cs.energymedresearch.com
dieta a zdraví

Příklad stravy v menopauze

předpoklad

Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.

menopauza

Menopauza znamená definitivní ztrátu plodnosti u dospělé ženy.

Jedná se o fyziologický jev, který se vyskytuje ve středním věku, zejména ve věku od 45 do 55 let.

Vstup do menopauzy je doprovázen některými velmi specifickými symptomy, které mohou vymezovat tzv. Klimakterický syndrom; například: snížení a vymizení menstruačního cyklu, návaly horka a noční pocení, podrážděnost, poruchy spánku, distribuce tuku v souladu s androidem a viscerálním ložiskem atd.

Tato změna je způsobena snížením syntézy estrogenů (typicky ženských hormonů), které kromě plodnosti ohrožují celý metabolismus žen.

Menopauzální žena je náchylnější k různým chorobám, včetně:

  • Osteoporóza.
  • Hypercholesterolemie, zejména LDL.
  • Hypertenze.
  • Hyperglykémie a hypertriglyceridemie.
  • Kardiovaskulární příhody.
  • Rakovina prsu.

S ohledem na tuto zvýšenou zranitelnost je nezbytné upravit dietu a případně přijmout hormonální substituční léčbu.

Charakteristika stravy

Stručně řečeno, menopauzální dieta musí mít následující charakteristiky:

  • Prevence osteoporózy: zajištění dostatečného příjmu vitamínu D a vápníku, snížení nadbytku sodíku, alkoholu a antinutričních faktorů (oxaláty, fytáty, taniny atd.).

    Pozn . : Někteří tvrdí, že přebytek bílkovin a fosforu může podporovat vylučování vápníku močí; výsledky jsou protichůdné, ale je vhodné se tomu stejně vyhnout.

  • Prevence nadváhy: podporou hubnutí nebo udržením fyziologické hmotnosti.
  • Vyhýbat se patologickým stavům metabolismu (prevence kardiovaskulárních příhod): snižování nasycených tuků a cholesterolu, zvyšování nenasycených tuků (zejména omega 3 polynenasycených tuků) a všech prospěšných živin (antioxidantů, vláken, draslíku atd.).
  • Snažte se snížit příznaky zvýšením příjmu fytosterolů (fytoestrogenů) ve stravě.

příklad

Žena v menopauze (poslední menstruace ztracená před rokem). Nemá žádné významné příznaky a nebere hormonální léčbu. Pracuje sedavý a vykonává tělesnou aktivitu v tělocvičně 3x týdně.

sexF
věk51 let
vzrůst168, 0 cm
Obvod zápěstí15, 0cm
ústavanormální
Postava / zápěstí11.2
Morfologický typvytáhlý
závaží76kg
Index tělesné hmotnosti26.9
ohodnocenínadváha
Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti20.9
Požadovaná fyziologická hmotnost kg59.0
Bazální metabolismus kcal1342, 2kcal
Koeficient fyzické aktivity1, 56 (světlo, ano aus)
Kcal energetické výdaje2093, 8kcal

dieta HYPOCALORIC -10% 1 1885kcal
lipidy25% 252, 3g 471, 1kcal
proteiny(≥0, 75) <1, 5 g / kg88, 5g 354kcal
sacharidy56%282, 6g 1059, 9kcal
snídaně15%290kcal
snack10%188kcal
oběd35%660kcal
snack10%188kcal
večeře30%565kcal

1 Strava pro menopauzu nesmí být příliš nedostatečná a musí poskytovat všechny potřebné živiny ve správném množství. Z tohoto důvodu bylo navzdory nadváze rozhodnuto přidělit dietu, která podporuje hubnutí pomaleji než norma (-0% kalorií namísto -30%).

