Trénink na lačno

Podívejte se na video

Výcvik na prázdném žaludku zahrnuje řadu nepochybných výhod, pokud jde o oxidaci lipidů, vyplývající z metabolických důsledků ranní hypoglykémie. Není náhoda, že tato tréninková technika je nyní široce používána na podporu hubnutí jako ztráta tukové hmoty ve prospěch štíhlé hmoty.

Výhody tréninku nalačno

Běh nebo jízda na kole po dobu 30 minut brzy ráno, po půstu v noci, je jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak zhubnout. Ve skutečnosti se předpokládá, že aerobní aktivita prováděná na prázdném žaludku umožňuje spalovat větší množství přebytečného tuku, zvyšovat metabolismus po zbytek dne a podporovat psychofyzickou pohodu. V dopoledních hodinách, kvůli dlouhému nočnímu hladovění, jsou zásoby cukru v krvi a glykogenu obecně nižší než zbytek dne; vzhledem k relativnímu nedostatku glukózy v krvi podporuje trénink v těchto podmínkách větší využití tuku z hlediska energie. Hormonální obraz je také příznivý, charakterizovaný nízkými hladinami inzulínu a vysokými hladinami kontraindulárních hormonů (adrenalin, noradrenalin, kortizol, tyroxin, glukagon a růstový hormon). Všechny tyto hormony podporují úbytek hmotnosti přímo nebo nepřímo stimulací lipolýzy. Silná adrenergní sekrece (adrenalin a norepinefrin) zaznamenaná během fyzického cvičení značně zvyšuje metabolismus, který zůstává po určitou dobu vysoký i po skončení tréninku nalačno. Důležité uvolnění endorfinů indukovaných fyzickou aktivitou je místo toho potenciálně užitečné pro podporu pocitu psychofyzické pohody po zbytek dne.

Rady a úvahy

• Cvičení na prázdném žaludku, s úmyslem zhubnout, by mohlo vést k nadměrnému svalovému katabolismu, protože v podmínkách hypoglykémie také zvyšuje podíl energie získané z aminokyselin. Vzhledem k tomu, že užívání pevných potravin nebo proteinové směsi by zmírnilo metabolické účinky vyvolané půstem, aby se předešlo nadměrnému svalovému katabolismu, může před tréninkem pomoci přijímat několik rozvětvených aminokyselinových tablet. Ze stejného důvodu, aby se zabránilo nadměrnému katabolismu proteinů, je dobré neprodloužit aerobik nalačno o více než 30-40 minut.
• Školení nalačno by mělo být zahrnuto do dietního kontextu zaměřeného na hubnutí. Ideální je kombinovat tyto aerobní sezení s silovým tréninkem (zřejmě v různých časech dne) zaměřeným na rozvoj síly. V takových podmínkách je ve skutečnosti nutné dát vše v několika sériích, vzhledem k tomu, že vzhledem k nedostatku glykogenu není možné udržet dlouhodobé úsilí jako ty, které jsou typické pro masové karty. Buďte opatrní; to neznamená, že musíte trénovat s velkým počtem opakování. Namísto toho by měly být použity náročné zátěže v perfektním "krátkém a intenzivním" stylu.
• Trénink nalačno zvyšuje riziko hypoglykemických krizí, zejména u těch, kteří nejsou v těchto podmínkách cvičeni nebo nejsou zvyklí na cvičení; výskyt hypoglykémie je hlášen příznaky, jako je nadměrná chuť k jídlu, bledost, pocení za studena, bolest hlavy a závratě, nadměrná podrážděnost, třes, rozrušení, potíže s koncentrací a riziko mdloby. Při nástupu těchto příznaků je dobré okamžitě přestat nalačno; symptomy budou proto vyřešeny tím, že se malé množství potravin bohatých na cukry (čokolády, dextróza, sladké nealkoholické nápoje, med, rozinky), následované podstatnějším jídlem založeným na komplexních sacharidech (aby se zabránilo reaktivní hypoglykémii před hojným požitím potravy). jednoduché cukry).
• Užívání několika káv nebo termogenního doplňku (na bázi hořkého pomeranče, synefrinu, mate, guarany, coly, čaje, theinu a / nebo theobrominu) před tréninkem na prázdném žaludku je teoreticky užitečné pro zvýšení lipolytického účinku.
• Před zahájením tréninku je dobré vzít si pár sklenic vody, zvláště když nemáte možnost pít během tréninku.
• Půst může vést k nadměrnému stresu také z psychického hlediska, zejména když je obětováno příliš mnoho hodin nočního odpočinku. Z tohoto důvodu je tato praxe obecně omezena na období s krátkou definicí, která předchází focení, soutěž v kulturistice nebo kostýmní zkouška. To vše také proto, že to není zázračná strategie, protože výhody oproti tradičnímu vzdělávání jsou omezené. Na druhou stranu, před sprinterem si všimneme štíhlé a svalnaté postavy, a to navzdory tomu, že jeho trénink zahrnuje zanedbatelnou spotřebu tuku. Díky tomu jsme pochopili, že v případě, že tato koncepce ještě není jasná, že ideální fyzická aktivita pro hubnutí nemůže být bez cvičení s vysokotlakými izotonickými váhami a stroji, které mají být přidány k tradičním, ale často přeceňovaným aerobním cvičením, nezávisle na sobě. zda se provádějí půst nebo ne.