Upravil: Francesco Currò
Tento tréninkový program, který jsem ohlásil v několika řádcích, je doporučován šampionem pro každého (v dobrém zdravotním stavu), který má za sebou jeden až čtyři roky neustálého tréninku.
Takový program se může zdát příliš jednoduchý pro mnoho čtenářů, ale - podle Platze (a člověk nemůže nesouhlasit ...) - klíčem k dosažení hmotných a silových zisků není to, jak komplikovaná je rutina, ale jak tvrdě trénujeme.
Jako poslední poznámka, měli byste vždy začít důležité soubory (např. Ty, které jsou vyrobeny pro tři sady tří opakování, tři sady pěti opakování atd.) S nízkou hmotností poměrně pod vašimi limity . To vám umožní zvýšit maximální váhu pro tato důležitá cvičení o 2, 5 nebo 5 kg týdně s minimálními obtížemi. Tento systém zvyšování z nízké hmotnosti na nové osobní optimální v každém cvičení, po dobu osmi až deseti týdnů, i když pro některé to může zdát neobvyklé, je široce používanou metodou ve vzpírání.
Zde jsou tréninkové stoly.
pondělí
(Hrudník, záda, ramena, břišní svaly)
| sada | opakování | |
Stolní lisy (topení, pak očekávaná řada) | 3 | 3 |
| Další lisy | 1 | 10 * |
| Kříž s činkami - vysoká šikmá lavička | 2 | 8-12 ** |
| Trakce v baru za krkem | 3 | maximum |
| Sekačka s činka | 3 | 10-12 |
| pulovr | 2 | 15 |
| Pomalu, sedí | 3 | 6-8 ** |
| Zvýšená busta 90 ' | 2 | 15 |
| Římské sedačkové lanovky | 3-4 | 25-30 |
úterý
(Nohy a paže)
| sada | opakování | |
| Squat (topení, pak očekávaná série) | 3 | 3 |
| Hackové dřepy | 2 | 6-8 ** |
| Nohy kroutí | 2 | 10-15 ** |
| Telata ve vzpřímené poloze | 3-6 | 6-20 |
| Biceps s činkami, zatímco sedí | 3-5 | 6-8 ** |
| Zatlačte dolů | 3-5 | 10-12 ** |
čtvrtek
(Hřbet, hrudník, ramena, břišní svaly)
| sada | opakování | |
| Deadlift (vytápění, pak plánovaná série) | 1 | 3 |
| Vytáhněte tyče dopředu | 3 | maximum |
| Sekačka s činka | 3 | 6-8 ** |
| pulovr | 2 | 15 |
| Stolní lisy (topení, pak le očekávaná série) | 3 | 5 |
| Kříže na lavičce s vysokým sklonem | 2 | 10-15 ** |
| Pomalu za sezení | 3 | 10-12 |
| Zvýšený poprsí 90 ° | 2 | 15 |
| Výtah nohy na lavičce | 3-5 | 25-30 |
pátek
(Ruce a nohy)
| sada | opakování | |
| Biceps s sedícími činky | 5 | 6-8 ** |
| Zatlačte dolů | 5 | 10-12 ** |
| Squat (první zahřátí) | 2 | 15 ** |
| Hackové dřepy | 3 | 6-8 ** |
| Nohy kroutí | 2 | 15 ** |
| Sedící telata | 3-6 | 6-20 |
* Pouze s mírnou hmotností, jako chladicí sada.
** Pokračujte až do úplného přetížení.
S drobnými úpravami - podle Toma Platze - můžete tuto rutinu používat alespoň dva roky s dobrými výsledky. Snažte se stále zvyšovat váhu baru a vždy se snažte udělat několik prvních opakování - stejně jako všechny těžší soupravy - přísným způsobem.
Žádné "kudrlinky", přísné provedení a silný závazek ke zvýšení zatížení; to je v kostce filozofie Toma Platze ... a funguje to!
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23. |
