Davide Sganzerla
Program se skládá z celkem 20 tréninků rozdělených do 4 týdnů, které se budou hrát 1 měsíc před začátkem mistrovství.
Použité tréninkové prostředky:
Pevnost: (izometricky - koncentrická - pliometrická - elastická);
Odpor: (zdvih s odchylkami otáček - přerušovaný);
Rychlost: (sprint v řadě - sprint se změnami směru);
Prevence: (stabilita jádra - protahování - propriocepce).
Použitý materiál:
Pevnost: rohože, míče, pružiny, překážky 50 cm, více než 8 cm, kruhy;
Odpor: chronometr, metrický řetězec, chinesini;
Rychlost: Číňané, pošty, kužely, kruhy;
Prevence: rohože, proprioceptivní tablety.
První týden přípravy
1. DENNÍ ŠKOLENÍ:
05 min - Volná proprioceptivita s tabletami;
10 min - Abdominals a Upper Part (30 "Working a 30" Recovery);
Břišní vpřed;
Inverzní břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Lumbální k Zemi;
Spinal na Zemi;
Širokoúhlý pro prsní svaly;
Úzké ohyby pro triceps;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - cvičení s kuličkami střední intenzity;
30 min - výkon a aerobní kapacita:
CCVV 2 série 12 '- 2' pomalé a 30 'prodloužení prodloužení zdvihu 4' s protahováním a driblováním;
10 min - protahovací telata, čtyřhlavý sval, Biceps femorální, aduktor a zpět (1 x 20 ").
2. ŠKOLENÍ ÚTERÝ:
05 min - Volná proprioceptivita s tabletami;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrické síly;
| a) Izometrické tele (telat) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s kuličkou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrické útoky vpřed | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický zemní most (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
3. SVĚTOVÉ ŠKOLENÍ:
90 min - Přátelský;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
ČTVRTEK ŠKOLENÍ:
05 min - Volná proprioceptivita s tabletami;
10 min - Abdominals a Upper Part (30 "Working a 30" Recovery);
Břišní vpřed;
Inverzní břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Lumbální k Zemi;
Spinal na Zemi;
Širokoúhlý pro prsní svaly;
Úzké ohyby pro triceps;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - cvičení s kuličkami střední intenzity;
30 min - výkon a aerobní kapacita:
CCVV 2 série 12 '- 2' pomalého chodu a 1 'prodloužení zotavení 4' s protahováním a driblováním;
10 min - protahovací telata, čtyřhlavý sval, Biceps femorální, aduktor a zpět (1 x 20 ").
5. PÁTEK ŠKOLENÍ:
05 min - Volná proprioceptivita s tabletami;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrické síly;
| a) Izometrické tele (telat) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s kuličkou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrické útoky vpřed | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický zemní most (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
20 min - Cvičení s vysokou mírou míče;
20 min - intenzivní tématické hry (4vs4 - 5vs5 - klec atd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
sobota
Rest.
neděle
Rest.
Druhý týden přípravy
6. POČASÍ ŠKOLENÍ:
05 min - Volná proprioceptivita s tabletami;
10 min - Abdominals a Upper Part (30 "Working a 30" Recovery);
Břišní vpřed;
Inverzní břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Lumbální k Zemi;
Spinal na Zemi;
Širokoúhlý pro prsní svaly;
Úzké ohyby pro triceps;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzdění, které mají být provedeny třikrát po každých 45 “);
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
25 min - Aerobní výkon
CCVV 2 série 10 '- 1' pomalé a 30 'prodloužení prodloužení zdvihu 4' s protahováním a driblováním;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
7. ŠKOLENÍ ÚTERÝ:
05 min - Volná proprioceptivita s tabletami;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - soustředný silový obvod;
| a) Soustředné tele (telat) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálem | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) útoky vpřed | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Pozemní most (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
20 min - Cvičení s vysokou mírou míče;
20 min - intenzivní tématické hry (4vs4 - 5vs5 - klec atd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
8. STŘEDNÍ ŠKOLENÍ:
90 min - Přátelský;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
9. ŠKOLENÍ:
05 min - Volná proprioceptivita s tabletami;
10 min - Abdominals a Upper Part (30 "Working a 30" Recovery);
Břišní vpřed;
Inverzní břišní svaly;
Abdominální břišní svaly;
Izometrický inverzní most pro břišní (břišní prkno);
Pravý a levý izometrický boční most (abdominální prkno vpravo a vlevo);
Lumbální k Zemi;
Spinal na Zemi;
Širokoúhlý pro prsní svaly;
Úzké ohyby pro triceps;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzdění, které mají být provedeny třikrát po každých 45 “);
30 min - Cvičení s vysokou intenzitou míče;
25 min - Aerobní výkon
CCVV 2 série 10 '- 1' pomalé a 1 "zotavení 4" s protahováním a driblingem;
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
10. VZDĚLÁVÁNÍ:
05 min - Volná proprioceptivita s tabletami;
15 min - Technické vytápění s míčem střídající se se společným pohybem horního a dolního umění;
05 min - Telata Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - soustředný silový obvod;
| a) Soustředné tele (telat) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálem | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) útoky vpřed | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Pozemní most (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Rychlost pro transformaci síly (3 obvody rychlostí 3 krát každých 45 ")
20 min - Cvičení s vysokou mírou míče;
20 min - intenzivní tématické hry (4vs4 - 5vs5 - klec atd.) Rec 1: 1;
05 min - aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Všeobecné roztažení a výtok z páteře.
Sobota:
Rest.
neděle:
Rest.
Další tréninky »
