předpoklad
Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.
Dieta pro zvýšení svalové hmoty
Dieta pro zvýšení svalové hmoty je potravinové schéma vhodné pro zvýšení hypertrofie kosterních svalů v tkáni; dieta pro masu představuje, ve spojení s tréninkem (a odpočinkem), jediný prostředek, jak podpořit zvýšení tělesné hmotnosti ve prospěch hmoty bez tuku nebo masy volných tuků .
Dieta pro zvýšení svalové hmoty (jako jiné potravinové terapie) však nemůže být STANDARDIZOVANÁ na základě velmi silné heterogenity ambulantních případů; konkrétně, často se stává, že pro stejné množství energie as podobnými dietními režimy některé subjekty dobře reagují na tréninkové podněty a dietu, zatímco jiné ne. Z tohoto důvodu se někteří odborníci domnívají, že takzvaná KONSTITUCIONÁLNÍ složka hraje zásadní roli a že pečlivým pozorováním různých pacientů se opakují některé antropometrické charakteristiky s určitou frekvencí, která se také sdružuje v reakci na dietu a trénink.
Klasifikace somatotypu: ektomorf
Kromě klasického odhadu konstituce a morfologického typu ovlivňujícího kostru byl v roce 1940 určitý Sheldon schopen seskupit do 3 somatotypů s různými antropometrickými a behaviorálními charakteristikami. Co se týče emocionálního a sociologického aspektu, naprosto se zdržím vyjádření jakéhokoliv úsudku, ale vztahu mezi tělesnými formami (svalové vsuvky, tvary a proporce segmentů kostí) a reakcí na složení stravy ( zvýšení hmoty bez tuku nebo snížení tukové hmoty) ... Přiznávám, že existuje určitá statistická korelace.
Níže uvádíme příklad diety pro zvýšení svalové hmoty vhodné pro ektomorfní somatotyp, tj. Subjekt charakterizovaný: středně vysokou postavou, štíhlou konstitucí, morfologickým, štíhlým typem, zúženým a obecně ne velmi hypertrofickým svalovým systémem, velmi sníženou hmotností tuku (tenkost) ústavní), krátké klíční kosti a, někdy, okřídlené lopatky (číst více, přečtěte si článek: Somatotyp).
Pozn . : To, co bude vysvětleno níže, není ničím jiným než výsledkem osobní zkušenosti a nijak se nevztahuje na výzkumnou ani experimentální práci; navíc si vzpomínám, že při zdůrazňování některých korelací mezi somatotypem a odpovědí na stravu je základním klíčem k dosažení jakéhokoliv cíle SPECIFIKACE (subjektivita) stravování a výživy; proto vyzývám čtenáře, kteří se v tomto příkladu identifikují, aby nebrali gramatiku nebo nutriční poruchy příkladu níže příliš doslovně.
Principy masové stravy pro ektomorfy
Obecně, kulturista ectomorph ukazuje tři primární potíže: \ t
- Obtížnost při zvyšování tělesné hmotnosti a přesněji řečeno svalové hmoty
- Obtížnost při vývoji deltoidů a gran dorsalis
- Obtížnost při kompenzaci nadměrného otevření lopatek
Pokud jde o body 2 a 3, je povinností (a odpovědnosti) osobního trenéra (nebo „opatrovníka“ příslušného váhového prostoru) účinně zasáhnout; na druhé straně, pokud jde o bod 1, jsem toho názoru, že ektomorfy mají významná zlepšení svalové hmoty tím, že upravují dietu takto:
- CELKOVÉ zvýšení energie nejméně o 10%; O 15-20% lepší
- Proteinový koeficient * kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti> 1, 7 g, ale absolutně <3, 0 g (POZOR: Pamatujeme si, že ectomorphs jsou v průměru poměrně lehké, proto proteinová kvóta TOT nebude tak vysoká, jak můžete věřit)
- Energetický podíl lipidů rovný 30% a v každém případě <25%
- Dostatečný příjem sacharidů pro podporu vysoce objemného tréninku (HVT)
- Podporovat rovnoměrné rozložení energie (v porovnání s normou, nikoli v absolutním smyslu) energie v různých jídlech dne, celkem celkem 6
- Zabraňte disociaci sacharidů a bílkovin v jídle
Pozn . Může být užitečné snížit aerobní fyzickou aktivitu, alespoň v počáteční fázi léčby, a použít nápoj na bázi maltodextrinu a BCAA před, během a po tréninku.
POZOR! Aby se předešlo nedorozuměním, mám v úmyslu objasnit, že: pokud se uplatní výše uvedené změny, výsledky, u nichž se očekává, že v původním programování nebudou vypadat konkrétně, je nutné identifikovat prvek, který brání růstu VUT v žádném případě nepozorovaně nezvyšovat (nebo, jak se často stává, pro pokusy) o příjem bílkovin ve stravě!
Kromě toho, odhalování některých klišé, připomínám vám, že příjem proteinů TOTAL ve stravě je vždy počítán pomocí součtu všech bílkovin ve stravě ... a nejen těch s vysokou biologickou hodnotou (živočišného původu), protože i ty rostlinné (zejména obilovin a luštěnin, ale i ovoce a zeleniny) jsou stráveny a absorbovány. Jedinými omezujícími látkami mohou být: nadbytek vlákniny, porucha sekrece žaludku nazývaná IPO-chloridria, (vždy patologický) nedostatek trávicích enzymů.
