(Roberto Eusebio, absolutní národní mistr tělesné zdatnosti)
Je to určitě jedna z mých nejoblíbenějších svalových skupin, nebo alespoň jeden z nejzajímavějších a nejzajímavějších, které rád trénuji.
Velký hřbetní hřbet, díky své rozlehlosti a šíři, je jistě jedním z nejpůsobivějších svalů lidského těla, určeného v každém z nás genetikou.
Dalším důležitým genetickým faktorem určujícím hypertrofii je typ vláken, které tvoří samotný sval.
Než jsem mluvil o primárních cvičeních pro rozvoj velkého hřbetního hřbetu, chtěl jsem dát nějaké náznaky anatomie, vysvětlit, kde se tento sval nachází a jeho funkce v našem těle.
Dorzální gran je sval, který pochází z páteře po dlouhém úseku, který vychází ze spřádacích procesů šestého a sedmého hřbetního obratle až do příchodu k torakolumbální fascii a hřebenu kyčlí.
Naproti tomu proximální vložení je umístěno na malém tuberkulu v úrovni humerální hlavy, někdy jsou dorzální vlákna také vložena na lopatku.
Funkcí tohoto svalu je aduction a intrarotace paže směrem k trupu; pokud je pevným bodem rameno, bude to blížící se kmen (trakce na bariéře).
Hřbetní sval funguje v synergii s jinými svaly, mezi nejdůležitější si pamatujeme trapezius, natažené mezi sloupem a páteří lopatky, jehož kontrakce zahrnuje přiblížení lopatky směrem k páteři. Jiné pomocné svaly jsou spinální deltoid, obyčejně volal zadní deltoid, velké kolo, a biceps brachialis.
Právě proto, že se jedná o obrovský sval a ohrožuje používání mnoha jiných agonistů, zpětný trénink zahrnuje vysoký výdaj energie na úrovni svalů a neuronů; z tohoto důvodu dávám přednost tomu, abych ho trénoval pouze jednou během týdenního mikrocyklu, aby se zabránilo přetrénování.
Takže můj týdenní trénink mimo soutěžní kontext je strukturován takto:
| Pondělí: | ráno, břišní svaly, bicepsy, odpoledne, ramena hrudníku a volání tricepsů. |
| úterý: | ranní strečink a atletická příprava na možnou soutěžní choreografii. |
| středa: | ráno, telata, a volání biceps a triceps. odpolední kvadricepsy a hamstringy. |
| čtvrtek: | Ráno, strečink a atletický trénink pro případnou soutěžní choreografii |
| pátek: | ráno, břišní svaly, tricepsy odpoledne, páteř, páteřní deltoidy a bicepsy. |
| sobota | zbytek |
| neděle | zbytek |
Začnu s tréninkem na páteři natahováním zády: na kolenou ohýbám hrudník směrem k podlaze, snažím se co nejvíce snížit hrudník, držet hlavu nahoru a paže se roztahují dopředu; toto cvičení ovlivňuje zejména hřebeny v laterální fascii; pak se postavte u zdi na ramena, otočte hrudník a hlavu dozadu, mírně ohnuté kolena. Položím ruce na zeď, nutí napínací napětí v této fázi protahování zahrnuje horní a střední část zad.
První a možná nejúplnější cvičení pro zadní, nízkou nebo vysokou trakci (v závislosti na tom, kde chcete soustředit svou práci: zvýšením trajektorie síly, práce se přesune do horní části zad a hrazdy),
Obvykle provádím 4 série 6/8 opakování, s obnovou mezi sériemi a druhou 2 minuty.
Říkám, že navzdory vysokým zatížením nesmí být provedení nikdy špatné; popadl za rukojeť, položil nohy na zarážku u řemenice a posadil se na stroj, držel jsem nohy kolem 10 stupňů v celém pohybu, abych se vyhnul škodlivému namáhání dolní části zad. Předkloním se dopředu, dokud se trup nepřetiskne o stehna, což je pozice, která má sklon k úplnému zpětnému rázu. Narovnávám si hrudník a tahem za rukojeť nejprve přidávám zpět ramena a zavírám lopatky, pak s dalším ohýbáním paží.
Dalším základním cvičením je trakce lat stroje, s tímto cvičením přidávám amplitudu mých páteří. Přední trakce stimulují na prvním místě spodní a střední část zad, zatímco trakce za krkem jsou užitečné pro horní část hřebenů a lichoběžníků. I zde je silný sekundární tlak na páteř, biceps a flexor deltoidy předloktí.
Provádění tohoto cvičení se může měnit v závislosti na tom, který sloupec je použit, například trazibar nebo rovný pruh. V obou případech musí být rukojeť o 30 cm širší než ramena. Začněte cvičení uchopením tyče a úplným rozpažením ramen, pak umístěte nohy pod dorazovou lištu, aby se zabránilo pohybu těla při provádění cvičení. Udržet si záda klenutá během cvičení, tahám váhu dolů, dokud se nedotknu horní části hrudníku, pak ji pomalu uvolňuji natažením rukou a svalů zad.
S tímto cvičením jsem vždy provádět 4 sady 8/10 opakování a 90 sekund zotavení mezi jedné série a další. Dokončuji poslední opakování tím, že dělám scapulars, protože muskulatura paže je vyčerpaná před tím zadní strany, tak v tomto případě provedení je omezeno jen na snížení ramen.
Alternativní trakce na latovém stroji s trazibarem někdy používajícím trojúhelník, v tomto případě jedinou variantou je, že při aduction je lokt připevněn k trupu a kontrakce se posouvá více ve středu zad.
Závěrečný trénink hřebenů zakončuji pulóvrem, tento pohyb vyvolává hřbetní a pre-kongesci prsních svalů, důležitá je také práce velkého agonistu zubního implantátu ve stabilizaci, kterou má k lopatce, a udržení této dobře přilnuté k hrudní stěně. Lehnu si na lavičku a uchopím horní disk řídítka dlaněmi dlaněmi, čímž je nad ramenní kloub.
Držím paže mírně ohnuté o 15 stupňů, aby se zabránilo zatěžování kloubu lokte. Po celou dobu pohybu mě však drží lokty směrem ke středu mého těla.
S tímto cvičením dělám 3 sady 10/12 opakování a 60 sekund zotavení mezi soubory. Je velmi důležité provádět správný výdech během soustředné fáze pohybu, aby se zabránilo vytváření intraabdominálních tlaků, které mohou vést k úniku tříselných kýli, zejména při vysokých zátěžích.
Jeden poslední trik, který je jistý, že je co nejvíce zahlceno zádovým svalům: nezapomeňte, že ve fyzice je Dílo dáno Síla pro Posunutí (L = F x S), síla je přirozeně zatížení, které zvedáte, posunutí je pohyb plus kompletní, jak je to možné, že vaše klouby vám umožní dělat, tak v jednoduchých termínech, vždy používat velké zatížení, ale stále udržovat správné provedení, budete se divit, výsledky !!!!
