Dr. Nicola Sacchi - autor knihy: Drogy a doping ve sportu -
Viz také: proč je aerobní výcvik kontraproduktivní; srdeční frekvence pro hubnutí
Myslíte si, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je aerobní aktivita? Pokud ano, mýlíte se, protože několik studií ukazuje, že trénink s vysokou intenzitou je účinnější než aerobní aktivita při podpoře hubnutí.
Tento článek zobrazí některé z těchto vyhledávání.
Především proto, abychom plně porozuměli těmto studiím, musíme správně definovat, co je to aerobní aktivita a aktivita s vysokou intenzitou.
- Aerobním cvičením se rozumí motorická aktivita prováděná při mírném kardio-oběhovém úsilí s konstantní intenzitou a umožňující prodloužení tohoto úsilí na několik minut. Být aerobní, cvičení musí umožnit tělu používat kyslík k výrobě energie. Když se intenzita intenzity příliš zvyšuje, množství kyslíku, které je k dispozici, již není dostačující a tělo používá tzv. Anaerobní systémy k produkci další energie, což zvyšuje produkci laktátu. Pro zvážení aerobního cvičení je nutné změřit jeho intenzitu a přesně vyhodnotit, že tělo neakumuluje kyselinu mléčnou. Toto měření může být provedeno pomocí několika více či méně přesných technik, i když je jasné, že přímé měření koncentrace laktátu v krvi je nejpřesnější. V praxi, stejně jako v tělocvičně, se však jako referenční hodnota používá tepová frekvence. Pro kvantifikaci této intenzity intenzity se proto používá pro výpočet anaerobní prahové tepové frekvence, nad kterou tělo již nemůže produkovat dostatečnou energii využíváním pouze oxidačních drah. Tato frekvence se obvykle považuje za přibližně 85% maximální srdeční frekvence; tento předpoklad má jistou chybovost, ale v použitých studiích je odkaz považován za oddělující aerobní trénink od výcviku s vysokou intenzitou. Proto je pro aerobní aktivitu uvažováno, že se provádí pod touto srdeční frekvencí.
Další podrobnosti o této definici naleznete na jiných stránkách tohoto webu.
- Vysoká intenzita aktivity může být vyvinuta různými způsoby, například pomocí svalových cvičení. V tomto případě považujeme takové cvičení, které přináší srdeční frekvenci nad prahovou hodnotu pro laktát, vzhledem k tomu, že zkoumané studie používají tento parametr k definování samotného tréninkového protokolu jako vysoké intenzity. Tento typ práce se běžně nazývá intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) nebo interval s vysokou intenzitou. Osobně považuji termín „interval“ za nadbytečný, neboť tato činnost je přísně anaerobní a nemůže být dlouhodobě podporována tělem; je proto nevyhnutelné, aby se s ní střídaly méně intenzivní aktivity, aby byla zaručena kontinuita samotného cvičení; interval obnovy je proto nezbytnou podmínkou pro pokračování školení a jako takový je nadbytečný v definici typu výcviku. Z tohoto důvodu bude nazýván jednoduše intenzivní trénink.
Dodal bych také, že všechny tyto výzkumy jsou publikovány v autoritativních vědeckých časopisech, a proto byly prováděny s naprostou přísností.
Studuji
Tjønna a její kolegové, kteří studují metabolický syndrom, provedli tento experiment k testování různých biochemických účinků dvou různých protokolů fyzické aktivity. První zahrnuje čtyři periody 4 minut aktivity při 90% maximálního HR, rozptýlené 3 minutami zotavení při 70% HR max; druhý protokol místo toho předpokládá konstantní aktivitu na 70% HR max, po dobu, která vede ke stejné spotřebě kalorií jako první skupina. Tyto cvičení jsou prováděny na běžeckém pásu 3 krát týdně po dobu 16 týdnů.
Na konci studie jsou měřeny různé parametry, včetně enzymů FATP-1 a FAS, které jsou zkráceny lipogenními enzymy přítomnými v adipocytech (tukové buňky) zodpovědných za ukládání nové tukové tkáně. Výsledkem je, že protokol intenzity s vysokou intenzitou dále snižuje přítomnost těchto enzymů v tukových buňkách.
II
Trapp a kolegové přímo studovali účinky dvou různých tréninkových protokolů na ztrátu tuku. První, s vysokou intenzitou, zahrnoval sprinty 8 sekund následované 12 sekundy zotavení, maximálně 20 minut, zatímco druhý zahrnoval šlapání konstantní rychlostí, udržovat frekvenci blízko 60% max FC, pro maximálně 40 minut školení. Všimněte si, že i v tomto případě byla doba trvání aerobního tréninku určitě delší z hlediska času než vysoká intenzita.
K různým výsledkům této studie patří také měření úbytku tuků po 15 týdnech tréninku: opět trénovaná skupina s vysokou intenzitou má významně vyšší úbytek tuku než ostatní. Existuje mnoho dalších zajímavých faktů v této studii, ale abych se nestal příliš rušivým, nechci o tom mluvit.
DRUHÁ ČÁST »
