Předmluva
Příklady výživy uvedené v této části webu jsou z velké části založeny na jednoduchých potravinách a ne na propracovaných jídlech nebo náročných receptech.
Vzhledem k tomu, že tato strava nemá v žádném případě za cíl nahradit radu lékaře, jiných zdravotnických pracovníků nebo odborníků v daném odvětví, byla provedena podle nejdůležitějších pokynů v této oblasti. Zvláštní pozornost byla věnována zejména příspěvku některých důležitých živin, jako jsou:
dietní vláknina (20-35 g / den)
cholesterol (méně než 300 mg / den)
železo (od 10 mg pro dospělé muže do 18 mg pro ženy ve fertilním věku)
vápník (1000-1200 miligramů pro dospělé do 1500 mg v období po menopauze)
Tyto limity jsou samozřejmě obtížnější dosáhnout, protože strava je chudá na živiny, jako je například 1400 nebo 1600 kalorií.
Příjem vitamínů nebyl analyzován a přepsán specificky, protože jsou obvykle spokojeni s pestrou a vyváženou stravou, jakou jsme se snažili nabídnout.
Pokud jde o distribuci energie makronutrientů, sledovali jsme jako vodítko poměr sacharidů, tuků a bílkovin v poměru 50:30:20. Tyto hodnoty se mírně liší od hodnot klasické středomořské stravy (60:25:15), ale ve světle nejnovějšího výzkumu v oblasti výživy a výživy se určitě jeví jako správnější.
Pokud jde o jakost a původ jednotlivých živin, byla doporučena náhrada masa rybami nebo luštěninami (nejméně třikrát týdně) a zmírněním nasycených tuků (zvířat) ve prospěch rostlinných (olivový olej). a semena).
Poznámky a tipy
Grilování potravin je kontroverzní způsob vaření. Ve skutečnosti by to bylo považováno za zdravé, kdyby nebylo těch malých tmavých čar, které se tvoří na povrchu potravin (tyto "spálené" části jsou bohaté na karcinogenní látky).
Vzhledem k tomu, že grilování je často přítomno v navrhovaných dietách, je důležité mít mřížky s plochým dnem (speciální pánev bez lepidel bez klasických "řad"). Je také důležité se vyhnout vaření potravin s příliš jasným plamenem.
Vzhledem k tomu, že tuky podléhají nejdůležitějším změnám, nezapomeňte, že je dobré oleje namazat až po vaření.
Jak bylo zmíněno v úvodní části, diety byly upřednostňovány před jednoduchými jídly, aby mohly být zpracovány recepty a pokrmy. Tato strategie byla přijata, aby se dieta obohatila a zkrátila doba přípravy jídel.
Podobný dietní přístup by však bylo obtížné aplikovat na ty, kteří jsou zvyklí na žonglérské sendviče, rychlé občerstvení a restaurace. Opakujeme však potřebu měřit různé živiny s určitou přesností, aby byla strava přesnější, účinnější a vyváženější.
Pozornost proto věnuje „zbytečným“ kaloriím, jako je alkohol (aperitivy), bonbóny, různé chutě (happy hour) a sladké nápoje. Je také velmi důležité správně dávkovat jídlo (viz část FAQ v dolní části stránky); malé sgarri (například v dávce olivového oleje) mohou být velmi drahé (10 g oleje = 90 kalorií)
Aby byla jídla příjemnější, můžete zdarma využít citron, ocet, česnek, koření a různé vůně.
Dejte si pozor na jogurt! Když "ovoce" není uvedeno, přísně konzumovat "přírodní" jogurt. Ve skutečnosti, přidání ovoce a cukru má tendenci výrazně zvýšit kalorickou hodnotu potraviny.
Nejčastější dotazy
- Kolik kalorií potřebuji?
Rychlá, orientační a ne 100% přesná metoda výpočtu
PER SEDENTARIES: hmotnost (kg) x 31 = denní kalorický požadavek
PRO MODERATIVNĚ AKTIVNÍ OSOBY: hmotnost (kg) x 38 = denní kalorický požadavek
PRO AKTIVNÍ LIDÉ: hmotnost (kg) x 44 = denní kalorický požadavek
Pro přesnější výpočet kalorií, které potřebujete, viz: výpočet kalorií
- Kolik váží středně velké jablko? Asi 200 g
- Kolik váží banán? Asi 150-200 gramů (s kůrou), napůl bez slupky
- Kolik váží slepičí vejce? Asi 60 gramů
- Sušené ovoce, kolik je 10 gramů? S ohledem na loupané ovoce 10 g = 2 vlašské ořechy nebo 6 mandlí nebo 8-10 lískových ořechů
- Kolik váží středně velké kiwi? 75 až 125 g
- Kolik vody denně? Nejméně 30 ml na kg tělesné hmotnosti (1 litr a půl pro osobu s hmotností 50 kg, 3 litry na osobu s hmotností 100 kg); doporučují se však vyšší vstupy, zejména pro ty, kteří vykonávají fyzickou aktivitu
- Mohu nahradit jedno jídlo jiným?
V každé dietě byly pro každou jednotlivou potravu stanoveny přesné gramy, pouze tímto způsobem je ve skutečnosti možné přesně měřit kalorie a různé živiny.
Nevýhoda takového přístupu spočívá v omezení hmotnosti, ve skutečnosti by malé odchylky stačily k tomu, aby kalorií vzrostlo v okamžiku, který uplynul, například od roku 1500 do roku 2000. Vzhledem k tomu, že je velmi snadné spustit takové chyby, je dobré se vyhnout příliš mnoha náhradám. (žitný chléb má mnohem méně kalorií než tradiční, stejně jako jogurt s polotučným odstředěným mlékem má mnohem méně než ovocný jogurt; zeleninu lze spravovat s určitým klidem, který ji nahradí preferovaným; buďte opatrní při konzumaci olivového oleje 10 g = 1 lžíce, s máslem a kořením obecně). Viz také: „zbytečné kalorie“
