Luskoviny: funkce, přínosy a nutriční vlastnosti

Luskoviny: co jsou a jak se jedí

Luskoviny (luštěniny, Fabaceae nebo Papilionaceae ) jsou potraviny rostlinného původu; přesněji řečeno, jsou semena uzavřená v lusku ; patří do řádu Fabales, takže to není ani obiloviny, ani bobule nebo jiné zeleniny.

Nejznámější luskoviny jsou: fazole, hrášek, fazole, cizrna, čočka, sója, vlčí boby, arašídy, hrášek, caiani a rohovník.

Luskoviny se uvádějí na trh za různých forem ochrany; čerstvé můžete snadno nalézt na stánku s ovocem a zeleninou v době sklizně. Každý druh stojí na vlastní pěst: fazole a hrášek jsou k dispozici na konci jara, zatímco fazole (na základě odrůdy), čočka a cizrna v létě. V plechovkách jsou také uloženy luštěniny, uvnitř kterých jsou ponořeny do odpovídající varné a varné kapaliny. Nakonec mohou být luskoviny po vysušení optimálně skladovány při pokojové teplotě; druhý způsob neumožňuje používat velká množství soli (NaCl) a udržuje určitou nutriční integritu.

Pozn . Sušené luštěniny, s výjimkou čočky, je třeba před vařením namočit do studené vody, což je nezbytné pro rehydrataci semen.

Funkce luštěnin v kuchyni je mnoho. S dobrou škrobovitou kompozicí mohou nahradit (a často by bylo žádoucí tak učinit!) Výrobky z obilovin a brambor (s výjimkou chleba, který vyžaduje lepek, bez luštěnin). Současně, díky typickému množství bílkovin, mohou luštěniny dosáhnout biologické hodnoty (VB) tak, aby nahradily potraviny živočišného původu, pokud jsou řádně spojeny s jinými potravinami. Více se dozvíte v článku: Proteiny luštěnin.

Na praktické úrovni, luštěniny mohou být používány dušené maso místo těstovin nebo rýže, vařený, odvodněný a chlazený doprovázet jídla, a vařený spolu s obilovinami dosáhnout VB podobný tomu vaječných bílkovin.

funkce

Luskoviny mají jak výživové, tak extra výživné funkce.

Nutriční vlastnosti

Nutriční aspekty luštěnin lze rozdělit na 1. Energie a makroživiny, 2. Minerály a vitamíny.

Energie a makroživiny
- Energetická funkce a příjem sacharidů: čerstvé luštěniny poskytují poměrně heterogenní množství energie; se pohybuje od 40kcal / 100g fazolí, notoricky nízkokalorická, až 115kcal / 100g vlčího bobu. Při hodnocení energie zavedené luštěninami musíme mít na paměti, že zatímco u čerstvých a konzervovaných potravin není nutné měnit hodnoty tabulek složení potravin, u suchých luskovin je nutné opravit všechny živiny pro hydratační koeficient rovný 3 Suché luštěniny, které mají být nasáklé (například sušené fazole ), které poskytují 300 kcal / 100 g, jednou rehydratované, budou vážit 3 krát tolik, ale se stejnou hmotností přinese 300/3 = 100 kcal / 100 g. Nakonec musí být všechny hodnoty sušené zeleniny v tabulce vyděleny třemi.
  Většina zavedené energie pochází ze sacharidů; i po vaření a relativním zvýšení stravitelnosti mají stále mírný glykemický index (také díky hojnosti vlákniny ).
- Příjem proteinů a lipidů: proteiny, které obsahují, představují přibližně 1/3 celkového kcal. Tyto, i když mají skromný VB, postrádají pouze metionin a cystein; z toho vyplývá, že jejich spojení s jinými proteiny bohatými na tyto dvě aminokyseliny (jako jsou např. obiloviny), může dosáhnout VB podobného tomu u živočišných proteinů.
  Obsažené lipidy jsou polynenasycené, tedy dobré kvality, ale kvantitativně irelevantní (1/15 celkových kalorií).
Minerály a vitamíny
- Minerální soli: luštěniny poskytují vynikající množství železa (Fe), draslíku (K) a fosforu (P). Biologická dostupnost těchto minerálů je omezená, ale vzhledem k tomu, že (například) téměř žádná plodná žena nedosahuje doporučeného denního množství železa (18 mg / den) s výživou (viz anémie u žen), doplnění stravy strukovinami může napomoci přístup k těmto hodnotám.
- Vitamíny: typickými vitamíny luštěnin jsou hlavně thiamin (B1), niacin (PP), kyselina listová a biotin (vit. H).

Problém meteorismu a anti-nutričních faktorů

Co obecně omezuje populaci ve spotřebě luštěnin, jsou tzv. „Vedlejší účinky“, totiž meteorismus a nadýmání. Tento jev je způsoben především koloniální fermentací tlustého střeva (tlustého střeva) směrem k některým glucidovým molekulám, přesněji dvěma oligosacharidům: rafinóze a stachiosiu . Výsledkem je více či méně hojná produkce metanu, která je absorbována ve velmi malé části, ale většinou je přímo vypuzována. Na druhé straně se zdá, že podobný mechanismus podporuje významné snížení karcinogenních sloučenin snížením rizika rakoviny tlustého střeva. Nicméně, omezit nástup meteorismu a nadýmání je možné prosít dobře-vařené luštěniny k mlýnu zeleniny (nemíchat!), Vyloučit slupku.

Je však vhodné upřesnit, že luskoviny mají také některé funkce proti výživě; mezi nimi zmiňujeme především ANTITRIPTIC a ATIAMYLASE; ve skutečnosti během štěpení luštěnin je možné pozorovat významné snížení účinnosti trávení vůči proteinům (až 40% v důsledku inhibice trypsinu a chymotrypsinu ) a škrobu (inhibice amylázy ); proto se nedoporučuje konzumovat nadměrně velké porce (stejně jako u všech potravin!), ale především je spojovat s velkým množstvím bílkovinných potravin. Pozn . Tyto antinutriční prvky mohou být inaktivovány pečlivým tepelným zpracováním.

Existují také některé chelatační molekuly, které brání vstřebávání minerálů; to je samozřejmě aspekt, který zcela neguje příspěvek vápníku a železa ... ale je dobré si pamatovat jeho existenci.

Další problémy se mohou týkat specifické spotřeby fazole fava a hrachu u subjektů postižených favismem.

Luskoviny proti vysokému cholesterolu

Z hlediska lipidového trávení je při konzumaci luštěnin pozorováno významné snížení absorpce cholesterolu; k tomu dochází díky chelatačnímu působení saponinů ( glykosidů ) a lecitinu ( rostlinného steroidu ) jak na exogenní tukové molekuly, tak na endogenních molekulách vylučovaných ve střevě žlučí. Pozn . Sapininy injikované parenterálně také prokázaly příznivý metabolický účinek.

V konečném důsledku je spotřeba luštěnin zvláště indikována při kontrole glykémie, při prevenci a léčbě dyslipidémie, rakoviny tlustého střeva a zácpy.

bibliografie: