Příklad stravy pro hmotnost endomorfů

předpoklad

Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.

Dieta pro zvýšení svalové hmoty

Dieta pro zvýšení hmotnosti je dieta zaměřená na zvýšení svalové hypertrofie; dieta pro masu, spolu s tréninkem a uzdravením, je jediný způsob, jak zvýšit váhu při zachování konstantní tukové hmoty - tuk mas .

Nicméně, strava ke zvýšení hmotnosti (a nejen to ...) by neměla být UNIFORM, vzhledem k vysoké multiplicitě specifických a subjektivních proměnných. Často jsme se stejnou stravou svědky naprosto odlišných metabolických reakcí; proto, se stejnými výdaji as podobnými potravinovými schématy, určité subjekty optimálně reagují na podnět, zatímco jiné téměř na nic! Díky této individuální variabilitě se mnozí domnívají, že nejlepší interpretací je CONSTITUCIONÁLNÍ typ, protože při pozorování různých případových studií se zdá, že některé antropometrické detaily se opakují se značnou frekvencí a korelují s pozitivní nebo negativní odpovědí na dietu.

Klasifikace somatotypu: endomorf

V roce 1940 Sheldon seskupil a rozlišil 3 somatotypy se specifickými antropometrickými a behaviorálními charakteristikami; jak již bylo stanoveno pro dietu ektomorfu, s ohledem na emocionální a / nebo sociologický aspekt se naprosto odpočítávám od vyjádření jakéhokoliv úsudku, ale od vztahu tělesných forem (svalové vsuvky, tvary stejných svalů a proporce segmentů kostí) ) a reakce na složení stravy (zvýšení beztukové hmoty nebo snížení tukové hmoty) ... Připouštím, že existuje určitá statistická korelace.

Níže uvádíme případ diety pro zvýšení svalové hmoty vhodné pro endomorfní somatotyp, nebo subjekt charakterizovaný: úzkými rameny a širokými boky, tělem s nízkou hustotou (vysoká hmotnost tuku - tendence k akumulaci tuků), morfologickým typem normolineo, muskulatura obtížně odhadnutelná a obvykle středně hypertrofická, viscerotonická (další informace naleznete v článku: Somatotyp).

Pozn . : To, co bude vysvětleno níže, není ničím jiným než výsledkem osobní zkušenosti a nijak se nevztahuje na výzkumnou ani experimentální práci; kromě toho připomínám, že při zdůrazňování některých korelací mezi somatotypem a odpovědí na dietní režim je základním klíčem k dosažení jakéhokoli cíle SPECIFIKACE (subjektivita) stravy a tréninku; proto vyzývám čtenáře, kteří se v tomto příkladu identifikují, aby nebrali gramatiku nebo nutriční poruchy příkladu níže příliš doslovně.

Principy výživy pro endomorfy

Obecně, masově vyráběný kulturista endomorph ukazuje jeden velký problém, jmenovitě "čisté" zvýšení štíhlé hmoty. Udržování konstantní tukové hmoty a zvyšování svalové hmoty pro ektomorfy znamená přijetí potravinové strategie STEP; Začíná NORMO-kalorickým a vyváženým schématem (ve kterém jsou vyhodnoceny shody a metabolické reakce) a následně korigováno na základě antropometrického důkazu (zvýšení nebo snížení obvodů, hmotnosti a tukových polštářků). Domnívám se, že při řešení hromadného nárůstu endomorfu je nesmírně důležité pečovat o školící stůl; spíše než krmení, bude to mít vliv na čistý růst svalové hmoty. Pokud jde o dietu, na druhou stranu je třeba mít na paměti, že "pravděpodobně" hormonální stres na inzulín je již autonomně účinný a nevyžaduje použití vysokých dávek sacharidů pro následnou anabolickou aktivaci; daleko od něj! Bude záležitostí dietologa částečně disociovat jídla, aby se snížila liposyntéza a následný tukový vklad, což v každém případě zachová dobrou svalovou aminokyselinu.

Hlavní principy endomorfní stravy pro svalovou hmotu jsou:

1. CELKOVÉ zvýšení energie až o 10% ve srovnání s normokalorickou dietou s tendencí respektovat nižší limity kalorických výdajů
2. Proteinový koeficient * kg fyziologické hmotnosti a NE skutečný 1, 5 g (nemělo by být nutné zvyšovat příjem bílkovin ve srovnání s vyváženou dietou na podporu hypertrofie)
3. 25% frakce lipidové energie
4. Příjem sacharidů dostatečný pro podporu tréninku a dobře distribuovaný v počáteční fázi dne
5. V případě potřeby oddělte sacharidy z bílkovin v odpoledních a večerních jídlech
6. Rozdělení jídel, které zvyšuje snídani a svačinu v polovině dopoledne a sníží až do večeře

Pozn . Může být užitečné, dokonce i v hmotnostní fázi, provést malý protokol o aerobní fyzické aktivitě, připravující fázi svalové definice.

POZOR! Aby se předešlo nedorozuměním, mám v úmyslu objasnit, že: pokud se při uplatnění výše uvedených změn výsledky, u nichž se doufalo v počátečním programování, neobjeví konkrétně, je nutné identifikovat prvek, který brání růstu VUT v žádném případě nedopatřením nezvyšuje (nebo, jak se často stává, pokusem a omylem) příjem bílkovin ve stravě!

Kromě toho, odhalování některých klišé, připomínám vám, že příjem proteinů TOTAL ve stravě je vždy počítán pomocí součtu všech bílkovin ve stravě ... a nejen těch s vysokou biologickou hodnotou (živočišného původu), protože i ty rostlinné (zejména obilovin a luštěnin (ale i ovoce a zeleniny) jsou tráveny a vstřebávány. Jedinými omezujícími činidly "by mohly být": nadbytek vlákniny, porucha vylučování žaludku nazývaná IPOchlorhydria, nedostatek (vždy patologický) trávicích enzymů.

Domnívám se, že ve stravě neexistují žádné užitečné doplňky pro masu endomorfu, i když by to mohlo být uděleno použití (odůvodněné organizačními důvody) náhradních jídel.

příklad

• Student střední školy - 5. ročník; trénuje čtyřikrát týdně se smíšeným stolem, aerobním (20 'na začátku a 20' na konci) a anaerobním vzhledem ke zvýšení hypertrofie.

Příklad masové stravy pro endomorfy - den 1

Příklad masové stravy pro endomorfy - den 2

Příklad masové stravy pro endomorfy - 3. den

Příklad masové stravy pro endomorfy - den 4

Příklad masové stravy pro endomorfy - den 5

Příklad masové stravy pro endomorfy - 6. den

Příklad masové stravy pro endomorfy - Den 7