Upravil Roberto Calandra
FST-7: termín FST znamená: Fascial Stretch Training, zatímco sedm představuje poslední cvičení provedené s řadou "7".
Jistě, tato tréninková metoda se nedoporučuje pro začátečníky a / nebo ty, kteří nemají dobrou schopnost provádět strečink.
Mnozí se domnívají, že FST-7 se liší od jiných tréninkových metod pro finálovou sérii 7; ve skutečnosti důvodem, který upoutal pozornost mnoha sportovců a trenérů, je základní interakce mezi tréninkem, integrací a protahováním.
1) Fasciální strečink
2) Před, během a po integraci do práce
Fasciální strečink, velmi bolestivá praxe, podle Hanyho Ramboda (tvůrce FST-7), je nezbytný během práce, protože je možné natáhnout a rozšířit svaly, a díky neustálé hydrataci a integraci zaplňte pásy krví, a mikroživiny, čímž se zvýší růst a objem svalových svazků.
Nyní se podívejme, jak je to strukturováno konkrétně:
| Pondělí: Biceps, triceps a telata | Úterý: Nohy | Středa: Odpočívej |
| Čtvrtek: hrudník a triceps | Pátek: Zpět a telata | Sobota: ramena a bicepsy |
| Neděle: odpočinek |
Z tohoto příkladu můžeme usuzovat, že:
1) Malé svaly jsou trénovány v multifrekvenci
2) Velké sekce jsou zaškoleny pouze jednou
Nyní přejdeme k příkladu práce FST-7 pro hrudník:
3 / 4x8-12 plochá lavička 2 '
Šikmá činka lavice 3 / 4x8-12 rec 90 "
Hrudník tisk 7x10-12 rec 30-45 "(pití hodně k hydrataci + možné).
Jak říká Rambond, první série musí být těžká.
7x10 není série skutečného čerpání; ve skutečnosti, první 3 série musí být těžké, ale především 7x10 série musí být vybrán jako poslední, takže těžká práce první série není ohrožena.
Čerpání, pokud si můžete myslet, je dáno úsekem a integrací, během které budu brzy analyzovat.
Další důležitou věcí je, že poslední série musí být prováděna prováděním izolačních cviků a nikoli multiartikulami, aby se v této oblasti uložilo co nejvíce krve.
Podívejme se na diagram Hany Rambond, kde obsahuje výběr cviků k provedení:
Šířka hřbetu: Pulovry stroje (síla kladiva, Nautilus) nebo pulovry
Tloušťka hřbetu: Sedací stroje s hrudníkem
Hrudník: Pec deck nebo peck flye machine *, kabelové výhybky
Ramena: Strojní boční zvedáky s polštářky - můj oblíbený je Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness a Cybex také vyrábí podobné modely.
Čtyřkolky: prodloužení nohou, lisy na nohy
Hamstrings: Sedící nebo ležící nohy kroutí
Biceps: EZ-bar kudrlinky, strojní kadeře, kabel 'přední dvojitý biceps kudrlinky'
Triceps: Kabelové uzávěry pomocí lana
Prodloužení kabelů nad hlavou
Drtiče lebky (pro pokročilé trenéry)
Telata: Tele se zvedne pomocí lisu na nohy
(střídavě mezi těmito třemi)
Místo toho si vezmeme příklad wo FST-7 stejné Rambond:
| triceps | hruď |
| Zavírací stůl na lisu 3-4 x 8-12 Vážené nebo strojové ponoření 3 x 8-12 Prodlužovací kabel 7 x 8-12 (začátečníci a pokročilí) Drtiče lebky 7 x 8-12 (Advanced) | Sklon činka stiskněte 3-4 x 8-12 Nakloňte činka flye 3 x 8-12 Ploché kladivo nebo činka stiskněte 3 x 8-12 Pec deck nebo kabel crossover 7 x 8-12 |
| Čtyřkolky | ramena |
| Prodloužení nohy 3-4 x 8-15 Squaty 4 x 8-12 Hack squat nebo noha stiskněte 3 x 8-15 Prodloužení nohy nebo nožní lis 7 x 8-15 | Sedící činka stiskněte 4 x 8-12 Činka nebo činka přední zvýšit 3 x 8-12 Dumbbell lateral raise 3 x 8-12 Boční zvedací stroj 7 x 8-12 zpět |
| Warm-up: | hamstringy |
| Neutrální chin-ups 3 x selhání Širokoúhlé pulldowns 3 x 8-12 Činka řádku 3 x 8-12 Kladivo Pevnost řádek 3 x 8-12 Stroj nebo kabel pulóver 7 x 8-15 | Ležící kudrlinky 3-4 x 10-15 Zdvihací zařízení s pevnou nohou 3-4 x 10-12 Jednu nohu curl 3-4 x 10-15 každé nohy Sedící kadeře 7 x 10-15 |
| pasti | Zadní delts |
| Činka pokrčí rameny * 3-4 x 8-12 Stroj pokrčí rameny 7 x 8-12 | Činka zadní boční zvednout 3-4 x 12-15 Reverzní pec flye nebo kabel 7 x 12-15 Zadní postranice |
| lýtko | |
| Stojící tele zvednout 4 x 10-12 Sedící tele zvyšuje 4 x 15-20 Lis na nohy nebo telecí sáňky zvednou 7 x 10-12 |
Integrace FST-7
Předběžná práce:
Rambod doporučuje pevné jídlo, obvykle konzumované 1 hodinu před WO, s výjimkou dne nohou, ve kterém je z metabolických důvodů vhodnější konzumovat 90 "před jídlem."
Volba se týká komplexních proteinů a sacharidů.
Stejně jako bílkoviny: kuřecí, krůtí, štíhlé červené maso, ryby.
Jako sacharidy: brambory, ovesné vločky, rýže.
Doporučujeme vyhnout se monosacharidovým sacharidům, aby se zabránilo glykemickým kolapsům.
Další důležitou věcí je příjem vody, protože je nejpoužívanějším prvkem těla a slouží k neustálému hydrataci svalů.
během:
Zde se doporučuje pít hodně vody, také spojené s energetickým nápojem bohatým na sacharidy.
příspěvek:
Během 15-20 minut od konce WO doporučuje pití vitargo. Podobně jako bílkoviny, na druhé straně, rychle uvolnit izoláty Hodinu nebo dvě později si jídlo podobné pre WO, udržení tuku nízký, zejména nasycený.
Samostatný projev pro sodík. Doporučuje je pravidelně užívat, protože sodík je vynikající sacharidový transportér a vyhýbá se tomu, abyste viděli své zploštělé svaly. Sodík, pokud musí být oddělen, pouze 2 dny před závodem, aby se odstranila poslední voda z kůže.
doplňky:
Pre WO: Glycerol, Kreatin, Beta-Alanin, Arginin, Syrovátka, Taurin
Během: Glutamin, BCAA, Sacharidy (Vitargo)
Post: Kreatin, Taurin, Maltodextrin nebo Dextrose, BCAA, Beta-Alanin
