Upravil: Francesco Currò
Dále následuje organizovaný (a produktivní) pracovní plán trvající asi 6 měsíců; opakování dvakrát se stane ročním makrocyklem. Prvních 16 týdnů bylo organizováno "lineárním" způsobem, počínaje fází anatomické adaptace a postupně získáváním schopnosti používat stále větší zátěž v naprosté bezpečnosti. V konfiguraci 8týdenního cyklu (opakování 2krát dostanete 16týdenní cyklus), který uvažuje o rozložení jednotlivých tréninkových jednotek, jsou již „cílená“ období regenerace: tak nic nezůstane na šanci!
Cyklus 8 týdnů (opakuje se dvakrát 2krát cyklus 16 týdnů):
Týdny 1, 2 a 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | Extra odpočinek | B | |||||||||||||||
Týdny 4, 5 a 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | B | C | Extra odpočinek | B | C | |||||||||||||||
Týdny 7 a 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | regenerace | Opakujte cyklus podruhé | |||||||||||||||||
| Tabulka A | ||
| hřbetní | Nízká kladka nebo veslař s činka | Postupujte podle schématu 1 |
| hřbetní | Stroj Lat | Postupujte podle schématu 2 |
| Zadní deltoidy | Vyvýšeno o 90 ° | Postupujte podle schématu 2 |
| biceps | Biceps s činka | Postupujte podle schématu 2 |
| lýtko | Calf Machine | Postupujte podle schématu 3 |
| břišní | Crunch s kabely | Postupujte podle schématu 4 |
| Tabulka B | ||
| čtyřhlavý sval | Squat nebo Stiskněte | Postupujte podle schématu 1 |
| čtyřhlavý sval | Prodloužení nohy | Postupujte podle schématu 2 |
| stehenní | Kadeř nebo nohy s (téměř) nataženými nohami | Postupujte podle schématu 2 |
| bederní | Hyperextenční | Postupujte podle schématu 4 |
| Rotátorová manžeta | Vnější rotace | Postupujte podle schématu 3, ale bez přinést opakování do limitu |
| břišní | Reverzní drtí | Postupujte podle schématu 4 |
| Tabulka C | ||
| prsní | lavice | Postupujte podle schématu 1 |
| prsní | Kříže na lavičce 30 ° | Postupujte podle schématu 2 |
| Boční a přední deltoidy | Pomalu dopředu nebo vzhůru | Postupujte podle schématu 2 |
| triceps | Úzká lavička nebo francouzský tisk | Postupujte podle schématu 2 |
| lýtko | Calf Machine | Postupujte podle schématu 3 |
| břišní | chroupat | Postupujte podle schématu 4 |
Cvičení uvedená v tabulkách, během vývoje programu, by neměla být nahrazena, ale všechny jejich varianty mohou být použity postupně. Například: Lat stroj se zásuvkou, široký nebo střední nebo s trazibar; Kříže na lavičce nakloněné o 30 ° nebo 20 °; atd. atd.
Co se týče série, která má být provedena (doba odpočinku mezi soubory atd.), Školení v tréninku, v hlavním cvičení je třeba se podívat na schéma č. 1; modality, které mohou být přijaty, jsou tři: s objemem práce (série x opakování) téměř konstantní; s nárůstem pracovního objemu (přibližně) o 5%; ; s nárůstem pracovního objemu (přibližně) o 10%. Je zřejmé, že jsou v pořadí, v jakém se zvyšují potíže a volí režim spíše než jiný, závisí na úrovni sportovce.
Další způsob, jak zvýšit pracovní zátěž, je získán ze schématu č. 2 (vztahujícího se k „druhotným“ cvičením), kde si můžeme vybrat 2 pracovní režimy: úroveň 1 (která je jednodušší) a úroveň 2 (která zahrnuje větší počet pracovních míst). standard).
Závěrem tedy máte 6 (3 ze schématu č. 1 pro 2 odvozené ze systému č. 2), z nichž si můžete vybrat. Pro lepší vizualizaci trendu objemu práce podle kombinací mezi schématy 1 a 2 se podívejte na relativní graf.
Kromě toho mohou být schémata prováděna podle modelu " intenzifikace " nebo " akumulace ".
V prvním případě budete muset vytáhnout do limitu z první sady (kromě vytápění), ve které - pokud jste si zvolili dobře (více nebo méně, než je uvedeno ve sloupci týkajícím se% stropu, který má být přijat) - budete provádět přibližně uvedené opakování v předposledním sloupci diagramů; v následujících sériích, které jsou unavené z předchozí série, budete muset provést všechny opakování, které přijde (bez pomoci!), i když jsou menší než ty, které jsou uvedeny.
Ve druhém případě budete muset provést opakování uvedená v předposledním sloupci ve všech uvedených řadách; to znamená, že řada není posunuta na mez, protože první a navíc, že% maxima použitého pro zatížení je podstatně nižší než hodnota uvedená v příslušném sloupci. Pozor, nicméně: s touto druhou metodou se používají nižší zátěže, ale akumulovaný objem práce (počet opakování) bude větší .
Možná, že v prvním semestru můžete použít model " akumulace " a ve druhé polovině model " intenzifikace ". Dalším (velmi produktivním) řešením je alternativně přijmout tyto dva modely (každé 3 nebo každých 6 cvičení), ale myslím si, že byste vážně riskovali zmatek, a proto tuto variantu doporučuji, když jste se s těmito postupy více seznámili.
Následující schémata se týkají "základního" cvičení (schéma 1) tréninku a sekundárních cvičení (schémata 2, 3 a 4).
