Účinky kreatinu

"Slyšeli jste někdy o kreatinu? Kreatin se používá ke zvýšení svalové hmoty, vytrvalosti a zlepšení zotavení po fyzické námaze. Proto je úspěšně používán mnoha sportovci v profesionálním i amatérském oboru"

Co je na tom všem?

Kreativní funkce

Kreatin je aminokyselina objevená v těle francouzským Chevreulem (1832). Naše tělo ho dokáže syntetizovat autonomně, počínaje třemi dalšími aminokyselinami, které se nazývají arginin, glycin a methionin. Kreatin se produkuje na úrovni jater, ledvin a pankreatu

Po výrobě je transportován do mozku, srdce a zejména do svalů (95%).

Denní potřeba kreatinu je asi 2 gramy a je uspokojena 50% dietou (1 g) a 50% endogenní syntézou.

VYTVÁŘENÍ V POTRAVINÁCH:

Proč kreatin funguje?

Pozitivní účinky kreatinu na výkonnost vyplývají z jeho schopnosti uvolňovat energii v době maximální metabolické poptávky. Kreatin je ve skutečnosti prekurzorem pro tvorbu ATP, hlavní formy energie používané buňkami.

Během svalové kontrakce se ATP mění na ADP uvolňující fosforový radikál poskytující energii. V tomto okamžiku přidání atomu fosforu do ADP je možné znovu syntetizovat ATP doplněním buněk novou energií.

Během zvláště intenzivního úsilí provádí fosfokreatin přesně tuto funkci, uvolňuje atom fosforu a reformuje ATP od ADP.

Tento energetický mechanismus je velmi důležitý při přechodu od stavu odpočinku nebo mírného úsilí k podmínce maximální spotřeby energie (například během cesty, kdy je zvýšena důležitá zátěž nebo během závěrečného sprintu).

Fosfocreatin ve skutečnosti představuje rezervu energie, která může být rychle použita k obnovení obsahu svalů ATP.

Tato stručná metabolická analýza vysvětluje, proč je kreatin zvláště účinný pro maximální nebo sub-maximální dávky nebo úsilí (od 2 do 30 sekund). Jeho účinky prakticky neexistují pro dlouhodobé sporty, jako je triatlon nebo maraton (viz: Energetické systémy ve svalové práci).

Příjem dávek

Doplnění kreatinu může vést k nárůstu asi o 20% ve svalových rezervách fosfokreatinu. Nicméně, asi 30% lidí není schopno tyto depozity zvýšit pravděpodobně proto, že již mají maximální zásoby fosfokreatinu ve svých svalech. Pro tyto subjekty je jeho doplnění zcela zbytečné.

Z tohoto počátečního předpokladu vyplývá, že suplementace kreatinu má určitý užitek pouze v případě sníženého příjmu potravy (viz "vegetariánská strava") nebo při zvýšení metabolických požadavků (zejména intenzivního fyzického úsilí).

Byly provedeny četné studie s cílem nalézt nejvhodnější dávky a způsoby příjmu, aby se maximalizovaly účinky kreatinu.

U profesionálních sportovců se doplnění obvykle provádí s úvodní dávkou 5 g 4krát denně (20 g / den) po dobu 4-6 dnů následovanou 2 g / den po dobu 3 měsíců (nedávná studie ukazuje, že tato udržovací dávka neznamená přináší další výhody na výkon, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

Více "měkký" přístup zahrnuje přijímání nižších dávek v řádu 2, 5 - 6 g / den po dobu nejvýše 2 týdnů.

Po každém měsíci perorálního kreatinu následuje měsíc abstinence.

Sval má ve skutečnosti maximální kapacitu pro ukládání kreatinu (150 mmol / kg) a čím vyšší je koncentrace, tím méně subjekt reaguje na nové přídavky.

Endogenní produkce kreatinu během doplňování stravy má tendenci se snižovat a vrátit se k normálu po proměnlivém období pozastavení doplňování stravy (Persky AM & Brazeau GA: Klinická farmakologie monohydrátu kreatinového doplňku stravy. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161 až 176)

Po perorálním podání kreatinu závisí jeho transport na intracelulární hladinu na skutečné potřebě organismu a je pozitivně ovlivněn přítomností katecholaminů, IGF 1, inzulínu. Z tohoto důvodu je často kombinován s rozvětvenými aminokyselinami a sacharidy s vysokým glykemickým indexem (slavný banán).

Kofein na druhé straně inhibuje fosfokreatinovou resyntézu během svalové obnovy, proto se nedoporučuje užívat kreatin kofein a / nebo guaranu současně.

Vedlejší účinky

Stále častěji dochází k zneužívání nebo nesprávnému používání kreatinu, zejména u mladých lidí. Jedná se o velmi nebezpečné chování, protože jsou škodlivé nejen pro portfolio, ale i pro zdraví.

VEDLEJŠÍ ÚČINKY

Dehydratace a retence vody: kreatin vyvolává zdánlivý pocit zvýšení svalové hmoty díky zvýšené intracelulární retenci vody ve svalech. V důsledku masivního užívání kreatinu je tedy pravděpodobné zvýšení tělesné hmotnosti, což je obzvláště škodlivé pro sportovní výkonnost během vytrvalostních závodů (o 3 'více na maratonu za každý kilogram nadměrného množství)

Gastrointestinální poruchy: jestliže se kreatin užívá při vysokých dávkách (nad 20 g / den), způsobuje gastrointestinálním problémům a průjmům u některých jedinců (způsobeným neabsorbovaným přebytkem kreatinu).

Problémy s ledvinami: porucha funkce ledvin není kompatibilní s užíváním kreatinu, který se nedoporučuje ani v podmínkách těžké dehydratace a ve spojení s užíváním léků, které mohou ohrozit nebo jen vážně spáchat renální funkce (probenecid, NSAID, cimetidin, trimethoprim).

Kontraindikace

Použití diuretik

dehydratace

Individuální alergie nebo přecitlivělost na Kreatin

Nedostatek funkce ledvin

Na závěr

Kreatin zlepšuje sportovní výkon zejména při intenzivním, ale krátkodobém úsilí (od 2 do 30 sekund) u přibližně 70% subjektů.

Informace o správném dávkování a jeho nepříznivých účincích jsou vzácné. Proto je vhodné poradit se s lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádné kontraindikace a kriticky analyzujete situaci (příjem kreatinu v kombinaci s dietou s vysokým obsahem bílkovin a mírnou fyzickou aktivitou má velmi málo pozitivních účinků).