Upravil Massimo Armeni
Neuromuskulární adaptace na trénink seniorů
Jak víte, stále více a více starších lidí chodí do posiloven, aby si vzpamatovali svou kondici, buď proto, že jsou pod lékařskou radou, nebo dokonce více jednoduše ve společnosti a bavit se.
V tomto obratu klientů, kteří se zaregistrovali a pak najednou utekli z tělocvičen, nám statistika říká, že starší osoba je klient, který je nejúspěšnější v udržení, pokud jsou zachovány původní prostory a sliby.
Vzdělávání a rekondice starší osoby, která se již několik let neučila nebo která nikdy nevyškolila, není zdaleka snadný úkol, a to jak fyzicky, tak psychicky.
Svalová síla dosahuje vrcholu mezi 25 a 30 lety pro téměř všechny svalové oblasti, od třetího desetiletí pozvolna klesá a po šestém desetiletí klesá mnohem rychleji.
Od 30 let jsme svědky postupného zpomalení bazálního metabolismu (MB) způsobeného progresivní redukcí Lean Mass, měřitelnou jako 450 g. a následný nárůst tukové hmoty; samozřejmě se snižuje i celková tělesná voda (TBW).
Neuromuskulární faktory spojené se zvyšujícím se věkem a klesajícím vyjádřením síly:
- Změna hladiny klidového hormonu (T, IGF, C, HGH)
- Náhlá a akutní hormonální reakce na cvičení
- Snížení intramuskulárních energetických substrátů (ATP, CP)
- Snížení koncentrace aerobních enzymů (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Snížení hmotnosti mitochondrií
- Denervace nebo smrt svalových buněk
- Snížení svalové hmoty, zejména atrofie vláken FTF IIA, IIAB, IIC
- Snížení schopnosti rozvíjet rychlou sílu
- Spolutaktivace antagonisty
- Modifikace ve schopnosti maximálně aktivovat svalovou oblast
- Modifikace v neuromuskulárních spojích
- Snížení tolerance a citlivosti na inzulín
- Klonické, tetanické a maximální snížení náboru motorických jednotek (UM)
- Snížení kostní hmoty (++ osteoklastů) u DEXA a MOC
Nejnovější výzkum v oblasti fyziologie cvičení ukazuje, že fyzická aktivita může zastavit a dokonce zvrátit snížení fyziologického výkonu u starších osob.
Síla zesílení mezi 16% a 174% (!!!) byla získána při rekondici u žen a mužů ve věku 60 až 98 let.
Primární adaptace na tyto modifikace jsou způsobeny neuroendokrinními a následně myogenními faktory s hypertrofií a hyperplazmatiofibrilárem.
Neurogenní adaptace zahrnují velkou re-aktivaci agonistického svalstva, zvýšení koordinace synergických svalů a následné snížení ko-aktivace antagonistů.
Tyto neuroendokrinní látky významně zvyšují plazmatický testosteron, HGH (růstový hormon) a endogenní IGF a pokles C (kortizolu) v klidu a při stresu.
Další studie kvantifikovaly hypertrofickou odpověď na trénink STF mezi 8% a 46% a ve FTF mezi 5% a 43%, a to jak u mužů, tak u žen.
Všechny tyto údaje potvrdily, že jednotlivci ve věku 60 až 70 let vyvinuli více hypertrofie u FTF IIA a IIB než u starších jedinců.
Vzhledem k těmto podmínkám vyvstává otázka: jak lépe vyškolit seniory?
V televizi odborní lékaři doporučují vyškolit seniory v aerobním režimu, s dalšími odborníky atd.
Ale pokud, jak jsme viděli, s věkem dochází k poklesu příčného řezu svalu téměř výlučně na vláknech FTF druhého typu, anaerobní atd. Atd. ... tak proč trénovat staršího v aerobním režimu ?!
Ve skutečnosti musí být senioři vyškoleni v podstatě v anaerobním režimu, pokud je cílem zlepšení tělesného složení, zvýšení MB, zvýšení osteoblastické aktivity, zvýšení síly a průřezu svalu, nejlepší tolerance inzulínové a neuroendokrinní a psychologické vylepšení.
Aerobní trénink by neměl být předepsán, pokud cíle jsou právě uvedeny, protože bychom mohli zdůraznit zhoršení výše popsaných parametrů a následný katabolismus, pokud dieta není vyvážená.
Zvýšení aktivity STF by se navíc snížilo ještě více než u FTF.
Předpis cvičení
Cíl: Rekonstrukce FTF
Rozcvička
- SÉRIE: 2-3
- ÚVODNÍ ČÁST: 10-15
- REPS V POKROKU: 8-12
- % 1RM: 50-70%, v některých případech dokonce 75% (viz: strop stropu)
- VYMÁHÁNÍ SÉRIÍ: od 2-3 do 90 '' nebo 60% HRmax
- TYP CVIČENÍ: pluriartikolari na začátku a v progresi, i mono-artikulovaný v uzavřeném řetězci
- ROM: subjektivní ve vztahu k držení těla
- Vyhněte se VALSALVA
- FRACTIONAL TRAINING: v případech, kdy je vyžadováno školení ráno a odpoledne
- TÝDENNÍ FREKVENCE: 3die / týden
Cool Down
Kromě toho (nebo jako náhrada, pokud subjekt nemůže trénovat) může být vibrační systém použit předepsáním fyzické aktivity s výhodou systémem N.EMES® Bosco.
DOBRÁ PRÁCE!
Související články: Tělesná aktivita a sport ve stáří
Starší a fitness
