všeobecnost
Kreatin (z řeckých kreas = maso) je derivát aminokyseliny přirozeně přítomný v našem těle.
U mužů o hmotnosti 70 kg činí množství kreatinu v těle přibližně 120 g; tato koncentrace se zvyšuje s nárůstem svalové hmoty subjektu.
Po syntéze nebo požití potravy je kreatin zachycen svalovou tkání a uložen tam.
Fosforylovaný ve fosfokreatinu, kreatin je jedním ze svalových depozit. Používá se proto podle potřeby během rychlých a intenzivních svalových kontrakcí.
Lidské tělo spotřebuje asi 30 mg kreatinu na kg tělesné hmotnosti denně, což je průměrně 1, 5 - 2% jeho tělesných rezerv. Množství kreatinu takto "degradovaného" se vylučuje močí ve formě kreatininu.
Množství kreatinu potřebné ke kompenzaci ztrát má zjevně tendenci se zvyšovat úměrně svalové hmotě a intenzitě cvičení.
Naštěstí je adekvátní strava schopna snadno kompenzovat spotřebované množství, čímž uspokojí i ty nejnáročnější potřeby.
Denní potřeba kreatinu je tedy asi 2 g (1, 5% ze 120 gramů) a je uspokojena endogenní syntézou (1 gram / den) a výživou.
Maso a ryby obsahují spravedlivé množství, ale dobré procento je ztraceno během vaření. Viz: obsah kreatinu v potravinách
Kreatin zavedený s dietou nepodléhá během trávení změnám a je inkorporován hlavně do kosterního svalu (95%), ve volné formě (40%) a ve formě kreatin fosfátu nebo fosfokreatinu (60%).
Historie kreatinu
Francouzský chemik Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paříž 1889) izoloval kreatin z masového vývaru.
V roce 1847 Liebergovy studie potvrdily, že kreatin je normální složkou masa.
Kromě toho Lieberg poznamenal, že maso divokých lišek obsahovalo desetkrát více kreatinu, než bylo zjištěno u liščího svalu v zajetí; dospěl k závěru, že motorická aktivita má tendenci zvyšovat koncentraci kreatinového svalu.
Biologické funkce
Z metabolického hlediska intervenuje kreatin tak, aby uspokojil energetickou náročnost anaerobního alaktacidního mechanismu.
Anaerobní alaktacidní mechanismus je energetický mechanismus, který se aktivuje, jakmile začne intenzivní svalová námaha. Tento proces zahrnuje pouze jednu chemickou reakci a umožňuje okamžitou dostupnost energie.
PC + ADP = C + ATP
kde:
Kyslík se v tomto energetickém mechanismu nepoužívá, proto se nazývá anaerobní.
Alattacidní činidlo místo toho zdůrazňuje, že během reakce nedochází k produkci kyseliny mléčné.
Jak jsme řekli, tento systém má velmi krátkou latenci, vysoký výkon, ale sníženou kapacitu. To znamená, že se aktivuje rychle, generuje velké množství energie v jednotce času, ale běží velmi rychle.
Zásoby fosfokreatinu jsou ve skutečnosti vyčerpány během 4-5 sekund, i když množství kreatin fosfátu přítomného ve svalech je variabilní a zvyšuje se tréninkem.
Při intenzivní svalové činnosti a velmi krátkém trvání je pokles vyvinuté síly přímo spojen s deplecí svalových rezerv fosfokreatinu.
indikace
Proč se používá kreatin? Na co to je?
Kreatin je široce používán ve sportu jako ergogenní pomůcka, i když nedávné důkazy také charakterizují velmi zajímavou antioxidační, kardioprotektivní a neuroprotektivní aktivitu.
Kreatin byl také úspěšně používán v klinických podmínkách, v průběhu onemocnění, jako je svalová dystrofie, amyotrofická laterální skleróza, sarkopenie, kachexie a srdeční selhání.
Majetek a efektivita
Jaké přínosy kreatin prokázal v průběhu studií?
Na rozdíl od toho, co si člověk může myslet, zejména s ohledem na velmi důležitou biologickou úlohu kreatinu, studie, které jsou v současné době publikovány v literatuře, ukazují data, která jsou stále velmi kontrastní, pokud jde o skutečnou užitečnost tohoto doplňku, a to jak ve sportu, tak v klinickém prostředí.
Kreatin a sport
Většina studií se jasně zaměřila na potenciální ergogenní úlohu kreatinu ve cvičeních a sportech s vysokou intenzitou provedení.
Podle některých autorů by vhodný doplňkový protokol zaručil:
- Výrazné zvýšení koncentrací kreatinového svalstva, v některých případech téměř o 20%;
- Zlepšení kontraktilní kapacity a neuromuskulární funkce;
- Zvýšení kritické síly, tj. Maximální výkon vyvíjený při cvičení před pocitem únavy;
- Snížení pocitu únavy.
Tato data byla sbírána za ideálních "laboratorních" podmínek, které je obtížné reprodukovat v normálním tréninku nebo v soutěži.
Pro zkomplikování obrazu o účinnosti kreatinu ve sportu by výsledky některých prací přispěly podle toho, že po pečlivém přečtení více než 71 klinických studií publikovaných v 90. letech by se výrazná zlepšení výkonnosti po aplikaci příjmu kreatinu.
Kreatin a složení těla
Tolik vyhledávaný svalový nárůst spojený s příjmem kreatinu, který se chlubí různými zdroji, by však byl omylem, protože je výsledkem zvýšení obsahu intracelulárních kapalin (jak je pozorováno údaji o impedanci).