V diagramech, každý řádek odpovídá jednomu z 12 tréninků (na tabulku), které tvoří 16-týdenní cyklus; topné řady nejsou indikovány, ale - pro každou svalovou část - budete muset provést 1-3 z 5 opakování s postupným zvyšováním zátěže, než přejdete na skutečnou sérii uvedenou v diagramech.
V diagramu 1 je třeba zvolit opakování ve sloupci zvoleného režimu (konstantní objem; zvýšení o 5%; zvýšení o 10%).
Podobně, v diagramu 2, opakování musí být vybráno ve sloupci úrovně (1 nebo 2) to vy jste vybrali.
Na druhé straně se schémata 3 a 4 nemění, jak se mění zvolené metodiky.
systém
| Vyberte jeden ze tří režimů | ||||||
| výcvik (typ A, B nebo C) č | série V = náklady. | série (V + 5%) | série (V + 10%) | % stropu být přijaty | "Teoretické" opakování první série | Odpočívej mezi série |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Asi 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Asi 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Asi 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Asi 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Asi 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Asi 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Asi 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Asi 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Asi 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Asi 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Asi 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Asi 4 | 150-180 " |
Schéma 2
| Vyberte jednu ze dvou úrovní | |||||
| výcvik (typ A, B nebo C) č | série (Úroveň 1) | série (Úroveň 2) | % stropu být přijaty | "Teoretické" opakování první série | Odpočívej mezi série |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Asi 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Schéma 3
výcvik (typ A, B nebo C) č | série | % stropu být přijaty | "Teoretické" opakování první série | Odpočívej mezi série |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Asi 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Schéma 4
výcvik (typ A, B nebo C) č | série | opakování | Odpočívej mezi série |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Asi 15-20 ne do limitu | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Možná, že to, co bylo popsáno, je trochu komplikované, ale ujišťuji vás, že to vůbec není.
Abychom vám lépe porozuměli - shromáždili data na diagramech a tabulkách - uvádím dva příklady toho, jak by měl být program strukturován; jedna se týká devátého tréninku, tabulka A, s režimem V + 5%, úroveň 1 a model "intenzifikace" a druhá se týká čtvrtého tréninku, tabulka C, režim V + 10%, úroveň 2 a model "akumulace" ):
| Tabulka A | Postup (školení č. 9 - režim V + 5% - úroveň 1 - model „intenzifikace“) | zbytek |
| Nízká kladka | 4 série s 80% stropu (nebo od 6 opakování do první sady) | 120-150 " |
| Stroj Lat | 4 sady se 75% stropu (nebo z 8 opakování v prvním souboru) | 60-90 " |
| Zvedněte o 90 ° | 4 sady se 75% stropu (nebo z 8 opakování v prvním souboru) | 60-90 " |
| Biceps s činka | 4 sady se 75% stropu (nebo z 8 opakování v prvním souboru) | 60-90 " |
| Calf Machine | 5 setů se 70% stropu (nebo 10 opakování v prvním setu) | 40-60 " |
| Crunch s kabely | 5 sad 15-20 opakování není na hranici | 40-60 " |
| Tabulka C | Postup (školení č. 4 - režim V + 10% - úroveň 2 - model „akumulace“) | zbytek |
| lavice | 4 sady 10 opakování | 90 " |
| Kříže na lavičce 30 ° | 3 sady 8 opakování | 60 " |
| Pomalu dopředu | 3 sady 8 opakování | 60 " |
| Francouzský tisk | 3 sady 8 opakování | 60 " |
| Calf Machine | 3 sady 10 opakování | 40-60 " |
| chroupat | 3 sady 15-20 opakování ne až do limitu | 40-60 " |
Jak vidíte z ukázaných praktických příkladů, objem (sériové číslo) „průměrné“ práce vzdělávacích programů vyplývajících z kombinací (minimálně dvacet, takže je zde materiál k vyzkoušení ...) různá schémata, to není nijak zvlášť vysoké a to zajišťuje, že tento návrh práce je také proveditelný (skutečně, především!) sportovci s "průměrnou" genetikou (takže ten, který jsme právě vysvětlili, není "obvyklým" programem "šampiona" ...) ) a že nepoužívají drogy.
A teď se podívejme na situaci ...
v prvních čtyřech měsících - za předpokladu, že dobře fungují v posilovně, po zdravém a vyváženém stravování, a ne nadměrně „neregulovali“ v životním stylu - jsme jistě získali a upevnili „základy“ fyzické formy ( věnujte pozornost následujícímu důležitému konceptu: bez nezbytných „základů“ je fyzická forma slabá a po několika dnech nečinnosti zmizí ...):
- Posílili jsme pojivové struktury (je třeba zdůraznit, že adaptace těchto struktur nastává později než u ostatních tkání - svalů apod. - a proto je nutné průběžně zvyšovat zátěž, ale časem se ředit. Proto si dávejte pozor na ty makrocykly tréninku, kde jsou zanedbány fáze anatomické adaptace: vkládání cyklů síly „příliš rychle“, riskujete, že budete více zraněni než silní a svalnatí…);
- významně jsme zvýšili svalovou sílu ;
- a - co je důležitější - úpravy týkající se bodů 1 a 2 byly dosaženy, aniž by byla opomíjena hypertrofie, což ji výrazně zvyšuje!
Ještě to však neskončilo: chybí nám poslední dva měsíce práce (... a krása přichází právě teď ...), kde se soustředíme - tím, že je vhodně spojíme - na „nejlepších“ technikách intenzity, abychom získali definitivní kvalitního skoku.
Vzhledem k tomu, že si nepřeji "monopolizovat" časopis tím, že překročí stránky, pro pokračování makrocyklu, odkazuji vás na budoucí článek nebo na čtení mého nového " Výcvikového " technického výkladu, kde to popisuji úplně (a mnoho dalších ...) ) systém produktivní práce.
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23. |
