Simone Losi
Trénink nohou obecně v italských tělocvičnách často hraje sekundární roli ve srovnání s tréninkem horní části těla.
Motivace spočívá v tom, že trénink nohou dobře zahrnuje mnohem více úsilí (ve skutečnosti, pokud o tom přemýšlíme, že jsme polovina našeho těla), a pak je populární přesvědčení, že zbraně a prsní svaly se vyvíjejí ve větší míře, což umocňuje účinek fyzické vznešenosti,
Ve skutečnosti je snadnější vidět lidi s velkými zbraněmi na plážích, než s dobře otočenými nohami ... a to negativně ovlivňuje symetrii těla.
Krása tónovaného a svalnatého těla leží v jeho proporcích a symetrii těla, a bohužel příliš často jsou dolní končetiny trénovány málo a špatně, což vytváří nepřiměřenou postavu a nechávám mě projít termínem… směšný.
Nyní budu ilustrovat cvičení podle mého názoru nejlépe, aby se výrazně rozvíjely dolní končetiny.
Používá se s vysokým počtem opakování (kolem 20), toto cvičení umožňuje důležité hormonální inkluzi, která také pozitivně ovlivňuje celkový růst těla.
Ti, kteří mají problémy s posturálním nebo páteřním problémem a nemohou využít toto nádherné cvičení, se mohou rozhodnout pro výpady činky, což je vynikající cvičení, které, i když nemůže být srovnáno s prvním z hlediska účinnosti, je stále platnou alternativou.
Lis může být považován za druhou alternativu k squatu, také proto, že při vysokém zatížení může být škodlivý pro bederní páteř (v důsledku vertebrální komprese, která je vytvořena v excentrické fázi pohybu).
Semitské nožní mrtvé tahy jsou velmi užitečným cvičením k vývoji ischiocrural a gluteus, ačkoli ve skutečnosti tam je také pozoruhodný zásah páteře erectors. Také musí být velmi opatrně vložen do tréninkové karty, a to především s použitím ne-maximálního zatížení, vzhledem k zřejmému riziku vertebrálních kompresí.
Jako alternativa k tomu, tam je vždy klasická noha curl, preferring sedící verzi přes prone pozici, protože latter moci vážit více těžce na páteři.
Další stroj často používaný v posilovně je prodloužení nohy, které je podle mého názoru přeceňováno, v tom smyslu, že žádné gesto v přírodě takové hnutí nepočítá, ai přes zjevnou lehkost při provádění gesta není tento stroj osvobozen. rizik.
Použití špiček nohou nebo ven nemá žádný fyziologický význam, zatímco ještě dnes vidíme mnoho lidí, kteří vykonávají cvičení oběma směry, myslí (nesprávně), aby vyvinuli jeden ze dvou širších.
Teď pojďme k méně trénované svalové skupině v absolutním smyslu ... Svazek GASTROCNEMIO, běžně nazývaný Calf.
Přesně řečeno, tele se skládá ze dvou odlišných svalů: gastrocnemius a soleus, první biartikulární, druhá monoartikulární.
Svaly gastrocnemius, které jsou bohatší na bílá vlákna, by měly být trénovány s těžkými břemeny a průměrným počtem opakování (od 8 do 12), zatímco soleus, který je bohatší na červená vlákna, lépe reaguje na cvičení založené na řadě nejvyšší repitizionis (až 20).
CALF stojící s činka je vynikajícím cvičením pro gastrocnemius, lépe, když se provádí končetina najednou (monolaterálně), zatímco CALF sedí více zahrnuje soleus.
Intra nebo extra-rotovat holenní k získání pseudo-výhody na nejvíce laterální nebo střední části, v dlouhodobém horizontu to bude jen vytvářet problémy pro kotník a / nebo kolenního kloubu.
Závěrečná poznámka se týká cyklizace tréninku dolních končetin: zatímco správná noha může být trénována ještě více než jednou týdně, není vhodné trénovat čtyřhlavý sval a ischiokrurální svaly více než jednou za 7-10 dní, zejména pokud používáte vysoce synergická cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy; toto je kvůli skutečnosti, že tyto svaly potřebují delší zotavení a supercomposition časy.
