Editoval Massimiliano Ratta
To, co se chystáte číst, se může na první pohled zdát zřejmé, přinejmenším teoreticky, ale ujišťuji vás, že to není právě proto, že se zabývá problémem, který neoddělitelně spojuje osobní cíle, s postojem k principu postupu zatížení.
Cíle jsou dosaženy (v tréninku jako v každém aspektu života) se správným postojem, který musí zahrnovat: oddanost, vášeň, trpělivost, plánování, odhodlání, postupnost. Konkrétně přidávám „mikro gradualitu“ právě proto, že se zabýváme posilováním.
Často tyto (cíle), přinejmenším v neophytes, není následovaný následným postojem, pro nejrůznější důvody takový jak: spěch ke zvýšení zátěží, touha emulovat “lavičku” souseda, který zvedne zatížení hodně těžší než náš \ t (aniž by věděl, že soused sousedí s tréninkem více než 10 let a postupně zvyšoval své zatížení vždy po racionálním a rozumném postupu ...), touha uspokojit ego, v neposlední řadě jednoduchá nezkušenost.
Tímto krátkým článkem se pokusíme zdůraznit důležitost, pokud jde o dosažení konečného cíle, plánování více mikropodniků nebo střednědobých cílů s uplatňováním zásady „mikroúrovně“.
Proto, jakmile je plánován cíl, bude pracovat na jeho dosažení, s maximálním nasazením, tvrdým tréninkem! Bude to však muset být provedeno s ohledem na princip postupnosti, který musí být uplatňován ve všech aspektech vzdělávání, počínaje pracovním zatížením.
Podívejme se v praxi na to, jak aplikovat tento princip v tělocvičně, v našem tréninku, protože pokud je důležité jít krok za krokem, zobrazovat krátkodobé cíle, je stejně důležité, aby školení bylo v souladu s touto filozofií.
V tomto bodě je třeba uvést příklad: pokud začneme cvičit na lavičce s 75 kg v první sérii prováděním 8 opakování prováděných do vyčerpání, ve druhé sérii by nedávalo smysl zvyšovat zatížení o 10 kg, pokud nechceme dělat udělat sérii bradat partnerovi, který nám pomáhá ...
Je tedy proveditelnější a proveditelné, aby se ve 2. sérii zvýšilo o 2-2, 5 kg, ve třetím s 1 kg a v posledním setu o 250 500 g.
Tímto způsobem bychom mohli pracovat na maximum našich schopností, přinášet každou sérii na hranici, což partnera zasáhne s nějakým nuceným opakováním pouze v případě nutnosti a stejně tak jen velmi málo opakování (osobně doporučuji použít tuto techniku velmi opatrně).
V návaznosti na tuto metodu růstu se svalová vlákna přizpůsobí snadněji a rychleji malému nárůstu zátěže v důsledku principu "mikro graduality" (nezapomeňte, že i zvýšení pouze o 100 gramů je stále o krok vpřed) a především dáme čas k šlachovitým a kloubním strukturám přizpůsobit se "novému" zatížení, čímž se minimalizuje riziko traumatu.
Vždy mějte na paměti, že šlachy trvá déle, než se přizpůsobí nárůstu zátěže než svaly.
Jakmile je splněna podmínka pro provedení požadovaných opakování s větším zatížením, pokračujte se stejným principem: začněte s 76 kg v první sérii, pak se změňte na 77 500 v druhé sérii, pak 78 250 ve třetí s cílem dosáhnout 78, 750 v sérii. poslední série, a tak dále, jak program pokračuje; to je samozřejmě jen příklad, každý přizpůsobí svůj nárůst počátečnímu zatížení a svým vlastním adaptivním reakcím.
No, když zatížení není v našem dosahu nebo děláme 12 opakování. samotných a dalších 67 je vyrobeno těmi, kteří nám pomáhají, sval nemá schopnost přizpůsobit se, šlachy a klouby jsou vystaveny těžké práci, která ve většině případů může vést k vážnému traumatu.
Viděl jsem mnoho lidí v průběhu let, tvrdohlavě i nadále dávat 100 kg na lavičku rovnováhy, i když není schopen dělat více než dvě opakování sám a ve skutečnosti, kromě toho, že nezíská sílu a svalovou hmotu, jsou vždy nebo téměř vznikající trauma více či méně závažné.
Stejně tak jsem viděl lidi, naštěstí mnozí, že mají překvapivé výsledky tím, že přijali jednoduchý princip „mikro graduality“, právě proto, že pracovali s důsledností, programováním a racionalitou.
Netřeba dodávat, že bezvadný výkonný styl, bez artifices, nebezpečných impulsů nebo doskoků, musí v každém případě představovat hlavní základ naší tréninkové filozofie. Je nesmírně výhodnější vyrobit sérii horizontálních laviček s hmotností 70 kg, v tekutém a čistém stylu, dosahující vyčerpání pouze v 810 opakováních, než neuskutečnění série stejného cvičení s nepřiměřeným zatížením, provedení jednoho nebo dvou opakování přes dramatické a nebezpečné zpětné přezky, a dorazí na počet opakování za předpokladu, nutit asistenta ve službě dělat extra rameno školení, s řadou těžkých bradou táhne ... (omluvte ironické juxtapozice, ale tam je to všechno!).
Princip "mikro graduality" je nejrychlejší a nejefektivnější způsob, jak dosáhnout výsledků, udržet motivaci na vysoké a především nejlepší prevenci, aby se zabránilo traumatům (nezapomeňte, že trauma často zahrnuje nucené pozastavení výcviku, takže zpomalení v tréninku). dosažení požadovaných výsledků).
