Upravil: Francesco Currò
Odvozený od vzpírání, následující je návrh současně zvýšit - a podstatně - sílu a svalovou hmotu.
V praxi se pomocí pyramidy s nízkými opakováními snažíme dosáhnout sub-maximálního zatížení, abychom maximalizovali nervový systém.
Návrh vychází z předpokladu, že každý podnět, který zvyšuje intenzitu svalové činnosti, i když krátkodobě, zanechává v nervovém systému „stopu“. Tato stopa přetrvává po určitou dobu a může výrazně ovlivnit následnou svalovou aktivitu, což zvyšuje její účinek.
Metoda je účinná pouze při použití v podmínkách fyzické čerstvosti (zejména na úrovni nervové soustavy) a nemůže být používána nepřetržitě po dlouhou dobu. Obvykle, aby se zabránilo "stánky" nebo zranění, musí být metodiky střídavě nebo zrušeny. Pokud se tedy rozhodneme tento systém „masivně“ přijmout, můžeme to udělat, ale s rozloženými cykly (viz tabulka 1) mezi nimi z období - ve kterém budeme přijímat další metody - nejméně 4-6 týdnů.
| Tabulka 1 | |||||||
| měsíce: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| fáze: | adaptace anatomický | hypertrofie | Metoda úsilí | hypertrofie | Metoda úsilí | hypertrofie | Atd. |
Na druhé straně, chceme-li vložit mesocyklus založený na této metodě v šestiměsíčním makrocyklu, může být adekvátní umístění (viz tabulka 2) mezocyklus mezi dobou trvání a dobou hypertrofie.
| Tabulka 2 | ||||||
| měsíce: | II | III | IV | V | VI | |
| fáze: | adaptace anatomický | hypertrofie | Metoda úsilí | Mesocycle věnovaný rozvoj maximální síly | hypertrofie | definice |
Jednu věc si však můžete být jisti: podněty vyvolané touto metodou vyvolávají významné morfologické a funkční změny.
Metody rozvoje pracovní zátěže naznačují, že s touto metodou mohou být využívána vícekombinovaná cvičení (Squat, Pull-up, Bench, atd.). Dále žádost o "fyzickou čerstvost (zejména na nervové úrovni)" pro aplikaci metody, doporučuje ji přijmout pouze při prvním cvičení první svalové skupiny, která má být trénována v daný den. Pokud například v určitém tréninku musíme trénovat prsní svaly, deltoidy a tricepsy, mohli bychom to udělat tímto způsobem ( Pozn .: více informací a podrobnější diagramy, cvičení, série atd. Najdete v mé nové technické přednášce "Školení" ):
| První cvičení s čísly biblí: | těžká zátěžová metoda |
| Druhé (je-li nějaké) cvičení pro čísla čísel: | klasická metoda |
| První cvičení pro deltoidy: | klasická metoda |
| Druhé (možné) cvičení pro deltoidy: | klasická metoda |
| První cvičení pro triceps: | klasická metoda |
| Druhé (nepravděpodobné) cvičení pro triceps: | klasická metoda |
Samozřejmě by mohlo být možné opakovat schéma i v prvním cvičení druhé svalové skupiny (viz níže uvedený diagram), který má být trénován v daný den, ale zde musíme neustále kontrolovat naše vlastní úrovně „fyzické čerstvosti“.
| První cvičení s čísly biblí: | těžká zátěžová metoda |
| Druhé (je-li nějaké) cvičení pro čísla čísel: | klasická metoda |
| První cvičení pro deltoidy: | těžká zátěžová metoda |
| Druhé (možné) cvičení pro deltoidy: | klasická metoda |
| První cvičení pro triceps: | klasická metoda |
| Druhé (nepravděpodobné) cvičení pro triceps: | klasická metoda |
Ne dříve, než bude tato metodika vyhrazena pro začátečníky (a také s "středně pokročilými" sportovci, je nutné ji používat s opatrností ...), zde je shrnutí postupu pro použití metody těžké zátěže na cvičení:
| Zatížení k použití (ve vztahu ke stropu) | opakování | série | Přestávka mezi sériemi | |
| topení | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimulační fáze nervosvalové | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hypertrofie | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Pozor: když vydávám diagramy, občas dostávám telefonní hovory, na které mě účastníci upozorňují, že: „ stůl byl perfektní ... “; nebo (Pozn .: vždy mluvíme o stejné tabulce ...): „ tabulka představovala příliš mnoho sérií “; nebo (Pozn .: opět řečeno o stejné tabulce ...) " tabulka měla několik sérií ".
Důvodem je to, že když sestavujete stůl, který chcete publikovat, myslíte si na „průměrného“ sportovce: může to být dobré pro mnoho, ale (samozřejmě) ne pro každého. Pro aplikaci na jednotlivce - se všemi možnými problémy, které mohou vzniknout - nebo jste dost dobrý na to, abyste "ukradli" myšlenku a změnili ji (sami) podle svých potřeb, nebo potřebujete poradit.
Když to bylo řečeno, vysvětluje, proč jsou indikace generické (3-6 série 3-5 opakování) v sekci hypertrofie.
V konkrétním případě, mezi mnoho uvažovaných proměnných, je třeba mít na paměti, že sportovci s vyšším procentem bílých vláken potřebují méně a méně opakování sportovců s vyšším procentem červených vláken. Jak je však možné zjistit tuto prevalenci vláken? Možná to uvidíme příště ...
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23. |