Kreatin a neuromuskulární patologie
Předběžné studie testovaly užitečnost kreatinu v léčbě komplexních neuromuskulárních onemocnění, jako je amyotrofická laterální skleróza.
Podle dílčích údajů se zdá, že adekvátní suplementace kreatinu zlepšuje testy motorického výkonu u postižených pacientů.
Hypotézní mechanismy by viděly jako protagonisty jak ergogenní, tak antioxidační aktivitu kreatinu.
Dávky a způsob použití
Jak používat kreatin
Postupem času se mění různé protokoly pro užívání monohydrátu kreatinu, zejména ve sportu.
Z pečlivého zkoumání vědecké literatury jsou v současnosti nejvíce používané protokoly ve sportu dvě.
První je předpoklad:
- 20 g kreatinu denně (nebo 0, 3 g na kg tělesné hmotnosti), rozdělených do nejméně 4 denních dávek, po dobu 2-5 dnů (zaváděcí fáze);
- na konci zátěžové fáze, v následujících 4 týdnech užívejte 2 g kreatinu denně (udržovací fáze).
Druhý přijímací protokol se skládá z denního příjmu 3-6 g bez fází zavádění a udržování.
Podle některých autorů by druhý protokol v dlouhodobém horizontu zaručoval stejné účinky jako první, pokud jde o zlepšení anaerobního výkonu s vysokou intenzitou, s nižším rizikem vedlejších účinků, zejména gastroenterické povahy.
V obou protokolech, aby se optimalizovala jejich biologická dostupnost, měl by se kreatin užívat s jednoduchými cukry.
S ohledem na některé důkazy, podle kterých by byla endogenní produkce kreatinu a schopnost svalového skladování snížena během užívání doplňků kreatinu, se v současné době navrhuje, aby intervaly příjmu byly přerušeny v klidových fázích nejméně 4-6 týdnů.,
Kreatin, glukóza a bílkoviny
Studie provedené v posledních letech ukázaly, že absorpce kreatinu je zvýšena současným podáváním sacharidů s vysokým glykemickým indexem, jako je glukóza.
Inzulín je ve skutečnosti schopen zvýšit průchod kreatinu z oběhového proudu do svalových buněk. Aby byla inzulínová odezva maximalizována, je však nutné vzít asi 20 gramů glukózy na gram kreatinu, což může být nebezpečné pro ty, kteří trpí inzulínovou rezistencí a diabetem 2. typu.
Obecně platí, že dávka sacharidů se užívá přibližně 30 minut po dávce kreatinu; ve skutečnosti je nezbytné vytvořit glykemický pík, když již byl kreatin absorbován na enterické úrovni a nachází se v krevním řečišti, připraven k jeho vstupu do buněk. Pak jsme se snažili přidat kreatinové doplňky do jiných molekul, které mohou zvýšit produkci inzulínu, jako je pikolinát chromitý, kyselina alfa-lipoová a některé aminokyseliny.
Nicméně malý význam má skutečnost, že proteiny jsou také schopny zvýšit produkci inzulínu. Současný příjem kreatinu, glukózy a proteinu by proto mohl být nejúčinnějším řešením pro zajištění maximální absorpce kreatinu.
Vedlejší účinky
Vedlejší účinky spojené s nedostatečným příjmem kreatinu mohou mít různý klinický význam z hlediska množství nebo času.
Přesněji řečeno, nadměrné užívání kreatinu by mohlo vést k akutním průjmům, křečovým bolestem břicha, kožní vyrážce a symptomům podobných alergiím.
Dlouhodobé užívání kreatinu v průběhu času může vyvolat:
- Zvýšení koncentrací kreatininu v krvi;
- Dehydratace a změna arteriálního tlaku;
- Zvýšení hmotnosti;
- Svalové křeče;
- Myopatie.
Výskyt závažných nežádoucích účinků, jako je selhání ledvin a fibrilace síní, je naštěstí velmi vzácný.
Kdy by se kreatin neměl používat?
Použití přípravku Kreatin je kontraindikováno u dehydratovaných pacientů nebo pacientů s poruchou funkce ledvin (renální insuficience, nefrotický syndrom, jiná onemocnění ledvin nebo predispozice).
Výše uvedené kontraindikace by se také rozšířily na subjekty přecitlivělé na účinnou látku.
Farmakologické interakce
Které léky nebo potraviny mohou ovlivnit účinek kreatinu?
V současné době nejsou známy žádné farmakologické interakce mezi kreatinem a jinými účinnými látkami.
Ve sportu však může být svalová biologická dostupnost kreatinu zvýšena současným příjmem jednoduchých cukrů.
Bezpečnostní opatření pro použití
Co potřebujete vědět před užitím kreatinu?
Během těhotenství a laktace, u dětí a ve všech případech zvýšeného rizika onemocnění ledvin je třeba se vyhnout užívání kreatinových doplňků.
Z tohoto důvodu by v některých případech bylo vhodné, abyste před zahájením užívání kreatinu sledovali u svého lékaře stupeň renální funkce.
Po použití kreatinu, zejména při vysokých dávkách, může dojít ke zvýšení tělesné hmotnosti, většinou souvisejícímu se zvýšenou retencí tekutin.
Prohloubení článků
Níže naleznete odkazy na hlavní články webu, které se zabývají tématy souvisejícími s kreatinem :
Kreatin ve zkratce Příjem kreatinů Kreatinový systém - kreatin fosfát Kreatin Kreatin Kreatin monohydrátKreatin pureMikronizovaný kreatinNové formy kreatinuKreatin a protein - kreatin a inzulín Kolik kreatinu Kreatin v potravinách Kreatin a sport Kreatin v potravinách a moči kreatinu
