SDT: Jednorázový trénink - variace klasické metody

Upravil Alessandro De Vettor

Hustota je tréninkový parametr, který je často přehlížen, pokud není plně aplikován v tělocvičně, ale může poskytnout zásadní příspěvek k hypertrofickému vývoji.

Density Training byl vytvořen a vyvinut před několika lety předními fitness exponenty, jedním z nich je známý sportovní trenér Charles Staley, s jeho EDT.

Trénink hustoty spočívá v provádění co největšího počtu opakování ve stanoveném čase a postupně se zvyšuje z relace na relaci.

Jednou z hlavních kritik tréninku hustoty je v dlouhodobém horizontu „katabolický“ a ne hypertrofický trénink. Kritika je částečně založena a podle zásad biotypologie a fyzikální antropologie lze říci, že u některých somatotypů může být tato metodika výcviku nadměrná a kontraproduktivní. Je však třeba mít na paměti, že existují subjekty, které na tento typ cvičení reagují obzvláště pozitivně; za druhé, je možné aplikovat některé cílené úpravy, aby se zachovaly nepopiratelné výhody, eliminovaly nebo minimalizovaly kontraindikace.

V posledních letech, zejména, "školení, která výslovně zvážit faktor hustoty" opět získávají zájem a podporu, přičemž jejich místo mezi hypertrofické techniky.

V tomto článku jsou navrženy varianty klasické metody, která integrací se základními principy moderního přírodního tréninku umožňuje aplikovat ji i na subjekty, které nejsou vhodné pro somatotypické vlastnosti. Základní body se týkají kalibrace doby zotavení a trvání / intenzity, stejně jako jediné svalové práce, která zabraňuje kombinovanému agonistovi / antagonistovi. Tato zařízení umožňují - kromě lepšího vývoje hypertrofického aspektu - také lepší psychologickou přijatelnost a tuto metodu umístit na dosah většího počtu subjektů.

Navrhovaný program proto může být definován jako „školení o jednorázové hustotě“ strukturované pro předměty „hardgainer “. Stojí za to zdůraznit, že se jedná pouze o možný příklad tréninku hustoty, který je ve skutečnosti extrémně diferencovaný v časech a opakováních, v závislosti na trénované svalové skupině, cílech tréninku a somatotypických a metabolických vlastnostech subjektu.

Standardní program zahrnuje dosažení 50 opakování v maximálním časovém intervalu 10 minut při zatížení 10 RM. V podstatě spočítáme zatížení odpovídající 10 RM, začneme a spravujeme zpětné získávání, snažíme se dokončit maximální počet opakování za 10 minut.

S postupem času se mohou stát dvě věci:

• Během 10 minut nebyl dosažen cílový počet opakování (50)
• 50 opakování cíle je dokončeno před předem určenými 10 minutami

V prvním případě musí být zaznamenán počet dosažených opakování a v následných školeních bude proveden pokus o jejich zvýšení na 50.

V druhém případě je třeba nejprve zaznamenat dobu potřebnou k dokončení 50 opakování, například 9 minut. Pak můžete postupovat podle tří různých strategií, všechny platné:

• Zvýšení cíle opakování za 10 minut (příklad 60)
• Zvýšit počet opakování v "novém cílovém čase" (9 minut)
• Zvyšte zátěž s cílem dosáhnout přesně 50 opakování za 10 minut

Obecně platí, že během tréninku hustoty je důležité řídit úsilí a snažit se nedělat již v prvních několika minutách. Proto je vhodné vzít si krátké přestávky na odpočinek, zpočátku každých 5-7 opakování, aby bylo možné uzavřít a dosáhnout vyčerpání jako maximální časové limity. Opakuji však, že celek je subjektivní: není třeba respektovat časy obnovy ani opakování!

Níže je uvedena tabulka, která strukturuje standardní program tak, aby eliminoval jeho katabolický potenciál a maximalizoval jeho hypertrofický potenciál:

SEDÁNÍ "A"

SITING "B"

Klíčovým bodem není překročit 30 minut skutečného tréninku; přestávky mezi jednotlivými cvičeními musí být 5 minut, celkem 45 minut v posilovně!

Je také možné vyvinout "holistický" typ karty, který vloží trénink s jednou hustotou do obvyklého programování pouze pro ty svalové skupiny, které chybí nebo ve specializovaných mikro / mesocyklech.