Příjem tuku pro dietu s úbytkem hmotnosti by měl být s výhodou 25% z celkových kalorií. "Dobré" lipidy však mají terapeutický a preventivní účinek proti mnoha patologiím této části (hyperlipemie, hypertenze atd.). Z tohoto důvodu bylo rozhodnuto dosáhnout 30% celkové energie preferující nejkvalitnější zdroje potravin.

DEN 1

snídaně
Odstírané kravské mléko300g1 šálek
Müsli se sušeným ovocem a lískovými oříšky45g9 lžíce
snack
jablko200g1 jablko
Neslazené celozrnné rýžové koláče24g3 sušenky
oběd
Rajská pasta
Krupice těstoviny90g
Rajčatová omáčka bez soli100g
Grana5g1 lžička
Přírodní makrely a salát
Přírodní makrely filety, odvodněné50g3-4 filety
salát50g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 čajové lžičky
snack
kiwi200g2 kiwi
Skim mléko jogurt125g1 sklenice
večeře
edamame
Nezralé sójové boby vařené a bez soli100gbez pod
Štíhlé mléčné vločky a smažená cuketa
1% mléčných vloček se sníženým obsahem tuku100g1 sklenice
cukety200g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 čajové lžičky

1. den nutričního překladu
Nutriční složkamnožství
voda1291, 4g
protein87, 0g
Celkové lipidy50, 9g
Nasycené mastné kyseliny 10, 42g
Mononenasycené mastné kyseliny 25, 63g
Polynenasycené mastné kyseliny 10, 34g
cholesterol35, 3mg
Dostupné sacharidy292, 5g
škrob198, 7g
Rozpustné cukry93, 8g
Celkové vlákno30, 6g
pití0, 0g
energie1880, 2kcal
sodík2096, 2mg
draslík3907, 8mg
železo16, 6mg
fotbal1177, 5mg *
fosfor1593, 0mg
zinek11, 7mg
thiamin1, 70mg
riboflavin2, 61mg
niacin23, 12mg
pyridoxin2, 63mg
Vitamin A retinol eq.335, 2μg
Vitamin C266, 8mg
Vitamin E22, 16mg
Vitamin D300, 0IU

Z nutričního překladu dne 1 je možné pozorovat některé velmi důležité chemické hodnoty:

  • Zvýrazněné zeleně: to jsou žádoucí hodnoty nejužitečnějších živin v menopauze. Jsou to: nenasycené mastné kyseliny, vláknina, draslík, vápník, zinek, vitamin C a vitamin E. Mají ochranný účinek proti metabolickým onemocněním a osteoporóze

  • Zvýrazněné žlutě: jsou to živiny, které se nesmějí zavádět nebo se mají odebírat v omezeném množství (bez překročení). Jsou to proteiny, nasycené tuky, cholesterol a ethylalkohol.

  • Zvýrazněno červeně: to jsou živiny, které nedosahují požadovaného množství. V uvedeném příkladu je jediným významným případem vitamin A (příspěvek získaný z potravin obsažených v následujících dnech).

* V nepřítomnosti hormonální substituční terapie je potřeba vápníku pravděpodobně vyšší než 300 mg / den (celkem 1500 mg / den).

DEN 2

snídaně
Odstírané kravské mléko300g1 šálek
Kukuřičné vločky45g9 lžíce
snack
Pera200g1 hruška
Neslazené celozrnné rýžové koláče24g3 sušenky
oběd
Zucchini rizoto
Bílá rýže90g
cuketa100g
Grana5g1 lžička
Bresaola a Rucola
Bresaola50g5 řezů
raketa50g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 čajové lžičky
snack
hrozny150gQB
Skim mléko jogurt125g1 sklenice
večeře
Lessi fazole
Borlotti fazole, čerstvé nebo zmrazené100g
Kuřecí prsa s talířem a fenyklem
Kuřecí prsa120g
fenykl200g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 čajové lžičky

