K dispozici je více glykogenu, který je užitečný ve všech těch trvalých sportech, kde je silná deplece svalových rezerv, jako je cyklistika a maraton. Při stejné spotřebě kyslíku je glukóza (odvozená od glykogenu) schopna produkovat větší množství energie než mastné kyseliny. (viz metabolismus energie při svalové práci)
Bohužel, zatímco zásoby tuků jsou téměř nekonečné (mluvíme o kg), zásoby glykogenu jsou omezené (asi 300 g). Vyčerpání zásob glykogenu proto nevyhnutelně vede k poklesu výkonu.
Ästrand Classic Regime
Trvá asi týden a byl navržen tak, aby připravil jeden závod;
FÁZA 1 (= NÁKUP) Během prvních 4 dnů následuje tréninkový program, charakterizovaný intenzivním fyzickým cvičením (asi 90 minut submaximální aktivity) a dietou s nízkým obsahem sacharidů (10%).
FÁZA 2 (= NAKLADÁNÍ KARBOHYDRÁTŮ) V následujících 3 dnech následuje mírný tréninkový program a dieta bohatá na sacharidy (80-90%) s normálním příjmem bílkovin.
Metoda Sherman / Costill
Jedná se o variantu předchozí metody, ale bez počáteční fáze deplece. Nedostatek této fáze ho činí méně stresujícím, a proto upřednostňují atleti.
Fyzické cvičení musí být sníženo počátkem týdne před testem (každé 2 dny se cvičební množství sníží na polovinu až do úplného odpočinku den před závodem), přičemž příjem sacharidů ve stravě musí být 60 dnů. -70%.
Classic SUPERCOMPENSATION má omezenou použitelnost a není bez negativních aspektů. Ve skutečnosti jeden gram glykogenu váže asi 2, 7 g vody s podstatným zvýšením tělesné hmotnosti; navíc, fáze 1, která má nízký obsah sacharidů, může snížit energetickou hmotnost v důsledku nadměrného katabolismu proteinů pro energetické účely.
Mnohé z těchto efektů jsou sníženy metodou Costill. Je také vhodné vyzkoušet si novou dietu během tréninku, než si ji vyberete pro přípravu závodu.
Připomeňme v závěru, že každý z nás může uložit omezené množství glykogenu a že jakmile jsou tyto rezervy nasyceny, přebytek glykogenu bude nevyhnutelně přeměněn na tuk.
Chcete-li zhruba vypočítat maximální úroveň glykogenu, který může být uložen ve vašem těle, jednoduše vynásobte svou tělesnou hmotnost o 30 a rozdělte ji 4 (kalorií vyvinutých na gram sacharidů).
Tak například člověk s hmotností 70 kg může uchovávat maximálně 30 x 70 = 2100 Kcal, což odpovídá přibližně 525 gramům sacharidů.
VĚDĚLI JSTE, ŽE ... Během zvláště dlouhé fyzické aktivity se zásoby glykogenu postupně vyčerpávají. V klidu, v přítomnosti optimální stravy, jsou tyto zásoby nahrazeny rychlostí 5% za hodinu. To trvá asi 20 hodin, než se tyto rezervy plně nasytí.