Užitečné doplňky ve stravě pro hmotnost pro ectomorphs
Doplňky stravy vhodné pro ektomorfní hmotu mohou být 2 nebo 3:
- Rozvětvené aminokyseliny, které se užívají před, během a po tréninku a v celkové dávce 1 g * 10 kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti. Mají antikatabolickou funkci, ale nejsou vždy nezbytně nutné; obecně se užívají, aby se ujistili, že nedochází k vyčerpání svalů ... i když neexistují vědecké studie, které by prokázaly jeho účinnost na hypertrofii
- Proteinový prášek a další proteinové doplňky, které mají být užívány POUZE v případě, že chybí správné řízení dodávky
- Zředěné maltodextriny, které jsou užitečnější než ty rozvětvené v omezeném svalovém katabolismu během dlouhých HVT sezení; musí být zředěny ve vodě, aby se vytvořil mírně hypotonický roztok, který má být udržován při teplotě 10 ° C a musí být usazen před, během a po výkonu.
Masová dieta pro ectomorphs: příklad
- Student medicíny, trénuje čtyřikrát týdně v HVT a má BF% 11%.
| sex | M | |||
| věk | 37 | |||
| Static cm | 183 | |||
| Obvod zápěstí cm | 15.8 | |||
| ústava | štíhlý | |||
| Postava / zápěstí | 11.6 | |||
| Morfologický typ | vytáhlý | |||
| Hmotnost kg | 75 | |||
| Index tělesné hmotnosti | 22.4 | |||
| Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti | 18.5 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnost kg | 62 | |||
| Bazální metabolismus kcal | 1597, 7 | |||
| Koeficient fyzické aktivity | Světlo, ano aus 1.55 | |||
| Kcal energetické výdaje | 2476, 4 | |||
| dieta | IPER CALORICA + 15% | 2850 Kcal přibl | ||
| lipidy | 30% | 855kcal | 95g | |
| protein | 2g / kg * skutečná hmotnost | 600kcal | 150g | |
| sacharidy | 49% | 1395kcal | 372g | |
| snídaně | 15% | 428kcal | ||
| snack | 15% | 428kcal | ||
| oběd | 25% | 712kcal | ||
| snack | 15% | 428kcal | ||
| večeře | 25% | 712kcal | ||
| snack | 5% | 143kcal | ||
Příklad masové diety pro ektomorfy - 1. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocem a lískovými oříšky | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mléčné vločky se sníženým obsahem tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s slupkou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Těstoviny s rajčatovou omáčkou | |||
| Integrální těstoviny z krupice | 80g, 284, 8kcal | ||
| Rajčatová omáčka | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10g, 39, 2kcal | ||
| salát | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Vařená šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Skim mléko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuřičné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pomeranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Pečený mořský okoun | |||
| Mořský okoun, různé druhy | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| fenykl | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mléko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Příklad masové diety pro ektomorfy - 2. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocem a lískovými oříšky | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Čerstvé ricotta, z polotučného mléka | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Zucchini rizoto | |||
| Bílá rýže, krátké zrno | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| cukety | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| čekanka | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Surová, libová šunka | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Skim mléko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuřičné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Pečená pražma | |||
| pražma | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| lilek | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mléko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Příklad masové stravy pro ektomorfy - 3. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocem a lískovými oříšky | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mléčné vločky se sníženým obsahem tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s slupkou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Vařené fazole | |||
| Borlotti fazole, sušené | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25g, 225, 0kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Skim mléko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuřičné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Smažená treska | |||
| Treska filetová | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| cukety | 300 g 48 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mléko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Příklad masové stravy pro ektomorfy - 4. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocem a lískovými oříšky | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mléčné vločky se sníženým obsahem tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s slupkou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Těstoviny s lilkem | |||
| Integrální těstoviny z krupice | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| lilek | 100 g, 36, 0 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Vařená šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Skim mléko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuřičné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pomeranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Pečený kambal | |||
| Rombo | 200 g, 162, 0 kcal | ||
| mangold | 300 g 57, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mléko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Příklad masové diety pro ektomorfy - DEN 5
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocem a lískovými oříšky | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Čerstvé ricotta, z polotučného mléka | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Houbové rizoto | |||
| Bílá rýže, krátké zrno | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| houby | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| čekanka | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Surová, libová šunka | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Skim mléko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuřičné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| grilovaný tuňák | |||
| Filet z tuňáka žlutého | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| lilek | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mléko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Příklad masové diety pro ektomorfy - 6. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocem a lískovými oříšky | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mléčné vločky se sníženým obsahem tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s slupkou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Vařené fazole | |||
| Borlotti fazole, sušené | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Skim mléko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuřičné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Okoun filet v bílé barvě | |||
| Filety z okouna | 200 g, 228, 0 kcal | ||
| cukety | 300 g 48 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mléko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Příklad masové diety pro ektomorfy - 7. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocem a lískovými oříšky | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mléčné vločky se sníženým obsahem tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s slupkou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Těstoviny s paprikou | |||
| Integrální těstoviny z krupice | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| papriky | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salát | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Vařená šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Skim mléko jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuřičné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pomeranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Mořský okoun filé na pánvi | |||
| Mořský okoun, různé druhy | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| fenykl | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mléko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový protein, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
