Srdeční frekvence pro hubnutí

Tento článek si klade za cíl objasnit jednou a pro co je ideální tepová frekvence pro hubnutí, vzhledem k velkému zmatku a souhrnným informacím, které se v této oblasti šíří.

Příliš často instruktoři a osobní trenéři řeší problém doporučením srdeční frekvence mezi 60 a 70% HRmax, protože na této úrovni intenzity najdeme nejvyšší spotřebu tuku, tedy teoreticky maximální lipolytickou aktivitu cvičení. Jedná se spíše o archaickou teorii, která musí být nutně přehodnocena.

Podíváme-li se na obrázek nahoře, otevíráme malou, ale velmi důležitou závorku na energetických palivech karoserie. Jak je znázorněno na obrázku, za normálních podmínek činí intramuskulární cukry asi 300-500 gramů, do kterých se přidává asi 100-150 gramů jater a malé množství glukózy cirkulující v krvi, kde se udržuje na poměrně konstantních úrovních ( cukru v krvi). Dalším velmi důležitým palivem jsou tuky, které jsou napjaté ve velmi velkém množství v tukové tkáni a v menší míře mezi svalovými vlákny. Na obrázku není uvedeno třetí palivo organismu, které se používá především při zapnutém rezervním světle cukrů; mluvíme o svalových aminokyselinách a zásobě aminokyselin v krvi. Příspěvek kreatinu byl záměrně vynechán, protože je nad rámec tohoto článku.

V tomto bodě, před diskusí o ideální srdeční frekvenci pro hubnutí, je nezbytné ilustrovat dva klíčové pojmy:

sacharidy, také nazývané sacharidy nebo cukry, jsou nejúčinnějším palivem, schopným přinést lidský stroj na nejvyšší výkonnostní úroveň;

při stejné hmotnosti dodávají lipidy více energie než cukry v absolutních hodnotách (9 kcal / g proti 4 sacharidům), ale ne v relativním vyjádření, protože čím větší množství kyslíku je potřebné k výrobě této energie. Z toho vyplývá, že lipidové palivo produkuje nižší výkony než ty, které mohou být generovány při použití cukrů.

Limitující faktor pro spotřebu lipidů pro energetické účely je proto dán dostupností kyslíku na úrovni jednotlivých svalových vláken; více energie je vyžadováno úsilím a více kyslíku je spotřebováno. Na čem však závisí podíl kyslíku, který mohou být použity svaly? Hlavní limit není umístěn na úrovni plic, ale periferní; to znamená, že větší plíce nebo větší dýchací cesty nezaručují velké zvýšení výkonu. Plazmatická koncentrace červených krvinek a hemoglobinu významně ovlivňuje výkon a na svalové úrovni hustotu kapilárního lože, složení vláken (bílé a červené), jakož i počet, velikost a účinnost enzymů, které katalyzují reakce. energie. Čím více jsou tyto systémy účinné, tím větší je procento lipidů spálených během úsilí o významnou intenzitu; cukry jsou ve skutečnosti omezené, takže se tělo snaží zachránit hlavně použitím tuků.

Z výše uvedeného lze snadno odvodit, že:

Čím vyšší je intenzita cvičení a tím větší je podíl procentního podílu palivového cukru. Naopak, aby nedošlo k útoku na omezené zásoby těchto živin, v nejsvětlejším úsilí tělo spaluje hlavně tuky.

Některé významné údaje:

POKUD JE FYZIKÁLNÍ AKTIVITA NÍZKÁ INTENZITA A KRÁTKÁ DÉLKA (EX. RUNNING FLOOR, "BEZ FIATONE" PRO NEJMĚNĚ 20-30 MINUT), LIPIDY A KARBOHYDRÁTY PODPORUJÍCÍ OPATŘENÍ POKROKU ENERGETICKÉ ŽÁDOSTI. VICEVERSA, POKUD JE FYZIKÁLNÍ AKTIVITA NÍZKÁ INTENZITA, ALE NÁVRHY NA NEJVYŠŠÍ HODINU, JSOU POKROČILÝ ODPADNÍK GLYKOGENNÍCH REZERV, NÁSLEDNĚ ZVÝŠENÍ POUŽITÍ LIPIDŮ, KTERÉ JSOU ZJIŠTĚNY 80% ENERGETICKÉ ŽÁDOSTI.

Odhaduje se, že 60 až 90 minut velmi intenzivního cvičení postačuje k významnému snížení zásob sacharidů. Pokud se na konci cvičení přiblíží vyčerpání, je nutné je rekonstituovat 24 - 48 hodin.

Podle toho, co bylo řečeno, teoreticky účinným způsobem, jak zhubnout, by bylo trénovat, kdy zásoby sacharidů již byly významně sníženy předchozím tréninkem, dietou s nízkým obsahem kalorií nebo rychlým přes noc. Toto je potenciálně užitečné řešení, ale s řadou limitů, které jsme analyzovali v příslušném článku.

