Teoretické výhody vyplývající z podávání této aminokyseliny jsou četné. Svalový růst, zvýšená účinnost, maximální síla a zkrácení doby zotavení jsou jen některé z účinků přisuzovaných užívání doplňků, které ji obsahují.
Tyto výhody jsou svědky mnoha studií, které dělají kreatin jedním z mála doplňků podporovaných širokým vědeckým zázemím. Výsledky jsou však v rozporu; neexistují například žádné studie, které by odůvodňovaly příjem kreatinu u subjektů, které praktikují základní disciplíny, jako jsou maratony nebo pochody. Přírůstek hmotnosti spojený s příjmem může v těchto případech dokonce zhoršit výkon.
Anabolické účinky jsou variabilní od subjektu k subjektu, takže značné 30% subjektů není schopno zvýšit koncentraci svalového kreatinu. Jinými slovy, 30% sportovců, kteří integrují kreatin, hodí své peníze a pracuje s ledvinami téměř zbytečně .
Svalový růst dosažitelný integrací kreatinu je spojen s přímými i nepřímými aspekty.
Přímé aspekty jsou úměrné množství kreatinu absorbovaného a uloženého ve svalech. Ve skutečnosti, kreatin má schopnost zadržovat vodu uvnitř svalových buněk, zvyšovat jejich objem. Navíc tato hyperhydratace vytváří prostředí podporující růst stimulací syntézy proteinů. Je nesprávné říkat, že kreatin způsobuje retenci vody, protože zadržování vody probíhá mimo svalové buňky, zatímco kreatin v nich zadržuje vodu.
Nepřímé aspekty jsou spojeny s přínosy, které lze získat během školení; zlepšením síly, síly a zkrácení doby regenerace kreatin zvyšuje intenzitu cvičení a následně stimuluje vylučování anabolických hormonů (GH a testosteron).
Po jednom měsíci příjmu jsou zásoby kreatinu obecně nasycené a sval není schopen reagovat na další doplnění.
Pokud je integrace pozastavena, hodnoty klesají a po měsíci se vrátí na „normální“ úrovně.
I když suplementace kreatinu může zlepšit sportovní výkon, tato látka nespadá do kategorie dopingových látek kategorie IOC. Je proto dobré jednou provždy objasnit, že příjem kreatinu nemá nic společného s dopingem.
Dávky kreatinu
Bylo vyvinuto mnoho teorií a bylo provedeno mnoho studií s cílem určit optimální množství kreatinu. Mnohé z těchto studií poskytly protichůdné výsledky, a to i díky skutečnosti, že v tomto ohledu existuje značná individuální variabilita.
Pokyny ministerstva, jako vždy, jsou obezřetné a doporučují, aby nepřekročily 3 g / den. Mnozí trenéři nebo předpokládaný takový poradce radit mnohem větší dávky, často používat zátěž-výboj nebo zátěž-udržovat-vybíjet cykly.
Pro všechny, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, by mohlo být užitečné užívat 6 g / den po dobu pěti týdnů + 6 g / den ve dnech, kdy trénujete. Na konci těchto pěti týdnů bude následovat stejný počet úplných vypuštění. Výhodně by měl být kreatin podáván na konci tréninku, spolu s uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem (banán nebo slazená ovocná šťáva mohou být dobré) a bílkoviny, lépe pokud je syrovátka. Pro více informací viz: kolik kreatinu?
Potraviny Kreatin Obsah
| FOOD | OBSAH CREATINE (g / kg) |
| Manzo | 4.5 |
| treska | 3.0 |
| sleď | 6, 5-10 |
| prase | 5.0 |
| losos | 4.5 |
| tuna | 4.0 |
| borůvky | 0.02 |
| mléko | 0, 1 |
