Použití variabilní řady je doporučeno k "překvapení" svalů v období patové situace, ke zvýšení intenzity tréninku ak poskytování různorodosti našich tréninků; protože se jedná o techniky s vysokou intenzitou, musí být samozřejmě používány s mírou, aby se zabránilo platit příliš vysokou cenu za neslavný super trénink. Aby se tomu předešlo, je dobré, aby do stejného tréninku nebylo zahrnuto příliš mnoho variabilních sad, zejména pro stejnou svalovou skupinu, a necvičte s variabilními sadami pro mnoho tréninků, aniž byste museli přerušovat.
Důvodem pro složení každého svalu, pak na typu vláken, které ho tvoří, je snadné pochopit, že to, co může být ideální pro svalovou skupinu, se může ukázat jako selhání druhého.
Pojďme nyní do specifik a uvidíme, co to je:
PŘERUŠENÉ SÉRIE
Nastavte váhu, která vám umožní provádět přibližně 10 opakování (ale pouze 5), 10 sekund odpočinout a začít znovu; pokračujte takhle, dokud nedosáhnete svalové neschopnosti.
Použití přerušované série je dobrý způsob, jak si zvyknout na používání velkého počtu opakování.
BURNS
Jak název napovídá - „popáleniny“ - použití této techniky způsobuje silný pocit pálení.
Proveďte "normální" série. Když jsme blízko bodu neschopnosti, vykonáváme pouze částečné pohyby, rozsah pohybu pak v nejslabším nebo nejsilnějším rozsahu cvičení. I když se jedná o krátký pohyb, je nezbytné se vyhnout zranění tím, že "neotrháte" náklad, ale vždy ho udržujete pod kontrolou.
POPISOVACÍ SÉRIE (STRIPPING)
Vyberte si náklad, který vám umožní provést sérii: jakmile dosáhnete pracovní neschopnosti, snižte hmotnost o 20% - 30% a pokračujte, dokud se nestane nezpůsobilým. Pokračovat v počtu minisérií rozhodl.
PROLONED SERIES
Proveďte sérii, dokud nedosáhnete správného počtu opakování pro svalovou neschopnost, pak odpočinek po dobu 60 sekund a začněte cvičení znovu s cílem provést polovinu počtu opakování první série. Pokračujte takhle, dokud se nedostanete k tomu, abyste mohli vykonávat pouze jediné a pokračovat, dokud to nebude možné. Obvykle, pro udržení vysoké intenzity, 60 sekund se sníží s průchodem série, až asi 15 sekund mezi jednotlivými opakováními.
Tato technika je také rozhodně zisková, aby si zvykla na vysoký počet opakování.
NUTNÉ REFERENCE
Pomoc školícího partnera je nutností vykonávat nutnost.
Proveďte série až do neschopnosti, pak získat pomoc pro 1-2 více opakování. Je důležité, aby rychlost provádění opakování zůstala nezměněna a aby společník poskytl jen malou pomoc.
GIANT SERIES
To spočívá v provádění 4-5 cvičení pro svalovou oblast s odpočinkem od 20 do 30 sekund mezi jedním a druhým a opakovat vše pro 3-4 krát. Je také možné provádět ji na různých svalových skupinách: tímto způsobem se trénink stává jakýmsi okruhem a je vhodný pro ty, kteří hledají celé tělo, kde srdeční frekvence zůstává vysoká pro celý trénink.
TĚŽKÉ A SVĚTLO
Proveďte těžké cvičení až do neschopnosti, snižte zatížení o 50% a pokračujte v sérii až do vyčerpání. Druhá série může být prováděna s jiným cvičením: v tomto případě musí být váha nastavena tak, aby bylo dosaženo svalového vyčerpání alespoň po dvojnásobném počtu opakování první série.
izometrický
Obvykle během provádění izometrických opakování má sportovec tendenci zadržet dech, takže je třeba se této metodě vyhnout všem, kteří trpí hypertenzí. Isometrics jsou dobré pro zvýšení síly a překonání obtíží v přesných bodech pohybu. Isometrics lze provádět několika způsoby:
Izometrie výkonového stojanu: nastavte bezpečnostní lišty v místě, kde chcete generovat sílu (např. U stolního lisu o několik cm nad hrudníkem), pak s dostatečným světelným tlakem zatlačte zdola proti tyčím a generujte maximální sílu pro asi 6-10 sekund. Pokračujte po 2-3 opakováních.
Samostatná isometrie: doplňte kompletní ROM s každým opakováním, udržujte zátěž po dobu 2-4 sekund ve vybraných bodech obtížnosti a dokončete požadovaný počet opakování.
POKRAČUJTE: Druhá část >>