Právě ilustrované body jsou základem výše uvedené teorie, že optimální tepová frekvence pro ztrátu hmotnosti by byla kolem 60-70% HRmax (při této intenzitě cvičení je použitá palivová směs velmi bohatá na tuk). Toto je bohužel zjednodušující a zásadně nesprávná úvaha z celé řady důvodů:

1. pokud chceme být schopni spalovat tuk pro energii, musíme se nejprve postarat o zvýšení množství kyslíku, který se dostane do svalů. Jak tedy můžeme zvýšit hustotu mitochondrií, enzymů a kapilár ve svalech? Jednoduše se zapojte do dlouhodobého tréninku (minimálně 50 ') s tepovou frekvencí 60-70% HRmax; v praxi jen to, co většina instruktorů doporučuje pro hubnutí. Toto pravidlo platí zejména pro sedavé osoby nebo pro ty, kteří pocházejí z dlouhého období přerušení výcviku. Program bude zachován po dobu čtyř až deseti týdnů, během které však bude možné vkládat rozšíření a krátké úseky s mírně vyšší intenzitou. Účelem této první fáze je umožnit běh po dobu nejméně 40 minut při nízké intenzitě bez pauz as relativní lehkostí.
2. Nyní je známo, že kalorická spotřeba chůze je asi 0, 5 KCal na kg tělesné hmotnosti, jen něco málo přes polovinu toho, co spaluje při běhu. Proto, předmět 100 kg, který běží na 10 km hoří kolem 1000 KCal, bez ohledu na intenzitu cvičení. Ve skutečnosti je spotřeba kalorií na kilometr pomalého běhu velmi podobná spotřebě na kilometr závodu prováděného na maximum jeho možností; jaké změny v těchto případech jsou pouze směs použitých paliv: v prvním případě bohatší na tuky a bohatší na cukry a aminokyseliny v nich. Proto výše uvedené doporučení udržet srdeční frekvenci 60-70% HRmax, aby se maximalizovala hubnutí sílu závodu. V tomto ohledu existují dvě důležité námitky; první je velmi jednoduchá, ale zdá se, že o tom nikdo nepřemýšlí: v příkladu jsme hovořili o kilometrech, ne o čase. Otázka pak vyvstává spontánně a provokativně: „Pokud máme jen hodinu v posilovně na trénink, budeme jezdit více kilometrů při nízké nebo vysoké intenzitě? Odpověď je samozřejmě zřejmá. jednotlivec o hmotnosti 100 kg cestuje o tři kilometry více, pro to, co říká, také spaluje 300 KCal více Ze stejného důvodu bude spotřeba tuku v relativním vyjádření nižší (gramy na km), ale ne v absolutním vyjádření (gramy) Kromě toho nesmíme zapomenout na 300 KCal spálených více, které se díky zákonům termodynamiky ukázaly jako nepochybně užitečné pro hubnutí.
3. Tam je také třetí prvek, málo známo, což vysvětluje, proč srdeční frekvence pro hubnutí musí být stále náročné. Mluvíme o kyslíkovém dluhu. Na konci fyzického cvičení se metabolické aktivity okamžitě nevrátí na úroveň odpočinku, ale potřebují více či méně dlouhou dobu v závislosti na intenzitě a délce cvičení. Čím více úsilí bylo náročné, tím delší je toto období. V praxi proto zdůrazňujeme, že sportovec pokračuje v spalování více kalorií, než je obvyklé, a to i po určitou dobu po skončení cvičení, což je doba, která bude tím delší, čím intenzivnější a trvalejší, než tomu bylo. Tento jev je vysvětlen potřebou obnovit energetické zásoby, likvidovat kyselinu mléčnou, přeměnit ji na glykogen (Coriho cyklus), re-oxygenovat myoglobin a opravit makro a mikroskopické struktury poškozené cvičením. Kromě toho by neměl být podceňován příspěvek hypertermie (bazální metabolismus se zvyšuje o 13% pro každý stupeň zvýšení tělesné teploty) a hormonální rovnováha, s aktivací stresových hormonů, akutních (katecholaminů) a chronických (glukokortikoidů).
4. Pokud chceme maximálně využít toho, co bylo uvedeno v předchozím bodě, musíme se spoléhat na intervalový trénink, který se skládá ze střídání tras s vysokou intenzitou a trasami obnovy. Tímto způsobem je vytvořen velmi velký kyslíkový dluh, částečně obnoven a vytvořen nový; intenzita tréninku dosahuje hvězd a tím i spotřeby kalorií. Správně, s touto technikou procento použitého tuku bude poměrně nízké, ale spálené kalorií se dramaticky zvýší jak během, tak po cvičení. Ze všech těchto důvodů se domníváme, že je čas opustit staré teorie, že ideální srdeční frekvence pro snížení hmotnosti by měla být mezi 60 a 70% HRmax; proto požádejte svého instruktora, aby připravil některé karty zaměřené také na pracovní místa intenzity, aniž by zapomněl na správné doby zotavení.