3. den

snídaně
Odstírané kravské mléko300g1 šálek
Nafoukaná rýže45g9 lžíce
snack
oranžový200g1 oranžová
Neslazené celozrnné rýžové koláče24g3 sušenky
oběd
Bramborový salát
brambory500g
petrželQB
Omeleta a špenát
Kuřecí vejce, celá50g1 vejce
Kuřecí vejce, vaječný bílek100g4 vaječné bílky
Špenát, čerstvý50g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 čajové lžičky
snack
banán150g1 banán
Skim mléko jogurt125g1 sklenice
večeře
Hrách číst
Hrách, čerstvý nebo zmrazený100g
Pečený mořský okoun a cherry rajčata
Mořský vlk, filé120g
cherry rajčátka200g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 čajové lžičky

4. den

snídaně
Odstírané kravské mléko300g1 šálek
Ovesné vločky45g9 lžíce
snack
Granátové jablko, semena150gQB
Neslazené celozrnné rýžové koláče24g3 sušenky
oběd
Polenta s houbami
Instantní polenta90g
Smíšené houby, syrové nebo zmrazené100g
Grana5g1 lžička
Ricotta a Valerianella
Kráva ricotta60g
polníček50g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 čajové lžičky
snack
Zimní meloun250gQB
Skim mléko jogurt125g1 sklenice
večeře
Ceci Lessi
Cizrna ve sklenici, vyčerpaná100g
Mořský Salát
Chobotnice, sépie, mušle bez skořápek, mušle, bez skořápky120g
Celer, mrkev, artyčoky200g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 čajové lžičky

DEN 5

snídaně
Odstírané kravské mléko300g1 šálek
Müsli se sušeným ovocem a lískovými oříšky45g9 lžíce
snack
Pera200g1 hruška
Neslazené celozrnné rýžové koláče24g3 sušenky
oběd
Lilek Pasta
Krupice těstoviny90g
lilek100g
Grana5g1 lžička
Tuňák v oleji a čekanky
Tuňák v oleji, vypuštěný56g1 krabička o objemu 80 g
Červená radicchio50g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 čajové lžičky
snack
hrozny150gQB
Skim mléko jogurt125g1 sklenice
večeře
edamame
Nezralé sójové boby vařené a bez soli100g
Štíhlé mléčné vločky a rajčata
1% mléčných vloček se sníženým obsahem tuku100g1 sklenice
rajčata200g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 čajové lžičky

DEN 6

snídaně
Odstírané kravské mléko300g1 šálek
Kukuřičné vločky45g9 lžíce
snack
oranžový200g1 oranžová
Neslazené celozrnné rýžové koláče24g3 sušenky
oběd
Mrkev Risotto
Bílá rýže90g
mrkev100g
Grana5g1 lžička
Omeleta a chřest
Kuřecí vejce, celá50g1 vejce
Kuřecí vejce, vaječný bílek100g4 vaječné bílky
chřest100gQB
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 čajové lžičky
snack
banán150g1 banán
Skim mléko jogurt125g1 sklenice
večeře
Lessi fazole
Borlotti fazole, čerstvé nebo zmrazené150g
Krůtí prsa a pepř na talíři
Krůtí prsa100g
papriky200g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 čajové lžičky

DEN 7

snídaně
Odstírané kravské mléko300g1 šálek
Nafoukaná rýže45g9 lžíce
snack
Granátové jablko, semena150gQB
Neslazené celozrnné rýžové koláče24g3 sušenky
oběd
Špalda a ječmen salát s paprikou
Špaldový a / nebo perlový ječmen90g
Červené papriky100g
Grana5g1 lžička
Philadelphia a Endive
Philadelphia světlo50g
endivie50g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 čajové lžičky
snack
Zimní meloun250gQB
Skim mléko jogurt125g1 sklenice
večeře
Ceci Lessi
Cizrna ve sklenici, vyčerpaná100g
Mozzarella a Radicchio
Světlo Mozzarella100g
Zelená radicchio200g
Pšeničný chléb60g2 řezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 čajové lžičky

Zajímavé Články