Upravil: Fabrizio Butti
1. ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
Základní nebo základní cvičení mají obrovský význam pro rozvoj přirozeného sportovce.
Jsou základem pro budování kvalitní postavy a nemohou být vynechány v žádném typu výcviku bez ohledu na cíl.
Skládají se z odloučení, dřepu, lavice, pomalého pohybu vpřed, tahů, veslařů, ponorů, zvlnění činky; (Já osobně doporučuji, abyste se soustředili na tato cvičení, postupně zvyšujte zatížení).
Celkový počet cvičení v relaci se může pohybovat od minimálně 4 do maxima 7.
2. FREKVENCE VÝCVIKU
Týdenní trénink musí být maximálně 3, promíchaný den zotavení mezi tréninkem.
Pro Hard-Gainers 2 týdenní školení.
3. INTENZITA
S postupem času se musíme naučit tvrdě trénovat, s cílem pracovat na maximální intenzitě a dělat to opakování, které jsme nemohli udělat naposledy.
Nejlepším způsobem, jak intenzivně trénovat, je dosáhnout „pravého“ selhání svalů, to znamená, že mysl, stejně jako fyzická, to prostě nedokáží.
4. POČET SÉRIÍ A REFERENCÍ
Je-li cílem hypertrofie, musí být cvičení prováděna se zátěží 75-80% stropu, ne více než 3/4 tréninkových sad, dosahující svalového selhání mezi 6-8 opakováními, respektující formu perfektní provedení, se 100% závazkem pro každé opakování.
5. PROVEDENÍ TECHNIKY
Studujte a optimálně se naučte správnou techniku pro provádění každého cvičení, aniž byste jej obětovali, aby používali více váhy, než můžete zvládnout.
6. DOBA TRVÁNÍ ŠKOLENÍ
Celková délka výcviku nesmí překročit 50/60 minut.
Po tomto období dochází ke zvýšení kortizolu na úkor testosteronu, který se snižuje.
Kortizol je velmi důležitý hormon, ale jeho nadmořská výška se obává všech kulturistů, protože má katabolický účinek na svaly, proto omezuje nebo zlepšuje bloky svalového růstu.
7. NAPÁJENÍ
Parametry, které je třeba vzít v úvahu pro výživu kulturistiky, jsou: přiměřený příjem bílkovin a přiměřený příjem kalorií; použití mononenasycených a polynenasycených tuků (ty první se nacházejí v olivovém oleji a v mnoha sušených plodech, které zahrnují omega 3 a omega 6); jíst v konstantní rychlosti (slavné 3 hodiny), což činí 5/6 denně jídla; jíst sacharidy v závislosti na jejich glykemickém indexu ve vztahu ke školení; dostatečný příjem vody.
8. REST
Pro účely svalového rozvoje je odpočinek stejně důležitý jako typ tréninku a výživy. Je nutné spát minimálně 8 hodin v noci, kromě doby odpočinku, kromě možnosti optimálního zotavení na trénink, musí být potenciálně zaručena úroveň růstu, proto je důležité zvyšovat odpočinek o několik hodin.
9. LIMIT CARDIO
Osobně nedoporučuji aerobní aktivitu Hard-Gainerům, bylo by lepší počkat na splnění prvních cílů, než se to uskuteční, i když minimálně aerobní práce může fungovat jen dobře.
Aerobní práce přináší řadu výhod: zlepšuje svalovou vytrvalost; umožňuje hubnutí; zlepšuje účinnost kardiovaskulárního systému a následně snižuje riziko infarktu myokardu; umožňuje snížení LDL nebo "špatného cholesterolu" a zvýšení HDL nebo "dobrého cholesterolu"; snižuje pravděpodobnost vzniku diabetu a hypertenze a umožňuje mnoho dalších výhod.
Ideální může být omezit kardio na maximum, aby neztratil trochu svalové hmoty zakoupené tak tvrdě.
10. PATIENCE + CONSISTENCY
V tomto sportu jsou velmi důležité faktory stálosti a trpělivosti.
Výsledky jsou někdy pomalé a minimální, ale ne neproduktivní. Kvalitní fyzik musí být postaven velmi klidně, trénovat po tréninku, obětovat se po oběti.
Krása, ale také nejobtížnější v tomto sportu, je najít správný kompromis mezi všemi výše uvedenými faktory, ne jen jedním, je to celek, který umožňuje dosažení konečného cíle a ne jednotlivé body či faktory.
Existují různé výklady zkráceného tréninku, které mohou být úspěšně použity, důležité je mít správný mentální přístup a samozřejmě provádět 10 výše uvedených tipů.
Budou dny nepohodlí a ztráty důvěry, ale pokud nakonec převáží skutečnou vášeň pro budování těla, nebudete schopni dělat nic jiného než překonat „duševní“ překážku a návrat s větší odhodlaností ke všem aspektům souvisejícím s výcvik.
