Školení, výživa, odpočinek a zotavení
To jsou čtyři faktory, které je třeba vzít v úvahu pro zvýšení svalové hmoty.
Trénujeme, jíme, spíme, zotavujeme se a rosteme. Řeč je jednoduchá.
Ale jak je možné, že každý týden přichází nový článek, ve kterém více či méně kvalifikované postavy ilustrují své tajné techniky pro zvýšení svalové hmoty a definice?
Snad proto, že zvyšování svalové hmoty není tak snadné? Rozhodně.
Možná proto, že se velmi obtížně obchoduje velmi výnosný obchod? Rozhodně.
Intenzita tréninku, počet sad a opakování
Vezměme si jako příklad velkou zátěž a nahlásit tuto vlastnost:
Uvažujme nyní o Weiderově metodě s myšlenkou Arnolda Shwarzenegghera:
Jaký je společný fyziologický princip, který činí obě teorie platnou?
Pro zvýšení svalové hmoty je trénink účinný pouze tehdy, je-li počet vyčerpaných motorických jednotek konzistentní. Bez ohledu na počet opakování nebo série, důležité je dosáhnout svalové vyčerpání. V tomto bodě se jediným důležitým parametrem stává zkušenost a odhodlání sportovce.
Abychom to potvrdili, oznámili jsme myšlenku na osmkrát pana Olympii Ronnie Coleman o počtu opakování optimálních pro stimulaci maximálního svalového růstu
"Můžete spočítat, co chcete, ale nezapočítávejte do účtů, abyste vyvinuli svaly na maximum. Existují lidé, kteří pokračují v poskytování údajů, aby ukázali, že určitý rozsah opakování nebo sériového čísla nebo tréninkového cyklu nebo jiného představuje ideální řešení. Ve skutečnosti je parametrem pro hodnocení účinnosti tréninku čerpání, které je vytvářeno ve stimulovaných svalech, vždycky slyším komentáře o nákladech, vysokém počtu opakování a cvičeních, která používám, ale zdá se, že nikdo z mých volba je diktována potřebou produkovat určitý pocit ve svalech.Nemám trénink s posedlostí zvedání určité zátěže nebo dokončení daného počtu opakování.Mým cílem je použít zatížení, počet opakování a série nutná k důkladnému pumpování trénované svalové skupiny.
Objevení optimálního poměru zátěže a opakování k dosažení tohoto výsledku není vůbec snadné a vyžaduje spoustu experimentů.
Síla a integrace
Další zásadní bod.
Pro zajištění maximálního rozvoje svalů musí být svaly dodávány se všemi živinami, které potřebují k růstu.
Že neexistují žádné magické ani kompletní potraviny, je dobře známo. Žádné jídlo samo o sobě nemůže poskytnout všechny živiny ve správném poměru, takže jedním z prvních tipů je dodržovat pestrou stravu. Druhý bod se týká pojmu "rovnováha", tj. Schopnosti přijímat všechny živiny ve správném poměru. A právě v tomto bodě jsou debaty zapáleny.
Kolik gramů bílkovin na kg slouží denně? 1 g, 1, 5 g, 2 g, 2, 5 g?! Odpověď? To nemůže být ... záleží! A na čem záleží? Z typu tréninku, procenta tukové hmoty, schopnosti těla je absorbovat, zotavení, hormonální rovnováhy, typu bílkovin odebraných, životního stylu, formy příjmu, přítomnosti jiných potravin v jídle které upřednostňují jeho vstřebávání a ty, kteří mají více.
Ale pak?
Pak zapomeňte na všechny ty potravinové výstřelky, vyhněte se kalibrování své stravy s prakem, přičemž 10 různých druhů doplňků denně a vytvořit zdravou výživu:
čtěte štítky barů, jste opravdu přesvědčeni, že glukózový sirup a hydrogenované rostlinné tuky jsou opravdu ideální pro zvýšení svalové hmoty?
Jezte bresaola, protože obsahuje mnoho bílkovin a nízkotučné, správné, perfektní, vynikající volba! A dusitany, kam jsme je dali?
A přírodní tuňák, co říci, 26 gramů bílkovin ze 100 není málo! A rtuť, kam jsme ji dali?
Podobný argument pro hormonální zbytky, které lze nalézt v mase
A jděte s celými potravinami, mají nízký glykemický index, ideální pro pěstování bez získání tuku! A zbytky, které se hromadí ve vnější části zrna, které je normálně odstraněno, ale že v celozrnné mouce je mleté tam, kde jsme je dali?
Přemýšleli jste někdy, že přebytek živin může bránit růstu stejně jako vadě?
Nebude to, že doplněk z hodně propagovaných nemovitostí, které vám umožní růst tolik, jak to nebude, že plátek dortu, který se změní na hromadu sádla! Je to celek, který se počítá, jemná rovnováha mezi výživou, integrací, odpočinkem a regenerací.
Příbuzný kloub: doplňky ke zvýšení svalové hmoty.
Odpočinek a zotavení
A kde stojíte?
Opravdu si myslíte, že se můžete zotavit z těžkého tréninku v pátek v noci strávením noci v nočním klubu s alkoholem a cigaretovým kouřem?
Takže než se ptáte sami sebe, kolik potřebujete obnovit, zeptejte se nejprve, jak se zotavit. Všechny ostatní faktory jsou stejné (jídlo, školení, genetika, atd.), Nejprve se zotavujete stavebnímu dělníkovi nebo zaměstnanci?
Jak tedy říkáte, že 24, 46, 72 nebo 96 hodin je zapotřebí k zotavení z intenzivního tréninku? Záleží na tom.
Na závěr
Tajemství maximalizace zisku svalové hmoty spočívá ve zkušenostech nahromaděných v průběhu let. Tato zkušenost se odvíjí od určení věci, od stálosti, s níž se setkává s výcvikem, ale také od jeho schopnosti zkoumat různé techniky kritickým okem, experimentovat je a vyvodit příslušné závěry.
