř dvojnásobné než u průměrného sedavého). Je důležité, aby měly převážně vysokou biologickou hodnotu (vejce, maso, ryby, mléko a deriváty). Měly by být vyrobeny z dobře stravitelných potravin as mírnými porcemi (pro zajištění optimální absorpce).
Sacharidy: pro veškerou zbývající energii. S vysokým glykemickým indexem bezprostředně před nebo bezprostředně po aktivitě as nízkým glykemickým indexem daleko od výkonu. Pro sportovce mohou jednoduché nerafinované (z ovoce, zeleniny a mléka) dosáhnout téměř 20% celkových kalorií (zbytek z obilovin, luštěnin a hlíz); v tomto případě je třeba se vyvarovat všech potravin s přidanými cukry, aby se zabránilo nadměrnému rozpustnému sacharidů.

Vlákna: ve sportu jsou důležitá, ale nepřehánějte to. Pozitivně modulují vstřebávání, ale v nadměrném množství zhoršují stravitelnost a vstřebávání střev.
Vitamíny: všechny mají zásadní význam. Aby bylo jisté, že je všechny vezmete ve vhodných množstvích, je nezbytné upřednostnit čerstvé, částečně syrové potraviny a dodržovat pestrou stravu. Volba integrace s více vitamínem je rozumná, ale neměli byste to přehánět.
Minerály: platí stejná doporučení pro vitamíny. Soli mají tendenci ředit se v tekutině a opouštět potraviny, které by mohly být příliš ochuzeny. Doporučuje se vyměnit způsoby vaření ve vodě za parní, tlakové, vakuové nebo vazokotační systémy.
Voda: to je nezbytné. Každé jídlo musí obsahovat potraviny bohaté na vodu; tyto jsou většinou čerstvé a případně syrové.
Potraviny, které podporují imunitní systém: jsou bohaté na probiotika, vitamín D, vitamin C, omega 3, polyfenolické antioxidanty, zinek a selen.

Co to není jíst

Ethylalkohol.
Hubnutí kalorií dieta. Nedoporučuje se, ale pokud je potřeba hubnutí, je nezbytné. V tomto případě se doporučuje neodstraňovat více než 10% běžných kalorií.
Příliš mnoho / málo tuků nebo bílkovin nebo sacharidů: každá z nich je nezbytná nebo nezbytná. Překročením živin se množství ostatních neúprosně snižuje. Úloha sacharidů v aerobních sportech je důležitější než velmi krátké anaerobní sporty.
Potraviny jsou příliš bohaté na vlákninu: ohrožují trávení a vstřebávání.
Potraviny jsou příliš chudé na vlákninu: mají vysoký glykemický index a mohou zhoršit zácpu (vyskytují se zejména u atletek, které praktikují vytrvalostní sporty).
Dehydrované potraviny: nepodílí se na zajištění dodávky vody do těla.
Konzervované potraviny, zejména balené: jsou chudé na vitamíny, fenolové antioxidanty a minerální soli. Obsahují také potenciálně škodlivé molekuly a mají vysoký obsah kalorií.

Přírodní léky a léky

Doplňky stravy: mohou být užitečné při léčbě a prevenci přetrénování, ale ne zázračné. Ve většině případů jsou nejužitečnější:

Hydrosalin a multivitaminy: užívá se pravidelně, ale ne nepřetržitě. Jsou velmi užitečné pro ty, kteří dodržují veganskou stravu.
Maltodextrin nebo vitargo a rozvětvené aminokyseliny: užitečné při aerobních sportech, zejména při vysoké intenzitě.
Kreatin, karnitin, esenciální aminokyseliny a proteiny s vysokou biologickou hodnotou: velmi užitečné pro ty, kteří dodržují veganskou stravu.
Omega 3: nezbytná pro ty, kteří následují dietu bez těchto velmi důležitých základních tuků (bez ryb, bez olejnatých semen nebo s několika za studena lisovaných kořenících olejů).
Doplňky na podporu imunitního systému. Užitečné molekuly jsou především: probiotika, vitamín D, vitamin C, omega 3, polyfenolické antioxidanty, zinek a selen.

Snížení úrovně stresu a usnadnění relaxace:

Fytoterapie: založená na příjmu rostlin, jako jsou: kozlík lékařský, hloh, meduňka a především vášeň.
Oligoterapie: založená na podávání minerálů, zejména manganu a kobaltu. To by mělo být užíváno jednou denně po dobu 3 týdnů; poté, co je snížena na 2-3 za týden. Může být doplněn hořčíkem.
Gemmoterapie: založená na podání drahokamů, zejména: Ficus carica (obr.) A Tilia tormentosa (vápno).
Aromaterapie: založená na inhalaci (nebo kožní absorpci) neurosedativních těkavých éterických olejů, zejména: levandule, meduňky, heřmánku a hořkého pomeranče.

Farmakologická péče

Neexistují žádné farmakologické léčby k léčbě přetrénování. Některé produkty však mohou pomoci snížit příznaky nebo komplikace spojené s přetrénováním:

Benzodiazepiny: anxiolytické, sedativní hypnotické, antikonvulziva, svalová relaxancia a anestetika. Podávají se ve formě tablet nebo kapek. Existuje mnoho typů, klasifikovaných na poločas (krátký, střední a dlouhý). Nejužitečnější v případě chronické úzkosti jsou střední a dlouhé poločasy; pro usnadnění spánku (počáteční) jsou vhodnější osoby s krátkým poločasem rozpadu.

prevence

Upravte zotavení.

Spánek.
Zdržení se školení.
Výživy.

V případě potřeby použijte potravinové doplňky.

Mají pozitivní postoj a vyhýbají se úzkosti s výkonem.
Zvolte vhodné objemy školení. Pokud to není nutné, vyhněte se prodloužení tréninku na "úplné vyčerpání" (velmi vysoká intenzita) nad 60 '. Ovlivňují také integritu svalů, šlach, kloubů, krve a vyžadují čas zotavení tak vysoký, aby byl kontraproduktivní. Navíc po 40-50 'dochází ke zvýšení krevního kortizolu ("stresového" hormonu).
Hodnoty krve a metabolické parametry udržujte pod kontrolou, nadměrný trénink může vést k negativním změnám: nízký krevní tlak, anémie, vysoký kortizol, nízký počet bílých krvinek atd.
Plánovat školení v souvislosti s rodinným životem, prací a sociálními závazky. Když sport není synchronizován s ostatními aktivitami, stává se stresujícím a obtížně zvládnutelným.
Roční program organizujte s krátkými okamžiky celkové regenerace (např. 4-7 dní celkového zdržení se).